Το άρθρο παρέχει τρεις κορυφαίες συμβουλές από επαγγελματίες trainers για αποτελεσματικές προπονήσεις, ειδικά σε καιρό περιορισμών. Ο Ετεοκλής Παύλου προτείνει ένα ασκησιολόγιο με σύνθετες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε 30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στην εναλλαγή έντασης.
Ο Θωμάς Ζάτας συστήνει την άσκηση “waiter/suitcase carry combo” για ενεργοποίηση του πυρήνα και βελτίωση της σταθερότητας, χρησιμοποιώντας καθημερινά αντικείμενα ως αντίσταση. Τέλος, ο Δημήτρης Κουλούρης προσφέρει πέντε tips για να διατηρήσουμε τη fitness διάθεση, όπως HIIT προπονήσεις και εναλλαγές στην άσκηση, προκειμένου να ξεπεράσουμε την έλλειψη κινήτρου και χρόνου.
Διαβάστε παρακάτω
Σε μια εποχή που ίσως διστάζεις να γυμναστείς σε κλειστούς χώρους ζητήσαμε από τρεις έμπειρους trainers να μας δώσουν λύσεις και έμπνευση για τις προπονήσεις μας.
3 προτάσεις για τις προπονήσεις σου από 3 trainers
Ετεοκλής Παύλου, personal trainer (@eteoklispavlou)
To ασκησιολόγιό σου
• Καθίσματα με κλειστά πόδια (30 δευτερόλεπτα)
• Καθίσματα με ανοιχτά πόδια (30 δευτερόλεπτα)
• Push-ups (30 δευτερόλεπτα)
• Πιέσεις στήθους με το βάρος του σώματός σου στο μηχάνημα (30 δευτερόλεπτα)
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις με το βάρος του σώματός σου στο μηχάνημα (30 δευτερόλεπτα)
• Πιέσεις ωμών στο μηχάνημα (30 δευτερόλεπτα)
• Ραχιαίους* αντίθετο χέρι-πόδι (30 δευτερόλεπτα)
• Σανίδα* (30 δευτερόλεπτα)
• Ροκανίσματα κοιλιακών* (30 δευτερόλεπτα)
*Οι παραπάνω 3 ασκήσεις χρειάζονται στρώμα, οπότε, αν δε θέλεις να το κουβαλάς μαζί σου, κάν’ τες στο σπίτι μόλις επιστρέψεις.
‣ Βυθίσεις τρικεφάλων (30 δευτερόλεπτα) Κάνε διάλειμμα για 3 λεπτά και επανάλαβε τρεις με τέσσερις φορές όλο το πρόγραμμα από την αρχή. Στην επιστροφή κάνε αλλαγές στην ένταση της αερόβιάς σου. Προσπάθησε κάθε 3 λεπτά να έχεις 1 λεπτό έντονο, με λίγα λόγια, να κάνεις εναλλαγές στους καρδιακούς σου παλμούς. Μόλις επιστρέψεις σπίτι δεν ξεχνάς τις διατάσεις (15 λεπτά). Επανάλαβε τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα!”
Θωμάς Ζάτας, personal trainer (@holmesplacegr)
Αυτή είναι η νέα σου άσκηση: waiter/suitcase carry combo
“Η μεταφορά φορτίων με συγκεκριμένες τεχνικές θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενεργοποιήσεις τον “πυρήνα”, τους μυς στην άνω περιοχή του σώματος, από τους ώμους μέχρι και τη λεκάνη. Ο συνδυασμός του ενός άνω άκρου σε θέση σερβιτόρου (waiter) και του άλλου σε θέση μεταφοράς βαλίτσας (suitcase) βάζει το σώμα σε μια εξαιρετικά μεγάλη πίεση για τη διατήρηση της σταθερότητας και της ισορροπίας, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται κάθε μυϊκή ομάδα του σώματός σου, από τις γάμπες ως την
περιοχή του αυχένα. Η θέση του σερβιτόρου στο ένα άνω άκρο μπορεί να δυναμώσει τους μυς της ωμικής ζώνης και της (άνω) πλάτης, ενώ ενισχύει τη σταθερότητα.
Η θέση της μεταφοράς βαλίτσας στο άλλο άνω άκρο ενισχύει τους μυς του πυρήνα, τους γλουτούς και τους μυς του πήχη. Είναι μια τέλεια άσκηση για γυναίκες και άνδρες, ενώ τα οφέλη, όπως γίνεται αντιληπτό, είναι πολλαπλά. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγα μέτρα χώρο για περπάτημα. Για αντίσταση μπορείς να χρησιμοποιήσεις βαράκια, kettlebells, δίσκους βαρών ή ακόμα και μπουκάλια με νερό, αν δεν έχεις πρόσβαση σε εξοπλισμό άσκησης.
Δεν πειράζει αν είναι διαφορετική η αντίσταση σε κάθε χέρι, αρκεί να κάνεις το ίδιο και όταν αλλάξουν ρόλους τα χέρια σου. Δοκίμασέ το δύο φορές την εβδομάδα κάνοντας 5-6 σετ των 60 δευτερολέπτων (άλλαξε ρόλους στα χέρια σου μετά από 30 δευτερόλεπτα) με διάλειμμα 60 δευτερoλέπτων. Για μεγαλύτερη πρόκληση μπορείς κατά τη διάρκεια του διαλείμματος να εκτελέσεις μια ισομετρική άσκηση κορμού (π.χ. ισομετρικό V crunch ή σανίδα). Δοκίμασε αυτή την άσκηση και δες το σώμα και την ψυχολογία σου να αλλάζει”.
Δημήτρης Κουλούρης, πρωταθλητής κολύμβησης (@trainingroom)
5 tips για fitness διάθεση
“Παρόλο που συχνά ξεκινάμε με την υπόσχεση ότι θα είμαστε συνεπείς στις προπονήσεις μας, δύο βασικοί λόγοι μάς κρατούν μακριά από τον αρχικό μας στόχο: η έλλειψη χρόνου και η έλλειψη κινητοποίησης. Αν δεν έχεις χρόνο, σου προτείνω τις παρακάτω προπονήσεις:
1.HΙΙΤ 15-30 λεπτών. Έστω και αν δεν έχεις χρόνο, η προπόνηση αυτή γυμνάζει αποτελεσματικά και σε υψηλή ένταση τις βασικές μυϊκές ομάδες.
2.Περπάτημα. Κλασικό και αποδοτικό! Ρύθμισε την ένταση των βημάτων σου ανάλογα με το πόσο άνετα νιώθεις. Όσο υψηλότερη τόσο το καλύτερο.
3.Housework. Δες τις δουλειές του σπιτιού ως προπόνηση αν δεν έχεις αρκετό χρόνο. Δώσε ένταση και παραπάνω χρόνο και θα δεις διαφορά. Η έλλειψη κινήτρου είναι μεγαλύτερη πρόκληση αυτή την περίοδο, αφού με τα γυμναστήρια κλειστά δεν υπάρχει η συναναστροφή με τους υπόλοιπους αθλούμενους και προπονητές που μπορεί να μας παρακινούν. Προτείνω λοιπόν:
4.Εναλλαγή προπονήσεων. Η κοινωνική αποστασιοποίηση μπορεί εύκολα να σε κάνει να κουραστείς με πολλά πράγματα, ακόμα και με τον τρόπο άσκησής σου. Δοκίμασε να αλλάζεις το πρόγραμμά σου και απόφυγε την πλήξη που θα σε οδηγήσει κατευθείαν στον καναπέ.
5.Workout buddies. Προπονήσου με παρέα και βάλτε ένα μικρό κίνητρο μεταξύ σας (ποιος θα κάνει τα περισσότερα λεπτά υψηλής έντασης ή τα περισσότερα βήματα σε μία εβδομάδα) και ο χαμένος κερνάει post workout smoothie!”.