Η προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για άτομα άνω των 60 ετών, όπως η αύξηση της δύναμης, η μείωση του κινδύνου πτώσεων και η βελτίωση της γενικής ευημερίας. Παρόλο που η αρχή μπορεί να φαντάζει τρομακτική, ειδικά για όσους δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία, είναι σημαντικό να ξεκινήσουν με ασκήσεις που δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό και να δώσουν προσοχή στην ποιότητα των κινήσεων.
Προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα από καρέκλα, κάμψεις στον τοίχο και κάμψεις δικεφάλων. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση και η ενυδάτωση είναι κρίσιμες για την υγεία και την ευεξία των ηλικιωμένων.
Διαβάστε παρακάτω
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε πως η προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σου προσφέρει σταθερή βελτίωση στη δύναμή σου – ακόμα και αν είσαι άνω των 60. Και αυτό είναι υπέροχο, γιατί όσο πιο δυνατή είσαι, τόσο περισσότερο διατηρείς την ανεξαρτησία σου, μειώνεις τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, και γενικά νιώθεις πιο καλά με το σώμα σου.
Αν όμως δεν είσαι ιδιαίτερα δραστήρια ή δεν έχεις ασχοληθεί ποτέ με βάρη, ίσως να σου φαίνεται λίγο τρομακτικό το πού και πώς να ξεκινήσεις. Εδώ θα βρεις όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για να αρχίσεις να δυναμώνεις με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση, με συμβουλές που έδωσε η φυσικοθεραπεύτρια Julie Broderick στο theconversation.com.
Tι να προσέξεις πριν ξεκινήσεις
1) Αν έχεις αποφύγει τα βάρη μέχρι τώρα από φόβο για τραυματισμούς, να ξέρεις ότι τα οφέλη της άσκησης ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει μικρότερο ποσοστό τραυματισμών από πολλά ομαδικά σπορ (όπως το ποδόσφαιρο, για παράδειγμα). Παρ’ όλα αυτά, αν έχεις κάποια χρόνια πάθηση – όπως καρδιολογικό πρόβλημα ή θέμα με τα οστά και τις αρθρώσεις – καλό είναι να μιλήσεις πρώτα με τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
2) Επίσης, χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση, γιατί οι μύες αλλάζουν όσο μεγαλώνεις. Δώσε στον εαυτό σου ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.
3) Να θυμάσαι και την ενυδάτωση: μεγαλώνοντας, το σώμα σου δυσκολεύεται περισσότερο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και κινδυνεύεις πιο εύκολα από αφυδάτωση – ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιες αρκετό νερό, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
4) Πριν αρχίσεις, κάνε ένα πεντάλεπτο με δεκάλεπτο ζέσταμα – όπως γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου.
Ώρα για δράση
Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό για να αρχίσεις να δυναμώνεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ακόμα και μπουκαλάκια με νερό ή και το ίδιο σου το σώμα. Ξεκίνα ήρεμα και δώσε σημασία στην ποιότητα των κινήσεων, όχι στην ταχύτητα.
Αυτές είναι μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για να ξεκινήσεις:
1) Καθίσματα από καρέκλα (Sit to stands): Σηκώνεσαι και κάθεσαι ξανά από μια καρέκλα. Δυναμώνεις τα πόδια σου και εξασκείς την ισορροπία σου. Μπορείς να κρατιέσαι από τα μπράτσα για στήριξη, ή να βάλεις βάρη όταν νιώσεις έτοιμη.
2) Καθίσματα (squats): Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε σαν να κάθεσαι σε καρέκλα και ξανασήκω. Εργάζεσαι ξανά τα πόδια και τον κορμό σου.
3) Κάμψεις στον τοίχο (wall push-ups): Στάσου μπροστά από έναν τοίχο, βάλε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και λύγισε τους αγκώνες ώστε να πλησιάσεις τον τοίχο, μετά πίεσε για να επιστρέψεις. Γυμνάζεις χέρια, ώμους και στήθος.
4) Ανασηκώσεις στις μύτες (calf raises): Σηκώνεσαι στις μύτες των ποδιών και χαμηλώνεις αργά. Είναι εξαιρετική άσκηση για τις γάμπες και τη σταθερότητά σου.
5) Κάμψεις δικεφάλων (bicep curls): Με βάρη (ή μπουκαλάκια νερού), λυγίζεις τους αγκώνες φέρνοντας τα βάρη στους ώμους. Ιδανικό για να δυναμώσεις τα μπράτσα σου.
► Ξεκίνα με 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση (1 σετ), και με τον καιρό προσπάθησε να φτάσεις μέχρι και 3 σετ. Κάνε αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας ενδιάμεσα μέρες ξεκούρασης.
► Ξεκίνα με βάρη στο 40–60% της μέγιστης δύναμής σου. Όταν νιώσεις ότι οι επαναλήψεις σού φαίνονται εύκολες, αύξησε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
Και η αερόβια παίζει σημαντικό ρόλο
Μαζί με τα βάρη, προσπάθησε να κάνεις και 150 λεπτά αερόβια άσκηση την εβδομάδα (όπως περπάτημα ή ποδήλατο), αλλά και ασκήσεις ισορροπίας. Να είσαι δραστήρια στην καθημερινότητά σου – ακόμη και μικρά πράγματα όπως το να κουβαλάς τα ψώνια ή να κάνεις κηπουρική.