Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι συχνά δύσκολη, με πολλές προσπάθειες να εγκαταλείπονται γρήγορα. Ωστόσο, έρευνα από τους Matthew Cocks και Katie Hesketh δείχνει ότι η χρήση ενός εξατομικευμένου πλάνου άσκησης σε συνδυασμό με ένα smartwatch που παρακολουθεί την πρόοδο και παρέχει καθοδήγηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα να ξεκινήσει και να διατηρήσει κάποιος τη γυμναστική.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν αυτή τη στήριξη ήταν 10 φορές πιο πιθανό να αρχίσουν και 7 φορές πιο πιθανό να συνεχίσουν την άσκηση μετά από έξι μήνες. Τα ευρήματα είναι χρήσιμα και για τον γενικό πληθυσμό, προσδιορίζοντας τη σημασία της υποστήριξης και της εξατομίκευσης στην άσκηση.
Διαβάστε παρακάτω
Η πιο δύσκολη άσκηση απ’ όλες είναι να ξεκινήσεις. Και να μείνεις σταθερή. Για την ακρίβεια, οι μισοί άνθρωποι που ξεκινούν κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής το εγκαταλείπουν μέσα σε έξι μήνες. Ωστόσο, όλα δείχνουν πως υπάρχει ένα “τρικ” που σε κάνει 10 φορές πιο πιθανό να ξεκινήσεις να κινείσαι και 7 φορές πιο πιθανό να συνεχίσεις να το κάνεις, ακόμη και μετά από μισό χρόνο.
Αυτό ακριβώς εντόπισαν οι ερευνητές Matthew Cocks, αναπληρωτής καθηγητής Φυσιολογίας Άσκησης στο Liverpool John Moores University, και Katie Hesketh, επίκουρη καθηγήτρια στη University of Birmingham. Η μελέτη τους, που παρουσιάζουν στο The Conversation, δείχνει ότι ο συνδυασμός εξατομικευμένου πλάνου, συνεχούς παρακολούθησης και καθοδήγησης μπορεί να κάνει πραγματικά τη διαφορά, ειδικά όταν η αρχική σου όρεξη για άσκηση βρίσκεται στο μηδέν.
Μπορεί να μη θες να κουνηθείς αλλά αυτό το πλάνο θα σε σηκώσει από τον καναπέ
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε 125 ενήλικες ηλικίας 40 – 75 ετών από το Ηνωμένο Βασίλειο και τον Καναδά, όλοι πρόσφατα διαγνωσμένοι με διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες συνεργάστηκαν με ειδικούς για να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας διάρκειας έξι μηνών. Ο στόχος: σταδιακή αύξηση της άσκησης (μέτριας έως έντονης έντασης) για να φτάσουν τα 150 λεπτά την εβδομάδα.
Το νέο στοιχείο; Μισοί από τους συμμετέχοντες έλαβαν υποστήριξη που περιλάμβανε ένα smartwatch με δυνατότητα αποστολής εξατομικευμένων μηνυμάτων, παρακολούθηση δραστηριότητας σε πραγματικό χρόνο, καρδιακό ρυθμό και άμεση επικοινωνία με τον coach τους. Οι άλλοι μισοί είχαν μόνο την απομακρυσμένη προπονητική υποστήριξη, χωρίς τη βοήθεια της συσκευής.
Τι έδειξαν τα νούμερα:
Όσοι είχαν το ολοκληρωμένο σύστημα καθοδήγησης (μαζί με τις έξυπνες ειδοποιήσεις) ήταν 10 φορές πιο πιθανό να ξεκινήσουν να γυμνάζονται τακτικά.
Ήταν 7 φορές πιο πιθανό να διατηρήσουν τη δραστηριότητά τους μετά από 6 μήνες και 3 φορές πιο πιθανό να συνεχίσουν ακόμα και ένα χρόνο μετά, χωρίς περαιτέρω υποστήριξη. Στο τέλος των έξι μηνών, πάνω από το 50% αυτών κάλυπτε τις συστάσεις για φυσική δραστηριότητα (έναντι μόλις 17% στην ομάδα ελέγχου).
Γιατί δούλεψε;
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η επιτυχία δεν βασίστηκε μόνο στην τεχνολογία, αλλά στη στοχευμένη εφαρμογή της. Οι συμμετέχοντες έπαιρναν σχόλια και οδηγίες προσαρμοσμένες στις ανάγκες τους, καθοδήγηση και την ευελιξία να προσαρμόσουν το πρόγραμμά τους. Ένιωθαν ότι κάποιος τους υποστηρίζει και αυτό έκανε τη διαφορά. “Οι άνθρωποι συχνά δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν, τι είναι ασφαλές ή πώς να οργανώσουν τη μέρα τους γύρω από την άσκηση”, λένε οι ειδικοί. Το πρόγραμμα τους έδινε κατεύθυνση, στόχους, υπενθυμίσεις και μικρές “νίκες” για κάθε βήμα.
Δεν έχεις διαβήτη; Δεν πειράζει
Παρόλο που η μελέτη εστιάζει σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 – για τους οποίους η κίνηση είναι κρίσιμη για την υγεία – τα ευρήματα αφορούν και τον γενικό πληθυσμό. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι παρόμοια υποστήριξη οδηγεί σε αύξηση καθημερινών βημάτων, ακόμη και τρία χρόνια μετά την έναρξη ενός προγράμματος.
Πώς να το αξιοποιήσεις στην πράξη
Το μυστικό; Ένα πλάνο κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου, τακτική ανατροφοδότηση και συνεχής σύνδεση με κάποιον που σε καθοδηγεί – όλα συνδυασμένα. Αν θες να ξεκινήσεις αλλά δεν ξέρεις από πού, οι ειδικοί προτείνουν:
► Συγκεκριμένοι στόχοι: Ξέχασε το “να μπω σε φόρμα” αλλά γράψε τι, πότε και πώς.
► Ρουτίνα με υπενθυμίσεις: Αν το βάλεις στο ημερολόγιο, είναι πιο πιθανό να το κάνεις.
► Καταγραφή της προόδου: Σε βοηθά να δεις τι έχεις πετύχει.
► Μικρές ανταμοιβές: Μια μικρή επιβράβευση είναι πιο δυνατή απ’ όσο νομίζεις.
► Διαμοιρασμός με άλλους: Ακόμη και μία φίλη μπορεί να λειτουργήσει σαν ένας σημαντικός σύμμαχος.