Θυμάσαι στο σχολείο που για τιμωρία σε έβαζαν να στέκεσαι στον τοίχο με το ένα πόδι σηκωμένο; Τότε σου φαινόταν απλώς ενοχλητικό ή άδικο. Κι όμως, σήμερα αποδεικνύεται πως αυτή η απλή και κάπως… βασανιστική στάση, μπορεί να είναι ένα από τα πιο χρήσιμα “τεστ” για την υγεία σου και ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία ενδυνάμωσης του σώματος και του εγκεφάλου σου.
Το να στέκεσαι στο ένα πόδι δεν είναι κάτι που σκέφτεσαι συχνά μέσα στην καθημερινότητά σου. Και όσο μεγαλώνεις, ίσως παρατηρείς ότι σου γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Αυτό όμως δεν είναι απλώς θέμα ισορροπίας, αλλά κάτι πολύ βαθύτερο που αφορά τη φυσική σου κατάσταση, τον εγκέφαλό σου και τον τρόπο που γερνάς.
Πώς αλλάζει η ισορροπία σου με την ηλικία
Όταν είσαι παιδί, η ισορροπία σου βελτιώνεται σταδιακά και ωριμάζει περίπου στα 9 με 10 χρόνια. Στη συνέχεια κορυφώνεται γύρω στα 30-40 και από εκεί και μετά αρχίζει να μειώνεται.
Αν έχεις περάσει τα 50 και δυσκολεύεσαι να σταθείς στο ένα πόδι για λίγα δευτερόλεπτα, αυτό μπορεί να λέει πολλά για τη γενική σου υγεία και για το πώς γερνάς συνολικά, όχι μόνο για τη φυσική σου κατάσταση αλλά και για τη λειτουργία του εγκεφάλου σου.
Γιατί οι γιατροί δίνουν σημασία στη στάση στο ένα πόδι
Ένας βασικός λόγος που η στάση στο ένα πόδι χρησιμοποιείται ως δείκτης υγείας είναι η σχέση της με τη σαρκοπενία, δηλαδή τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία.
Από τα 30 και μετά χάνεις μυϊκή μάζα με ρυθμό έως και 8% ανά δεκαετία. Μέχρι τα 80, περίπου οι μισοί άνθρωποι εμφανίζουν κλινική σαρκοπενία. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο τη δύναμή σου, αλλά συνδέεται με μειωμένο έλεγχο σακχάρου, χαμηλότερη άμυνα του οργανισμού και γενικότερη ευθραυστότητα.
Η ικανότητά σου να στέκεσαι στο ένα πόδι αντικατοπτρίζει άμεσα τη δύναμη των μυών στα πόδια και τους γοφούς σου. Και το εντυπωσιακό είναι ότι όσες εξασκούν συστηματικά αυτή τη στάση, φαίνεται να προστατεύονται περισσότερο από τη σαρκοπενία όσο μεγαλώνουν.
Τι σχέση έχει με τον εγκέφαλό σου
Η στάση στο ένα πόδι δεν απαιτεί μόνο μυϊκή δύναμη. Χρειάζεται ο εγκέφαλός σου να συνδυάζει πληροφορίες από:
- την όραση
- το αιθουσαίο σύστημα στο εσωτερικό αυτί
- το νευρικό σύστημα που σου δίνει αίσθηση θέσης και επαφής με το έδαφος
Όλα αυτά τα συστήματα φθίνουν με διαφορετικό ρυθμό καθώς μεγαλώνεις. Έτσι, η ικανότητά σου να ισορροπείς στο ένα πόδι αποκαλύπτει πολλά για την κατάσταση του εγκεφάλου σου, όπως την ταχύτητα αντίδρασης, την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών κινήσεων και την επεξεργασία πληροφοριών.
Όσο πιο γρήγορα μειώνονται αυτές οι λειτουργίες, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων και απώλειας ανεξαρτησίας.
Η στάση στο ένα πόδι και ο κίνδυνος πτώσεων
Οι πτώσεις αποτελούν μία από τις βασικότερες αιτίες τραυματισμών μετά τα 65. Και συχνά δεν σχετίζονται τόσο με την έλλειψη δύναμης όσο με τον χρόνο αντίδρασης.
Αν σκοντάψεις στον δρόμο, το αν θα πέσεις ή όχι εξαρτάται κυρίως από το αν μπορείς να μετακινήσεις γρήγορα το πόδι σου στο σωστό σημείο. Η εξάσκηση στη στάση στο ένα πόδι βελτιώνει ακριβώς αυτή την ικανότητα.
Μπορεί να προβλέψει ακόμη και το προσδόκιμο ζωής;
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που δεν μπορούν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα στη μέση ηλικία έχουν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια, ανεξάρτητα από άλλα προβλήματα υγείας.
Σε άλλη μελέτη, όσοι μπορούσαν να σταθούν μόνο 1-2 δευτερόλεπτα είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να έχουν πεθάνει μέσα στα επόμενα 13 χρόνια σε σχέση με όσους κρατούσαν την ισορροπία τους για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Ακόμη και σε άτομα με άνοια, η ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι συνδέεται με πιο αργή γνωστική έκπτωση.
Πώς να εκπαιδεύσεις την ισορροπία σου
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά την ισορροπία σου, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Η προπόνηση στο ένα πόδι:
- δυναμώνει τους μυς των ποδιών και των γοφών
- βελτιώνει τη στάση σώματος
- ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
- μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων
Ο εγκέφαλός σου είναι εξαιρετικά προσαρμοστικός και αλλάζει με την προπόνηση. Οι ασκήσεις στο ένα πόδι ενισχύουν περιοχές που σχετίζονται με τον συντονισμό και τον χωρικό προσανατολισμό.
Πώς να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου
Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο ούτε εξοπλισμό. Μπορείς απλά:
- να στέκεσαι στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζεις τα δόντια σου
- να αλλάζεις πόδι κάθε 10 δευτερόλεπτα
- να το κάνεις ξυπόλυτη και με παπούτσια
- να προσπαθείς να περιορίζεις το κούνημα όσο περισσότερο μπορείς
► Ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα αρκούν για να δεις βελτίωση.
Η ήπια ενδυνάμωση των γοφών και των ποδιών με ασκήσεις αντίστασης βοηθά επίσης σημαντικά στη βελτίωση της στάσης στο ένα πόδι.