Η Βρετανίδα personal trainer Vikki Hill προτείνει πέντε βασικές στρατηγικές για την απόκτηση στρογγυλών και δυνατών γλουτών.
Αυτές περιλαμβάνουν την ενσωμάτωση βαριών συνδυαστικών lifts στην προπόνηση, τη συνέπεια για 8-12 εβδομάδες, την προπόνηση κοντά στην αποτυχία, τη σημασία της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων και την απαραίτητη ξεκούραση για την αποκατάσταση των μυών.
Με αυτές τις συμβουλές, οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να δουν βελτίωση στο σώμα τους και στην εμφάνιση των γλουτών τους.
Διαβάστε παρακάτω
Αν η εικόνα των στρογγυλών, ανορθωμένων γλουτών σου φαίνεται μακρινή και ακατόρθωτη, ίσως ήρθε η ώρα να το ξανασκεφτείς. Η Vikki Hill, Βρετανίδα personal trainer, έχει δώσει τη λύση για να αποκτήσεις το αποτέλεσμα που θέλεις, και μάλιστα, με 5 απλές στρατηγικές που μπορείς να ενσωματώσεις στο πρόγραμμά σου από σήμερα κιόλας. Εδώ θα βρεις τα μυστικά της, ώστε να δεις το σώμα σου να αλλάζει και τους γλουτούς σου να γίνονται πιο στρογγυλοί και δυνατοί.
1. Βάλε βαριά συνδυαστικά lifts στην προπόνησή σου
Η πρώτη και πιο σημαντική συμβουλή της Hill είναι να ενσωματώσεις βαριά συνδυαστικά lifts στην προπόνησή σου. Τι σημαίνει αυτό; Στην ουσία, πρόκειται για ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερους από έναν μύες ταυτόχρονα.
Τα καθίσματα (squats) και οι γέφυρες γλουτών με βάρος (weighted glute bridge) είναι εξαιρετικά παραδείγματα αυτών των ασκήσεων, καθώς βοηθούν να ενεργοποιηθούν και να ενδυναμωθούν οι γλουτοί, οι μηροί και οι γάμπες. Η Hill τονίζει τη σημασία της απομόνωσης των γλουτών κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για μέγιστα αποτελέσματα.
2. Ακολούθησε το πρόγραμμα για 8-12 εβδομάδες
Το αποτέλεσμα δεν θα έρθει από τη μία μέρα στην άλλη. Η αλλαγή χρειάζεται χρόνο, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσεις το πρόγραμμα για τουλάχιστον 8 έως 12 εβδομάδες.
Ο στόχος είναι να προσφέρεις στο σώμα σου τη σταθερότητα και τη συνέπεια που χρειάζεται για να αρχίσει να βλέπει τις διαφορές. Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι καθημερινή, αλλά θα πρέπει να είσαι συνεπής κάθε εβδομάδα για να καταφέρεις να δεις πραγματικά αποτελέσματα.
3. Προπόνηση “κοντά στην αποτυχία” (train close to failure)
Ένα από τα πιο κρίσιμα σημεία για την ανάπτυξη των γλουτών είναι η προπόνηση κοντά στην αποτυχία, όπως λέει η trainer. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται να αυξάνεις σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή τη συχνότητα στις ασκήσεις σου, πιέζοντας τους μυς σου στο όριο.
Όταν το σώμα δεν μπορεί να εκτελέσει άλλες επαναλήψεις, αυτό σημαίνει ότι έχεις “καταπονήσει” τον μυ αρκετά, ώστε να προκαλέσεις ανάπτυξη. Η έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι η βάση αυτού του τύπου προπόνησης.
4. Δώσε σημασία στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων
Πολλοί προσπαθούν να εκτελούν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, όμως το πιο σημαντικό είναι να κάνεις την κάθε άσκηση σωστά. Όπως τονίζει η Hill, η κακή τεχνική μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.
Αν δεν εστιάσεις στην απομόνωση των γλουτών, δεν θα δεις την ανάπτυξή τους. Η σωστή εκτέλεση είναι το παν, οπότε κάνε την κάθε κίνηση με ακρίβεια και βάλε ποιότητα πάνω από την ποσότητα.
5. Ξεκούραση – όχι μόνο προπόνηση
Η τελική, αλλά εξίσου σημαντική, συμβουλή της Hill είναι να μην υποτιμάς τη σημασία των ημερών ξεκούρασης. Η αποκατάσταση είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, και το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί.
Αν δεν κοιμάσαι καλά ή δεν ξεκουράζεσαι, οι γλουτοί σου δεν θα αλλάξουν όπως περιμένεις. Αντί να προπονείσαι συνεχώς, επίλεξε να αφιερώνεις ολόκληρες μέρες για να ανακτήσεις δυνάμεις, προκειμένου να κάνεις την επόμενη προπόνηση σου πιο αποτελεσματική.