Το άρθρο αναλύει τη σημασία της καλής φυσικής κατάστασης μετά τα 60 και προτείνει πέντε απλές ασκήσεις για την αξιολόγηση της δύναμης και της ζωντάνιας.
Ο γυμναστής Luke Carlson επισημαίνει ότι η ικανότητα εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων, όπως καθίσματα, πιέσεις στήθους, κωπηλατική, πιέσεις ώμων και υπερεκτάσεις μέσης, υποδεικνύει υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Οι οδηγίες για κάθε άσκηση παρέχουν σαφή βήματα για την ασφαλή εκτέλεσή τους, ενθαρρύνοντας τους αναγνώστες να διατηρήσουν τη σωματική τους υγεία και ευεξία.
Διαβάστε παρακάτω
Η ηλικία των 60 θεωρείται σήμερα ως μέση ηλικία, πράγμα που σημαίνει ότι έχεις ακόμα πολλά χρόνια γεμάτα ζωντάνια μπροστά σου. Γι’ αυτό και η καλή φυσική κατάσταση πρέπει να είναι ψηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων σου. Αλλά πώς θα ξέρεις αν είσαι όσο γυμνασμένη και δυνατή όσο πρέπει; O γυμναστής Luke Carlson τονίζει ότι αν μπορείς να εκτελέσεις τις παρακάτω κινήσεις στα 60, τότε βρίσκεσαι κυριολεκτικά δεκαετίες μπροστά όσον αφορά την φυσική κατάσταση, αναφέρουν στο eatthis.com.
Οι 5 ασκήσεις για να δοκιμάσεις τη δύναμη και τη ζωντάνια σου στα 60
1. Πρέσα ποδιών ή καθίσματα (Squats)
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
Πώς να κάνεις καθίσματα με το βάρος του σώματός σου:
1) Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο πλάι
2) Κατέβα αργά σε κάθισμα, διατηρώντας το στήθος σου ψηλά
3) Κατέβα μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα
4) Πίεσε τις φτέρνες για να επιστρέψεις στην όρθια θέση
2. Πιέσεις στήθους (Chest press)
Δουλεύουν το στήθος και τα τρικέφαλα. Μπορείς να τις κάνεις με αλτήρες, σε μηχάνημα ή με κάμψεις (push-ups).
Οδηγίες με αλτήρες:
1) Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο ύψος του στήθους
2) Κράτα τα πόδια στο έδαφος και τον κορμό ενεργοποιημένο
3) Πίεσε τους αλτήρες ψηλά μέχρι τα χέρια να τεντωθούν (όχι εντελώς κλειδωμένα)
4) Κατέβασε ελεγχόμενα
3. Κωπηλατική ή έλξεις (Pulldown ή rowing movement)
Αυτές οι κινήσεις ενδυναμώνουν την πλάτη, ειδικά τους πλατείς ραχιαίους.
Οδηγίες για έλξεις στην τροχαλία:
1) Κάθισε στο μηχάνημα με λαβή στο φάρδος των ώμων και πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή
2) Φέρε τους ώμους προς τα πίσω και κάτω, τραβώντας τη μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους
3) Κράτα για λίγο κάτω και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση
4. Πιέσεις ώμων (Shoulder press)
Ενδυναμώνουν τους ώμους και τα τρικέφαλα.
Πώς να τις κάνεις:
1) Στάσου όρθια με σφιχτό κορμό, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων
2) Πίεσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να τεντωθούν
3) Κατέβασε αργά μέχρι τους ώμους
5. Υπερεκτάσεις μέσης (Lower back extension)
Αυτή η άσκηση δυναμώνει τη μέση και βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου.
Πώς να την κάνεις:
1) Πήγαινε σε πάγκο υπερέκτασης, με τα πόδια σταθερά και τους γοφούς λίγο πάνω από το μαξιλάρι
2) Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος ή κράτα έναν αλτήρα
3) Κατέβασε τον κορμό προς τα κάτω, κρατώντας ευθεία τη σπονδυλική σου στήλη
4) Ανύψωσε το σώμα σου μέχρι να σχηματίσει ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες
5) Κράτα λίγο και κατέβασε με έλεγχο