Το άρθρο εξετάζει την ικανότητα του περπατήματος να συμβάλλει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αν και το περπάτημα δεν προσφέρει τα γρήγορα αποτελέσματα ενός προγράμματος με βάρη, μπορεί να είναι ωφέλιμο για την ανάπτυξη μυών, ειδικά σε ηλικιωμένους, όπως δείχνουν σχετικές μελέτες.
Το περπάτημα ενεργοποιεί διάφορους μύες, όπως του κορμού, των γλουτών, των γάμπων και των τετρακέφαλων, ενώ η άσκηση σε ανηφόρες μπορεί να ενισχύσει ακόμη περισσότερο την αποτελεσματικότητα του. Ωστόσο, για σημαντική αύξηση όγκου, απαιτούνται δραστηριότητες που εστιάζουν σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.
Διαβάστε παρακάτω
Είτε θέλεις να κάψεις θερμίδες, είτε απλώς να μεταβείτε από το σημείο Α στο σημείο Β, το περπάτημα είναι ο πιο απλός τρόπος και μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική άσκηση.
Το γρήγορο βάδισμα αυξάνει τους καρδιακούς σου παλμούς, προσθέτοντας στα καρδιαγγειακά οφέλη, ενώ οι βόλτες σε διάφορα περιβάλλοντα βοηθούν στην αύξηση του συντονισμού και της ισορροπίας.
Αλλά τι γίνεται με την οικοδόμηση των μυών όσο περπατάς; Μπορεί να μη σου δώσει τα πιο γρήγορα και δυνατά αποτελέσματα, αλλά σίγουρα αποτελεί μέρος ενός προγράμματος προπόνησης για την οικοδόμηση των μυών σου.
Το περπάτημα χτίζει μύες;
Μια μικρή μελέτη του 2019, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι το περπάτημα μέσα σε 17 εβδομάδες αύξησε το πάχος των πρόσθιων και οπίσθιων μηριαίων μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης βελτιώσεις στην ποιότητα των μηριαίων μυών από ένα πρόγραμμα περπατήματος 10 εβδομάδων.
Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, μην υπολογίζεις ότι το περπάτημα θα σου χαρίσει τη σωματική διάπλαση ενός bodybuilder, καθ’ ότι το περπάτημα ως άσκηση αντοχής εμπλέκει μυϊκές ίνες βραδείας συστολής. Αν θες πραγματικά να πάρεις όγκο, θα πρέπει να επικεντρωθείς σε δραστηριότητες που χρησιμοποιούν μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, όπως το σπριντ, άρση βαρών κ.α.
Τα σημεία του σώματος που γυμνάζει το περπάτημα
1) Κορμός
Το σώμα σου χρησιμοποιεί τους μυς της μέσης σου για σταθερότητα ενώ περπατάς. Δοκίμασε να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου καθώς περπατάς.
2) Γλουτούς
Οι γλουτοί σου εργάζονται σκληρά για να σε ωθήσουν προς τα εμπρός, ειδικά σε μια ανοδική κλίση. Κάνε λίγο περπάτημα σε ανηφόρα για να τονώσεις ακόμα περισσότερο αυτή την περιοχή.
3) Ακανθώδεις μύες
Αυτοί οι μύες στο πίσω μέρος του μηρού βοηθούν στην κάμψη των γονάτων σου. Όπως και οι γλουτιαίοι, ενεργοποιούνται σε μεγάλο βαθμό στις ανηφόρες.
4) Γάμπες
Οι γάμπες σου ενεργοποιούνται κάθε φορά που κάνεις ένα βήμα. Δεν μπορείς να περπατήσεις χωρίς αυτούς!
5) Τετρακέφαλοι
Το περπάτημα γενικά γυμνάζει τους τετρακέφαλους, αλλά δοκίμασε να ανέβεις σκάλες για να δυναμώσεις αυτούς τους μυς λίγο περισσότερο.
6) Πόδια
Ακόμα και οι μικροί μύες στα πόδια σου συμμετέχουν στη δράση του περπατήματος. Τα δυνατά πόδια βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματός σου.
7) Χέρια
Μην ξεχνάς να συμπεριλάβεις τα χέρια σου σε μια προπόνηση με περπάτημα. Η έντονη ταλάντευση των χεριών σου αυξάνει τη ροή του αίματος στο άνω μέρος του σώματός σου.