Η πρώην Ολυμπιονίκης Kelli James Precourt προτείνει τρεις παραλλαγές της άσκησης σανίδα για την ενδυνάμωση του κορμού: τη σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμο, τις βυθίσεις με ανάποδη σανίδα και την πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού.
Κάθε άσκηση στοχεύει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, όπως οι ώμοι, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί, και περιλαμβάνει αναλυτικές οδηγίες για την ορθή εκτέλεση.
Οι παραλλαγές αυτές προσφέρουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας, ιδανικές για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν την αντοχή και τη φυσική τους κατάσταση.
Διαβάστε παρακάτω
Έχουμε μνημονεύσει πολλές φορές την άσκηση σανίδα. Αυτή τη φορά, η instructor Kelli James Precourt, πρώην Ολυμπιονίκης (χόκεϊ επί χόρτου) που είναι γνωστή για τα “ξεχωριστά” αλλά και spiritual προγράμματά της, προτείνει τρεις διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης σανίδα για uber δυνατό κορμό: πλάγια σανίδα με ανύψωση ποδιού, σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμο και βυθίσεις με ανάποδη σανίδα.
Shape Tip: Ένα yoga mat. Η καλύτερη άσκηση:
Μάθε παρακάτω τι θα γυμνάσεις με την κάθε άσκηση και πώς θα την κάνεις σωστά:
Σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμου
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς.Α. Ξεκίνα από το πάτωμα με σανίδα στους πήχεις. Ανέβασε λίγο το δεξί πόδι στην ευθεία του για να ξεκινήσεις. Β. Λύγισε το πόδι τραβώντας το δεξί γόνατο προς τον δεξιό ώμο. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 σετ.
Βυθίσεις με ανάποδη σανίδα
Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τις παλάμες στο πάτωμα πίσω από τα ισχία και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά. Α. Ανασήκωσε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι τις παλάμες για να ξεκινήσεις. Β. Λύγισε αργά τα χέρια προς τα πίσω, κατεβάζοντας το σώμα σου ίσιο μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ.
Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, προσαγωγούς.Ξεκίνα από το έδαφος σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στην αριστερή παλάμη και τα πέλματα ενωμένα. Σήκωσε το δεξί πόδι πιάνοντας το μεγάλο δάχτυλο με το δεξί σου χέρι (εικόνα). Κράτησε για 20 δευτερόλεπτα. Κατέβασε το δεξί πόδι, κάνε περιστροφή προς το έδαφος με σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Μετά έλα σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στη δεξιά παλάμη με τα πόδια ενωμένα. Επανάλαβε από τη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι 1 σετ.
Συνοπτικά
- Η πρώην Ολυμπιονίκης Kelli James Precourt προτείνει τρεις παραλλαγές σανίδας για ενδυνάμωση του κορμού.
- Κάθε άσκηση στοχεύει σε μυϊκές ομάδες όπως ώμους, κοιλιακούς και γλουτούς, με αναλυτικές οδηγίες.
- Οι παραλλαγές προσφέρουν ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας, ιδανικές για αντοχή και φυσική κατάσταση.
- Η σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμο, οι βυθίσεις με ανάποδη σανίδα και η πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού είναι οι προτεινόμενες ασκήσεις.