Πονάει το γόνατο, η μέση ή ο αυχένας; 3 ασκήσεις για το σπίτι σου

Ευχαριστούμε θερμά για το ασκησιολόγιο τον Μάνο Βροντζάκη, personal trainer, πτυχιούχο ΤΕΦΑΑ και πρώην πρωταθλητή κολύμβησης, με σεμινάρια personal training και αθλητικής ψυχολογίας στο Equinox fitness hall στη Νέα Υόρκη (trainwithmanos.com, manosvrontzakis). 

Πριν από τρία χρόνια, και για πρώτη φορά στα 50 μου χρόνια, ήρθα αντιμέτωπη με φοβερούς πόνους στο δεξί χέρι και λίγους μήνες μετά στο δεξί γόνατο. Και κάπως έτσι γίναμε γνώριμες, αλλά όχι φίλες με την τενοντίτιδα και την πρόωρη αρθρίτιδα. Τι μου έμαθε αυτή η γνωριμία; Ότι το σώμα μου, μου μιλούσε, αλλά εγώ δεν το άκουγα. Ότι πονούσα, αλλά το παρέβλεπα, σκεφτόμουν “Έλα, μωρέ, θα περάσει”. Ότι θα μπορούσα να κάνω μερικές ασκήσεις που δεν απαιτούν γυμναστήριο, να έχω καλύτερη στάση σώματος, να σέβομαι το σώμα μου.

Έχω κάνει αυτές τις συζητήσεις και έχω μοιραστεί τους προβληματισμούς μου με τον personal trainer Μάνο Βροντζάκη, που, σημειωτέον, έχει γυμνάσει celebrities, όπως η Kendall Jenner και η Lindsay Lohan! Toν ακολουθώ στα social και κλέβω ιδέες για άσκηση και διατροφή από τα βιντεάκια του. Παρακάτω θα δεις τρεις απλές και εύκολες ασκήσεις που προτείνει ο Μάνος για να αποφύγεις τον πόνο σε γόνατα, πλάτη και αυχένα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να τις εντάξεις στην καθημερινή σου ρουτίνα. Και μετά θα τον ευχαριστείς.

Άσκηση για τα γόνατα

A. Βρίσκεσαι σε καθιστή θέση με τα πόδια σου τεντωμένα και τα χέρια σου τοποθετημένα λίγο πιο πίσω από τη λεκάνη.

B. Διατηρείς το πόδι σου τεντωμένο και εκτελείς άρσεις δίνοντας έμφαση στον τετρακέφαλο μυ. Κάνε 4 σετ από 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Τι κερδίζεις: Με αυτή την άσκηση ενδυναμώνεις όλο το πόδι από το γόνατο και πάνω, με αποτέλεσμα το γόνατο να στηρίζεται καλύτερα και να μην υπάρχουν ενοχλήσεις.

ΤΑ DOS & DON’TS ΓΙΑ ΤΑ ΓΌΝΑΤΑ

DO: Για τον πόνο στο γόνατο ιδανικές είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης καθώς και δραστηριότητες όπως το περπάτημα σε μαλακή επιφάνεια και το κολύμπι σε θερμαινόμενη πισίνα, που δεν καταπονούν τα γόνατά σου.

DON’T: Απόφυγε το τρέξιμο σε σκληρό έδαφος, τα άλματα, τα βαθιά καθίσματα και το ανεβοκατέβασμα σε σκάλες. 

Άσκηση για την πλάτη 

A. Βρίσκεσαι σε όρθια θέση, με τα πόδια παράλληλα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά, στο ύψος του στήθους.

B. Τραβάς τα χέρια σου προς τα πίσω λυγίζοντας τους αγκώνες σαν να κάνεις κωπηλατικό. Προσοχή! Δε σηκώνεις τους ώμους, αλλά κρατάς ψηλά τους αγκώνες. Κάνε 4 σετ από 20 επαναλήψεις.

Τι κερδίζεις: Κάνοντας αυτή την άσκηση, ενδυναμώνεις το κύριο μέρος της πλάτης αλλά και την ωμοπλάτη, με αποτέλεσμα να έχεις μια καλύτερη στάση σώματος, να μην καμπουριάζεις και να μην ενοχλείσαι από πόνους στην πλάτη. 

ΤΑ DOS & DON’TS ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΆΤΗ

DO: Για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη βοηθούν πολύ οι ασκήσεις διάτασης και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Επιπλέον, είναι σημαντική η σωστή στάση του σώματος όταν σηκώνεις αντικείμενα, αλλά ακόμα κι όταν στέκεσαι ή κάθεσαι.

DON’T: Μην παραβλέπεις τις τακτικές διατάσεις, καθώς σε βοηθούν να βελτιώσεις την ευλυγισία των μυών του σώματός σου.

Άσκηση για τον αυχένα 

A. Βρίσκεσαι σε καθιστή θέση οκλαδόν. Τοποθετείς το δεξί χέρι στο αριστερό αφτί και τραβάς το κεφάλι προς τον δεξιό ώμο με ήπιο τρόπο, κάνοντας διάταση στην αριστερή πλευρά του αυχένα και του λαιμού.

Β. Κατά τον ίδιο τρόπο εκτελείς και από την αντίθετη πλευρά. Κάνε 4 σετ από 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Τι κερδίζεις: Με αυτή την απλή άσκηση διατείνεις τους μυς του αυχένα χαλαρώνοντάς τους και μειώνεις κατά πολύ τους πόνους στο συγκεκριμένο σημείο. 

ΤΑ DOS & DON’TS ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΥΧΈΝΑ

DO: Για τον πόνο στον αυχένα, εκτός από τις ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης, βοηθά το να μειώσεις το στρες, να ενυδατώνεσαι σωστά, να χρησιμοποιείς θερμοφόρα και να έχεις σωστή στάση σώματος.

DON’T: Απόφυγε να κρατάς το κινητό ανάμεσα στο αφτί και στον ώμο.

Σημείωση: Αν υπάρχει ήδη πόνος και μάλιστα επίμονος, συμβουλέψου τον ορθοπεδικό ή τον φυσικοθεραπευτή σου πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. 

ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2025