Μία προπόνηση αρκεί: Η 40λεπτη άσκηση που ενισχύει άμεσα τη μνήμη

Στον χώρο του wellness μιλάμε συχνά για τα οφέλη της άσκησης στο σώμα, αλλά μια νέα επιστημονική εργασία έρχεται να μεταφέρει τη συζήτηση… λίγο πιο ψηλά, στον εγκέφαλο. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Purdue University στις ΗΠΑ, δεν χρειάζεται ένα απαιτητικό πρόγραμμα μηνών για να δεις αλλαγή στη νοητική σου απόδοση. Αντίθετα, μία και μόνο προπόνηση 40 λεπτών με βάρη φαίνεται να αρκεί για να ενισχύσει τη μνήμη και την ταχύτητα με την οποία επεξεργάζεσαι πληροφορίες. Και αυτό δεν είναι υπόσχεση μακροπρόθεσμης συνέπειας: οι ερευνητές παρατήρησαν βελτίωση αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης.

Τι ακριβώς εξέτασαν οι ερευνητές;

Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychophysiology, συμμετείχαν 121 υγιείς ενήλικες, ηλικίας 18–50 ετών. Όλοι υποβλήθηκαν αρχικά σε τεστ καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, σε ερωτήσεις για τον τρόπο ζωής τους, σε αιματολογικές εξετάσεις αλλά και σε ένα EEG, ένα τεστ που καταγράφει την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Μετά χωρίστηκαν σε δύο ομάδες:

• Η ομάδα άσκησης έκανε προπόνηση αντιστάσεων διάρκειας 42 λεπτών.
• Η ομάδα ελέγχου απλώς παρακολούθησε βίντεο με ανθρώπους που έκαναν αντίστοιχη άσκηση.

Η προπόνηση περιλάμβανε ένα σύντομο ζέσταμα και δύο σετ των 10 επαναλήψεων για ασκήσεις όπως chest press, pull downs, bicep curls, leg press, triceps extensions και leg extensions. Με απλά λόγια: μια τυπική full-body προπόνηση ενδυνάμωσης.

Τα αποτελέσματα που ξάφνιασαν: Η μνήμη “ζωντανεύει” μετά τα βάρη

Μόλις ολοκληρώθηκε η συνεδρία, όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν ξανά αιματολογικές εξετάσεις και EEG. Εκεί ήρθε η ανατροπή:

• Η ομάδα που έκανε βάρη εμφάνισε καλύτερους χρόνους αντίδρασης και βελτιωμένη εργαζόμενη μνήμη σε σχέση με την ομάδα που δεν γυμνάστηκε.

Όπως αναφέρουν οι επιστήμονες από το Purdue University στο περιοδικό Psychophysiology: “Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η οξεία άσκηση με αντιστάσεις επηρεάζει θετικά τις εκτελεστικές λειτουργίες, ενισχύοντας την ταχύτητα επεξεργασίας και την εργαζόμενη μνήμη, ενώ βελτιώνει και τη νευροηλεκτρική λειτουργία”. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σου φαίνεται να δουλεύει πιο γρήγορα και πιο καθαρά αμέσως μετά από μια τέτοια προπόνηση.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Οι ερευνητές έχουν μια υπόθεση

Η ομάδα δεν μπόρεσε να εξηγήσει με απόλυτη βεβαιότητα τον μηχανισμό πίσω από τη βελτίωση, αλλά υποθέτει ότι:

• η αύξηση στο γαλακτικό του αίματος
• η προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης

ενδέχεται να ενισχύουν την εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου, που σχετίζεται με την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη νοητική ευελιξία. Παρ’ όλα αυτά, επειδή οι γνωστικές δοκιμασίες έγιναν αμέσως μετά την προπόνηση, δεν υπάρχει ακόμη απάντηση για το πόσο διαρκεί αυτό το “boost” στη μνήμη.

Τι σημαίνουν όλα αυτά για τη δική σου καθημερινότητα;

Η μελέτη υποστηρίζει ότι η άσκηση με βάρη έχει άμεσα και κλινικά σημαντικά οφέλη για τον εγκέφαλο. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις την καθημερινότητά σου με θεαματικό τρόπο, μια συνεδρία ενδυνάμωσης 40 λεπτών μπορεί πραγματικά να αλλάξει την εγκεφαλική σου απόδοση για την ημέρα. Και αν σκέφτεσαι μακροπρόθεσμα, προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι:

• Η αύξηση της εβδομαδιαίας άσκησης μεταξύ 45–65 ετών μπορεί να μειώνει την εξάπλωση του αμυλοειδούς, της τοξικής πρωτεΐνης που συνδέεται με το Alzheimer.
• Προπονήσεις με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τη βιολογική ηλικία κατά σχεδόν 8 χρόνια.

Με λίγα λόγια, ο εγκέφαλος αγαπάει την ενδυνάμωση όσο και οι μύες.

Τι προτείνουν οι διεθνείς οργανισμοί;

• Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) προτείνει 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
• Το NHS συστήνει ενδυνάμωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.