Οχτώ διατροφικές επιλογές των μαραθωνοδρόμων

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (www.personaltrainerchristy.com).

Προπονείσαι για τα 10 χιλιόμετρα; Θέλεις να αυξήσεις το χρόνο της προπόνησής σου;

Τότε θα πρέπει να διαβάσεις τις προτάσεις του προπονητή και αθλητικού διατροφολόγου Matt Fitzgerald, που επί 20 χρόνια συμβουλεύει επαγγελματίες αθλητές. Στο βιβλίο του The Endurance Diet αποκαλύπτει τις βασικές τροφές που τρώνε για να σπάνε τα ρεκόρ.

“Παρατηρώντας τη διατροφή κορυφαίων αθλητών, εντόπισα ότι κάποιες τροφές παρουσιάζονταν ξανά και ξανά μπροστά μου” τονίζει ο ίδιος. “Αυτό δεν ήταν συμπτωματικό. Ορισμένες τροφές είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες σε ανθρώπους που επιδιώκουν τη μέγιστη απόδοση σε αθλήματα αντοχής”.

Βρήκε, επίσης, πως υπήρχε μια αλληλοκάλυψη μεταξύ τροφών που η επιστήμη έχει αποδείξει πως συμβάλλουν στην αντοχή και σ’ εκείνες που είχαν επιλεγεί δοκιμάζοντας και απορρίπτοντας. “Αυτές οι δύο ομάδες τροφών αποτελούν αυτό που αποκαλώ “υπερτροφές αντοχής”” συνεχίζει ο Matt Fitzgerald. Οι παρακάτω είναι οι 8 βασικές του συμβουλές για το τι θα πρέπει να προσθέσεις στο πιάτο σου.

Γιαούρτι

Πολλοί αθλητές αντοχής το επιλέγουν μετά την προπόνηση για να τους βοηθήσει στην ανάκαμψη, καθώς περιέχει την ιδανική ισορροπία υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης. Ωστόσο, το μεγαλύτερο όφελός του είναι πιθανότατα σχετικά με τη σύνθεση του σώματός μας, αφού τα τρία βασικά συστατικά του βοηθούν τους αθλητές να μειώσουν το σωματικό λίπος: Η πρωτεΐνη ευνοεί τον κορεσμό, τα προβιοτικά, όπως ο lactobacillus, αλλάζουν την ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου μειώνοντας την απορρόφηση των λιπαρών, ενώ το ασβέστιο μειώνει τα επίπεδα λίπους στο σώμα. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γιαούρτια ίδια. Διάβασε τις διατροφικές πληροφορίες και προτίμησε το φυσικό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και με όλα του τα λιπαρά και απόλαυσέ το με φρούτα και ξηρούς καρπούς μετά την άσκησή σου.

Σπανάκι

Είναι μία από τις πιο πλήρεις διατροφικά τροφές. Γεμάτο με βιταμίνες Α, C και Κ, πολλά μέταλλα και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά, το σπανάκι σημειώνει σκορ 91 στο δείκτη Nutrition Data Completeness Score (NDCS – μια αμερικανική μέτρηση του πόσο πλήρης είναι μια τροφή αναφορικά με 23 θρεπτικά συστατικά), 6 μονάδες υψηλότερα από το kale. Για τους αθλητές αντοχής, το σπανάκι μαζί με το παντζάρι είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές νιτρωδών – τα νιτρώδη ενισχύουν την αντοχή αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μυς και βοηθώντας τα κύτταρα να παράγουν πιο αποτελεσματικά ενέργεια.

Ελαιόλαδο

Έχει σημαντική θέση στη διατροφή των αθλητών αντοχής. Γιατί; Τα αντιοξειδωτικά του, ιδιαίτερα η υδροξυτυροσόλη, προλαμβάνουν τις οξειδωτικές βλάβες στα τοιχώματα των αρτηριών και σε άλλους ιστούς του σώματος. Άλλα αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου, όπως η ολεοκανθάλη, καταπολεμούν τις φλεγμονές με τρόπο παρόμοιο με την ιμπουπροφένη, ενώ δρουν στο νευρομυϊκό σύστημα ενισχύοντας την προπόνηση αντοχής.

Τέλος, το ελαιόλαδο λιπαίνει τις αρθρώσεις – όπως ακριβώς το λάδι τη μηχανή του αυτοκινήτου! Έτσι κι αλλιώς, είναι μια υπερτροφή, αφού συμβάλλει στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων, όπως το εγκεφαλικό, ο διαβήτης 2 και οι καρδιοπάθειες. Είναι μία από τις πιο πλήρεις διατροφικά τροφές. Γεμάτο με βιταμίνες Α, C και Κ, πολλά μέταλλα και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά, το σπανάκι σημειώνει σκορ 91 στο δείκτη Nutrition Data Completeness Score (NDCS – μια αμερικανική μέτρηση του πόσο πλήρης είναι μια τροφή αναφορικά με 23 θρεπτικά συστατικά), 6 μονάδες υψηλότερα από το kale.

Σκόρδο

Στο πλαίσιο μελέτης από το Πανεπιστήμιο James Madison, δύο ομάδες φοιτητών έκαναν προπόνηση αυξανόμενης έντασης, με τη μία ομάδα να έχει πάρει εκχύλισμα σκόρδου πριν την άσκηση. Δύο εβδομάδες αργότερα επανέλαβαν την προπόνηση, αυτή τη φορά όμως πήρε το εκχύλισμα σκόρδου η άλλη ομάδα. Όπως βρέθηκε από τις αναλύσεις μετά την προπόνηση, κατά μέσο όρο το VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) των φοιτητών ήταν κατά 2,7% υψηλότερο όταν είχαν πάρει το σκόρδο. Παρότι η διαφορά αυτή δεν είναι συγκλονιστική, η προσθήκη του στη διατροφή σου συμβάλλει στην ενίσχυση της απόδοσής σου.

Κεράσι

Από όλες τις τροφές, το κεράσι και το βύσσινο έχουν την πιο ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, χάρη στα υψηλά τους επίπεδα στα αντιοξειδωτικά ανθοκυανίνες. Ακόμα, μπορούν να επιταχύνουν την ανάκαμψη μετά την άσκηση, να αυξήσουν την ικανότητα προπόνησης και να ενισχύσουν την απόδοση μειώνοντας το μυϊκό πόνο. Σε μελέτη του 2010 στo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports τονίζεται ότι δρομείς παρουσίαζαν μικρότερες μυϊκές φθορές μετά τη συμμετοχή τους σε μαραθώνιο όταν είχαν καταναλώσει χυμό βύσσινου (το βύσσινο έχει υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών). Είχαν, επίσης, χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και ανέκαμψαν γρηγορότερα.

Συγκαταλέγεται στις τροφές που προτιμούν οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής! Μάλιστα, η Αμερικανίδα επαγγελματίας ποδηλάτισσα Ally Stacher έχει φτιάξει μια σειρά από μπάρες ενέργειας με βάση τη γλυκοπατάτα. Ο λόγος; Είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, που είναι όμως πιο πλήρης διατροφικά συγκριτικά με άλλες τροφές που έχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες. Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, φυτικές ίνες και το αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο, με βαθμό NDCS 65 (περίπου 20 μονάδες πάνω από τα πλήρη σιτηρά) .Ένας εύκολος τρόπος για να την προσθέσεις στη διατροφή σου ;Βράσε μία μέχρι να μαλακώσει και μετά λιώσ’ τη στο μπλέντερ με άλλα συστατικά της επιλογής σου για να φτιάξεις μια εύκολη σούπα.

Ντομάτα

Είναι μία από τις αγαπημένες τροφές “επιδόσεων” των διεθνών κορυφαίων αθλητών αντοχής. Χαμηλή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες Α και C, συν τα αντιοξειδωτικά βήτα-καροτένιο και λυκοπένιο, η ντομάτα συμβάλλει επίσης στη μυϊκή ανάκαμψη. Το 2012 ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Στοκχόλμης βρήκαν πως ο χυμός της μείωσε σημαντικά το μετά την άσκηση οξειδωτικό στρες σε μια ομάδα μη αθλητών. Ένα χρόνο αργότερα Έλληνες επιστήμονες διαπίστωσαν πως οι αθλητές αντοχής που αντικατέστησαν για 2 μήνες το αθλητικό τους ρόφημα με ντοματοχυμό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είχαν σημαντικά λιγότερες μυϊκές φθορές και φλεγμονές.

Τεφ

Το injera, ένα πλατύ και σπογγώδες ψωμί που παρασκευάζεται από το σπόρο τεφ…

… είναι βασική τροφή στην Αιθιοπία, τη δεύτερη χώρα κορυφαίων δρομέων στον κόσμο. Οι Αιθίοπες τρώνε λίγο κόκκινο κρέας, σε μελέτη όμως από το Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας της χώρας (Ethiopian Public Health Institute) βρέθηκε πως μόνο 2 από τους 101 κορυφαίους Αιθίοπες δρομείς που εξετάστηκαν παρουσίαζαν ανεπάρκεια σιδήρου. Συμπτωματικά (;), ο σαν κεχρί σπόρος τεφ περιέχει 50% περισσότερο σίδηρο από το σιτάρι. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ πρόσθεσαν τεφ στη διατροφή 11 ερασιτεχνών δρομέων γυναικών και διαπίστωσαν πως αύξησε την ημερήσιά τους πρόσληψη σε σίδηρο από περίπου τα 10,7 mg (η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 15 mg) στα 18,5 mg. Συμπέρασμα: Αν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα και περισσότερο, πρόσθεσε λίγο τεφ στο μενού! Δοκίμασέ το σε μορφή πόριτζ: Σόταρε μια μικρή ποσότητα σε αντικολλητικό τηγάνι και πρόσθεσε 1½ φλ. νερό για κάθε 1/2 φλιτζάνι τεφ και βράσε το μέχρι να πήξει.