Η διάταση πεταλούδα, γνωστή και ως butterfly stretch, είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που ανακουφίζει από την ακαμψία των ισχίων και των γλουτών, ιδανική για όσους περνούν πολλές ώρες καθισμένοι. Με ελάχιστο χρόνο και προσπάθεια, προσφέρει σημαντικά οφέλη, όπως αύξηση ευλυγισίας, βελτίωση κυκλοφορίας, ενδυνάμωση των προσαγωγών και ανακούφιση από το στρες και τον πόνο στη μέση.
Η άσκηση συνίσταται στην καθιστή θέση με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατα ανοιχτά, και μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται η τακτική εξάσκηση και η σωστή τεχνική εκτέλεσης.
Διαβάστε παρακάτω
Η διάταση πεταλούδα (butterfly stretch), ή αλλιώς butterfly pose στη γιόγκα, είναι μια άσκηση χαλάρωσης που στοχεύει κυρίως στους μηρούς, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα.
Είναι αλήθεια ότι περνάμε όλη την ημέρα καθισμένοι μπροστά από μια οθόνη. Το αποτέλεσμα; Νιώθουμε τους γοφούς σφιγμένους, τα ισχία “κλειδωμένα” και έναν ανεπαίσθητο πόνο στην πλάτη. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείς να δοκιμάσεις, αλλά η διάταση πεταλούδα είναι η ιδανική. Χρειάζεται ελάχιστος χρόνος για να κάνεις και σου προσφέρει πολλά οφέλη.
Εάν δεν την γνωρίζεις πρόκειται για την άσκηση που κάθεσαι με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατά σου ανοιχτά. Πρόταση: Δοκίμασε να την κάνεις στο κρεβάτι όταν ξυπνάς το πρωί.
Τα 6 οφέλη της διάτασης πεταλούδα
- Αυξάνει την ευλυγισία
- Βελτιώνει την κυκλοφορία
- Ενδυναμώνει προσαγωγούς και γλουτιαίους
- Μειώνει το στρες
- Μειώνει την ένταση των ώμων
- Ανακουφίζει τον πόνο στη μέση
1. Αυξάνει την ευλυγισία
Βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας των ισχίων, των μηρών και της βουβωνικής χώρας, μειώνοντας την ακαμψία σε αυτές τις περιοχές.
2. Βελτιώνει την κυκλοφορία
Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη, τους μηρούς και τα κάτω άκρα, προωθώντας την αποτοξίνωση και την αναζωογόνηση των ιστών.
3. Ενδυναμώνει προσαγωγούς και γλουτιαίους
Η διάταση πεταλούδα βελτιώνει την ευκαμψία των προσαγωγών των μηρών. Οι προσαγωγοί συχνά παραμελούνται στις προπονήσεις αλλά παίζουν βασικό ρόλο στη σταθερότητα και την ισορροπία σου. Οι ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς μπορεί να είναι πολύ ευεργετικές για τη στάση και την κινητικότητά σου.
Η διάταση πεταλούδα ανοίγει επίσης τους γοφούς και ανακουφίζει τους γλουτούς, οι οποίοι σφίγγονται όταν κάθεσαι για πολλή ώρα. Η ένωση των πελμάτων σου σε συνδυασμό με το τράβηγμα των χεριών, τραβά και την σπονδυλική στήλη κι αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο θα έχεις μεγάλη αίσθηση τεντώματος στους γοφούς σου, αλλά καθώς θα πιέζεις τους μηρούς σου προς τα κάτω, θα χαλαρώνεις τους γοφούς και τη λεκάνη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί μας λείπει αυτό όταν καθόμαστε στα γραφεία. Εκτός από τη χαλάρωση των μυών, ενισχύει τη ροή του αίματος στα αναπαραγωγικά όργανα. Επίσης είναι κατάλληλη και για όσες βρίσκονται στην εγκυμοσύνη.
4. Μειώνει το στρες
Εξασκήσου τακτικά στη διάταση πεταλούδα και θα δεις τους πονοκεφάλους σου να εξαφανίζονται σε χρόνο μηδέν! Βοηθά επίσης στην ανακούφιση της έντασης από τον αυχένα και το κεφάλι. Προσπάθησε και δώσε προσοχή στο μοτίβο της αναπνοής σου και εξασκήσου δίνοντας έμφαση στη βαθιά αναπνοή. Θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις το μυαλό σου και να μειώσεις το άγχος.
5. Μειώνει την ένταση των ώμων
Αυτή η διάταση εξαλείφει την κούραση απελευθερώνοντας το στρες από τους ώμους σου. Η τακτική άσκηση θα ωφελήσει το πάνω μέρος του σώματός σου και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος.
6. Ανακουφίζει τον πόνο στη μέση
Εάν υποφέρεις συχνά από προβλήματα στη μέση, αυτή η διάταση διατείνει τους μυς της μέσης χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Απλά έχε τα πόδια σου αρκετά κοντά στη βουβωνική χώρα για να πάρεις τα μέγιστα οφέλη.
Πόσο χρόνο πρέπει να κάνω αυτήν τη διάταση;
Μία διάταση 10-30 δευτερολέπτων δεν θα κάνει απολύτως τίποτα, ιδιαίτερα στην προθέρμανση ή στην αποθεραπεία. Επίσης δεν θα κάνει τίποτα αν γίνει μία φορά. Βασικά, χρειάζονται χιλιάδες ώρες εξάσκησης για να αποδώσουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Ακόμα και τότε, αν σταματήσεις να την κάνεις, σίγουρα θα τα χάσεις τα οφέλη της.
Διάταση πεταλούδας: Πώς να την κάνεις
- Κάθισε στο πάτωμα με λυγισμένα τα πόδια και ένωσε τα πέλματα. Κράτα την πλάτη σου ίσια, τους ώμους σου πίσω και τον πυρήνα σου σφιγμένο.
- Κούνα λίγο τα πόδια πάνω κάτω, ανάπνευσε αργά χωρίς να πιέσεις.
- Καθώς εκπνέεις, κατέβασε απαλά τα γόνατά σου, σκύψε με την πλάτη και το κεφάλι μπροστά μέχρι να νιώσεις το τράβηγμα στους προσαγωγούς.
- Επανάλαβε 10 φορές μένοντας για ένα λεπτό σε αυτήν τη θέση.
Shape tips
- Ξεκίνα με μια ήπια έκταση και αύξησε σταδιακά το βάθος της.
- Ενώ κάνεις την άσκηση, ανάπνευσε αργά και βαθιά για να χαλαρώσεις τους μυς.
- Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα αμέσως.
- Εάν έχεις προβλήματα με τη μέση, μην καμπουριάζεις το κάτω μέρος της πλάτης σου, γείρε μπροστά από τους γοφούς σου.
- Μπορείς να κάνεις αυτή τη διάταση μετά από προπόνηση του κάτω μέρος του σώματος ή από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο.