Μια διατροφή με φρούτα και λαχανικά εποχής – ιδανική για το καλοκαίρι!

Το ελληνικό καλοκαίρι εκτός από ονειρεμένο είναι και “ευλογημένο” όσον αφορά στα φρούτα και λαχανικά που παράγει η γη μας και μας επιτρέπουν να ακολουθούμε την διάσημη πλέον Μεσογειακή διατροφή.

Κι αν θέλεις να χάσεις βάρος πριν φορέσεις το καινούριο σου μαγιό, η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη έχει την τέλεια καλοκαιρινή δίαιτα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ όντας πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.

Κολοκύθι:      Περιέχει 90-95% νερό και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην μειωμένη απορρόφηση του λίπους.

Ντομάτα: Η ντομάτα έχει όξινη και ελαφρώς καυστική γεύση, ενώ σημαντική είναι η θρεπτική της αξία. Η ντομάτα είναι ευεργετική για την ανθρώπινη υγεία, διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη δυσκοιλιότητα, καθώς και στο μεταβολισμό της χοληστερόλης.

Μελιτζάνα: Η μελιτζάνα είναι φτωχή σε λιπαρά και θερμίδες. Περιέχει πολύ νερό και ενδείκνυται ως εξισορροπητικό τρόφιμο για δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η μελιτζάνα παρουσιάζει επίσης διουρητικές ιδιότητες, καταπολεμώντας την κατακράτηση και το πρήξιμο.

Πιπεριά: Οι βιταμίνες της ομάδας Β, που υπάρχουν στην πιπεριά, βελτιώνουν το μεταβολισμο. Επίσης, οι πιπεριές είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία βοηθάει στην ενίσχυση του κολλαγόνου και ελαστίνης, μειώνοντας την κυτταρίτιδα.

Αγγούρι: είναι διουρητικό και πλούσιο σε βιταμίνες C, B1, B2, ιχνοστοιχεία, ενώ στη φλούδα του υπάρχει και βιταμίνη Α η οποία ευνοεί ιδιαίτερα το δέρμα.

Κεράσια: η θετική τους δράση στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επιπλέον, τα κεράσια έχουν δρουν αποτοξινωτικά, για το ήπαρ, τη χολή και τους αδένες. Ακόμη, ευνοούν την καλή λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος, καθώς είναι διουρητικά και χωνευτικά. Το πλούσιο περιεχόμενο σε σίδηρο και βιταμίνη C κάνει τα κεράσια ιδανική τροφή για άτομα με σιδηροπενική αναιμία, καθώς επίσης τα κεράσια καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.

Καρπούζι: Πλούσιο σε βιταμίνη Α, Θειαμίνη, Λυκοπένιο, Κάλιο και βιταμίνη C. Ο χυμός του προκαλεί έντονη διούρηση, λόγω της κιτρουλίνης και της αργινίνης που περιέχει. Καθαρίζει το αίμα από τα δηλητήρια και τα νεφρά από τα άλατα και το πύον. Το καρπούζι περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

 Πεπόνι: Πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1 θειαμίνη, Β2 Ριβοφλαβίνη, Β3 Νιασίνη, Β6, Β9 Φολικό οξύ και βιταμίνη C. Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α,  προστατεύει  τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες και από τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Σύκα: Πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά τα καθιστά και πολύ αποτελεσματικά για απώλεια βάρους. 

Ροδάκινα: Μειώνουν την χοληστερόλη του αίματος και συμβάλλουν στον καλύτερο μεταβολισμό των λιπών, χάρη στη νιασίνη που περιέχουν. Έχουν αντιμικροβιακή δράση και κάνουν καλό στην υγεία των ματιών λόγω της βιταμίνης Α. Επίσης η βιταμίνη Α βοηθάει στην πρόληψη του καρκίνου. Τα ροδάκινα είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αποτελούν καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα ή για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος.

Νεκταρίνια: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και μπορούν να ευνοήσουν προβλήματα δυσκοιλιότητας.

Βερίκοκα: Ωφέλιμα για την αντιμετώπιση της αναιμίας διότι είναι πλούσια σε ανόργανα άλατα. Ο χαλκός και ο σίδηρος αυξάνουν την αιμοσφαιρίνη στο αίμα. Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά παράλληλα και στην απώλεια βάρους.

 Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 νεκταρίνι  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια 

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 3 βερίκοκα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2  βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. κεφίρ & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες καρπούζι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 σύκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο & 1κ.σ. σπόροι chia

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές, καστανό ρύζι ή πλιγούρι, σαλάτα εποχής & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 2 βερίκοκα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & ψητά πιπεριές, ψητή γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 2 αποξηραμένα βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & κεράσια & 1κ.σ.σπόροι chia.

Photos: iStock