Το άρθρο παρουσιάζει τις 10 κορυφαίες ασκήσεις για την αποτελεσματική μείωση του λίπους στις μασχάλες, χωρίς τη χρήση εξοπλισμού.
Οι ασκήσεις αυτές, όπως οι παραδοσιακές και close-grip κάμψεις, οι κάμψεις γιόγκα και οι σανίδες, στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών, των ώμων και του στήθους, ενισχύοντας τη συνολική φυσική κατάσταση.
Ο συνδυασμός αυτών των ασκήσεων με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική αερόβια άσκηση υπόσχεται να βοηθήσει τους ενδιαφερόμενους να αποκτήσουν σμιλεμένα χέρια, βελτιώνοντας παράλληλα την αντοχή και την ευλυγισία τους.
Διαβάστε παρακάτω
Ανησυχείς για το επίμονο λίπος στις μασχάλες; Δεν χρειάζεται. Πολλοί βρίσκουν αυτό το σημείο του σώματος δύσκολο να το βελτιώσουν. Ωστόσο, με αφοσίωση, συνέπεια και τις σωστές ασκήσεις, μπορείς να δουλέψεις για να αποκτήσεις σμιλεμένα, καλοσχηματισμένα χέρια από την άνεση του σπιτιού σου. Παρακάτω θα βρεις τις 10 καλύτερες ασκήσεις για να μειώσεις το λίπος στις μασχάλες χωρίς βάρη.
Το μυστικό κρύβεται στον συνδυασμό στοχευμένων ασκήσεων με τακτικές συνολικής μείωσης λίπους. Οι παρακάτω ασκήσεις για το λίπος στις μασχάλες στοχεύουν στους μύες των χεριών, των ώμων και του στήθους, βοηθώντας στη μείωση του λίπους και την ανάπτυξη μυών, χωρίς βάρη. Αξιοποιούν τους κατάλληλους συνδυασμούς σετ και επαναλήψεων με μικρότερα διαλείμματα για βέλτιστη απώλεια λίπους και σύσφιξη των μυών.
Με την προσθήκη αυτών των ασκήσεων στην καθημερινότητά σου, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική αερόβια άσκηση, θα είσαι σε καλό δρόμο για να σμιλέψεις τα χέρια σου.
Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για να διώξεις το λίπος από τις μασχάλες χωρίς βάρη
Παραδοσιακές κάμψεις
Οι παραδοσιακές κάμψεις είναι μια κλασική σύνθετη άσκηση που στοχεύει σε πολλές ομάδες μυών, όπως το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Ως σύνθετη άσκηση, οι κάμψεις είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής στο άνω μέρος του σώματος. Επειδή ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολισμού σου, ενισχύοντας τη συνολική απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του συγκεκριμένου σημείου.
Κάνε τρία σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Close-Grip Pushups
Οι κάμψεις Close-Grip μετακινούν την εστίαση των παραδοσιακών κάμψεων στους τρικέφαλους, κάνοντάς τες πολύ αποτελεσματικές για την τόνωση της περιοχής κάτω από τις μασχάλες. Αυτή η παραλλαγή ενισχύει και σχηματίζει τους μύες κάτω από το λίπος των μασχαλών δίνοντας έμφαση στους τρικέφαλους. Μπορείς να τις κάνεις από παραδοσιακή, γονατιστή ή ανυψωμένη θέση.
Ολοκλήρωσε τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Κάμψεις γιόγκα
Οι κάμψεις γιόγκα συνδυάζουν τα οφέλη μιας παραδοσιακής κάμψης με τα επιπλέον οφέλη ευλυγισίας και δύναμης της γιόγκα. Αυτή η άσκηση δουλεύει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους, και ενεργοποιεί τον κορμό και την άνω πλάτη. Η ρευστή κίνηση μεταξύ των θέσεων “κάτω σκύλος” και “σανίδα” βοηθά στο τέντωμα και την ενδυνάμωση των μυών, συμβάλλοντας στη συνολική ευλυγισία των χεριών. Χρησιμοποίησε τις κάμψεις γιόγκα ως προθέρμανση, άσκηση δύναμης ή ως αποκατάσταση.
Κάνε τρία σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Κάμψεις με ανύψωση
Οι κάμψεις με ανύψωση είναι μια εξαιρετική παραλλαγή για αρχάριους ή για αυτούς που θέλουν να μειώσουν την ένταση μιας παραδοσιακής κάμψης. Στοχεύουν ακόμη στο στήθος, στους ώμους και στους τρικέφαλους, αλλά με λιγότερη καταπόνηση, κάνοντάς τες ιδανικές για τη σταδιακή ανάπτυξη δύναμης. Αυτή η άσκηση ωφελεί αυτούς που θέλουν για να βελτιώσουν την αντοχή τους στο πάνω μέρος του σώματος χωρίς να κινδυνεύσουν από τραυματισμούς.
Κάνε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Κάμψεις τρικεφάλων
Οι κάμψεις τρικεφάλων απομονώνουν και στοχεύουν αποτελεσματικά τους τρικέφαλους, προσφέροντας μια ισχυρή διάταση των μυών κατά τη διάρκεια της κατεβασής. Αυτή η άσκηση ενσωματώνει επίσης τους ώμους και το στήθος, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος. Οι κάμψεις τρικεφάλων είναι μια εξαιρετική επιλογή για να λιώσεις το λίπος στις μασχάλες, ειδικά για αυτούς που δυσκολεύονται με τις κάμψεις!
Κάνε τρία σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένη
Οι εκτάσεις τρικεφάλων σε θέση ξαπλωτή είναι μία από τις λίγες ασκήσεις με βάρος σώματος που απομονώνουν πλήρως τους τρικεφάλους, χωρίς καμία βοήθεια από τους μυς του στήθους. Αυτή η απομόνωση είναι ιδανική για να δυναμώσεις και να χτίσεις τους μύες στην περιοχή των μασχαλών, χωρίς να χρειάζεσαι βάρη. Αν δυσκολεύεσαι να κάνεις όλη την κίνηση, ξεκίνησε με μικρότερα σετ, δουλεύοντας αρχικά μόνο το κατέβασμα για να χτίσεις σταδιακά δύναμη.
Ολοκλήρωσε τρία σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Σανίδα με ένα χέρι
Η σανίδα με ένα χέρι ανεβάζει τον βαθμό δυσκολίας της παραδοσιακής σανίδας, αυξάνοντας το φορτίο σε κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό, βοηθώντας στην τόνωση της περιοχής των μασχαλών και στη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας και αντοχής του άνω σώματος. Το αυξημένο φορτίο στο υποστηρικτικό χέρι βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού ορισμού και της δύναμης.
Εκτέλεσε τρία έως τέσσερα σετ των 20 δευτερολέπτων κρατήματος για κάθε χέρι. Προσαρμόστε τη διάρκεια ανάλογα με το επίπεδό σου. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Σανίδα με αγγίγματα ώμων
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα χέρια και τους ώμους ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα του κορμού. Η κίνηση της εναλλαγής αγγίγματος στον ώμο στοχεύει τους τρικέφαλους και βοηθά στη μείωση του λίπους στις μασχάλες, ενώ βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία. Οι σανίδες με αγγίγματα ώμων ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, βελτιώνοντας τη συνολική φυσική κατάσταση.
Ολοκλήρωσε τρία σετ των 5 έως 10 αγγιγμάτων ανά πλευρά. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Σανίδα “Up-Down”
Οι σανίδες “up-down” είναι μια δυναμική άσκηση που στοχεύει τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό. Αυτές βοηθούν στην ενδυνάμωση του άνω σώματος και στη βελτίωση της αντοχής, κάνοντάς τις εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης που εστιάζει στη μείωση του λίπους στις μασχάλες.
Κάνε τρία σετ των 5 έως 10 επαναλήψεων. Ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Mountain Climbers
Τα Mountain Climbers είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που βελτιώνει την καρδιαγγειακή σου κατάσταση ενώ στοχεύει τα χέρια, τους ώμους και τον κορμό. Αυτή η υψηλής έντασης κίνηση καίει θερμίδες και μειώνει το συνολικό λίπος του σώματος, γεγονός που βοηθά στη μείωση του λίπους στις μασχάλες. Τα Mountain Climbers βελτιώνουν επίσης την αντοχή και την ευκινησία, κάνοντάς τα μια πολυχρηστική προσθήκη σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης.
Ολοκλήρωσε τρία σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων ανά πλευρά ή κάνε κάθε σετ για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.