Αν γυμνάζεσαι τακτικά, σίγουρα ξέρεις πόσο σημαντικά είναι τα βάρη για τη μυϊκή ανάπτυξη. Παράλληλα, το cardio – δηλαδή το τρέξιμο, η ποδηλασία ή οποιαδήποτε αερόβια άσκηση – θεωρείται απαραίτητο για την καλή φυσική κατάσταση και το κάψιμο θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχει ένα σημαντικό μυστικό που συχνά αγνοείται: το πότε κάνεις cardio μπορεί να επηρεάσει άμεσα την πρόοδο σου στη μυϊκή ανάπτυξη. Λίγα λεπτά διαφορά στην ώρα ή στην ένταση μπορεί να κάνουν μεγάλη διαφορά στα αποτελέσματα που βλέπεις στον καθρέφτη.
Η Kayley Sims, Women’s Fitness Coach, εξηγεί σε ένα από τα βίντεο της πόσο σημαντικό είναι να κάνεις cardio τη σωστή στιγμή αν θέλεις να χτίσεις μυς και να προστατεύσεις την ανάκαμψή σου. Το λάθος timing μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά, καθώς ακόμα και η πιο εντατική προπόνηση με βάρη χάνει την αποτελεσματικότητά της όταν συνδυάζεται με cardio σε λάθος φάση.
1. Πριν την προπόνηση με βάρη (ειδικά πόδια)
Αν τρέξεις ή κάνεις έντονο cardio πριν σηκώσεις βάρη, οι μύες σου θα είναι ήδη κουρασμένοι, και η αναπνοή σου βαριά. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείς να σηκώσεις όσο βάρος χρειάζεται για να προκαλέσεις πραγματικό ερέθισμα ανάπτυξης. Αποτέλεσμα; λιγότερα κέρδη σε μυϊκή μάζα.
► Tip: Ξεκίνα πάντα με βάρη και κράτα το cardio για αργότερα ή για ξεχωριστή μέρα.
2. Αμέσως μετά τα βάρη
Μετά από μια έντονη προπόνηση με βάρη, οι μύες έχουν ήδη δώσει τα πάντα. Το να προσθέσεις cardio υψηλής έντασης σε αυτό το σημείο αυξάνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, και μειώνει τη διαδικασία ανάκαμψης και μυϊκής ανάπτυξης.
► Συνήθως, ένα χαλαρό περπάτημα ή ελαφρύ ποδήλατο μετά τα βάρη είναι πιο αποτελεσματικό από το να εξαντλείσαι.
3. Καθημερινό cardio
Πολλοί πιστεύουν ότι όσο περισσότερη αερόβια άσκηση κάνουν, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχουν. Τα δεδομένα δείχνουν όμως ότι η υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση διατηρεί τα επίπεδα στρες ψηλά και δυσκολεύει την ανάπτυξη μυών. Οι μύες χρειάζονται ανάκαμψη για να μεγαλώσουν, και όχι συνεχές κάψιμο θερμίδων.
► Tip: 2–3 συνεδρίες cardio την εβδομάδα είναι αρκετές αν θες να χτίσεις μυς.
4. Fasted cardio σε θερμιδικό έλλειμμα
Fasted cardio σημαίνει cardio με άδειο στομάχι. Σε συνδυασμό με θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μυϊκή μάζα για ενέργεια αντί για λίπος, κάτι που είναι το τελευταίο που θέλεις αν στόχος σου είναι σχήμα και μυς.
► Tip: Αν θες να προστατεύσεις τη μυϊκή σου μάζα, προτίμησε να φας κάτι ελαφρύ πριν cardio.
Καλύτερη στρατηγική cardio για μυς
Για να συνδυάσεις αερόβια και μυϊκή ανάπτυξη με ασφάλεια:
- Κάνε cardio σε μέρες που δουλεύεις το πάνω σώμα.
- Απόφυγε να το κάνεις την ίδια μέρα με πολύ απαιτητική προπόνηση ποδιών.
- Προτίμησε χαμηλή έως μέτρια ένταση, όπως περπάτημα ή χαλαρό ποδήλατο.
- Κάνε cardio μετά φαγητό για να έχεις ενέργεια και να αποφύγεις καύση μυϊκής μάζας.
Η Sims τονίζει ότι η σωστή τοποθέτηση του cardio στο πρόγραμμά σου είναι πιο σημαντική από την ίδια την άσκηση. Δεν χρειάζεται να αποφύγεις τελείως το cardio, αρκεί να ξέρεις πότε και πώς να το κάνεις.