Το άρθρο περιγράφει μια εντατική προπόνηση 30 λεπτών, σχεδιασμένη για γυναίκες, που στοχεύει στη σύσφιγξη, την ανάπτυξη μυών και την καύση λίπους. Η ρουτίνα περιλαμβάνει σούπερ σετ ασκήσεων χωρίς διάλειμμα, εναλλάσσοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες με αεροβικές ασκήσεις υψηλής έντασης.
Η προπόνηση αποτελείται από τέσσερα σούπερ σετ, καθένα με δύο ασκήσεις που γυμνάζουν διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως γλουτούς, κοιλιακούς και ώμους. Για καλύτερα αποτελέσματα, οι ασκήσεις εκτελούνται για συγκεκριμένο χρόνο με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας μέτρια βαράκια.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε ο Θέμης Δούσκας, personal trainer.
Όταν χρειάζεσαι μια προπόνηση που θα σου προσφέρει ορατά αποτελέσματα, σύσφιγξη και απώλεια πόντων, η παρακάτω ρουτίνα τα έχει όλα. Μπορείς να χτίσεις μυς και να λιώσεις λίπος σε λιγότερο από 30 λεπτά. Το μυστικό είναι τα χωρίς διάλειμμα σούπερ σετ: Γυμνάζεις εναλλάξ μεγάλες μυϊκές ομάδες μέχρι να κουραστούν και μετά κάνεις μερικά γρήγορα και δυνατά σετ αεροβικής χωρίς καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα. Προχωράς στον επόμενο συνδυασμό μυϊκής ενδυνάμωσης-αεροβικής και επαναλαμβάνεις.
Για να αποκτήσεις μυς και να κάψεις λίπος, πρέπει να δουλεύεις με ένταση που πυροδοτεί την υπερτροφία (δηλαδή την ανάπτυξη των μυών σου), οπότε εκτέλεσε τόσες επαναλήψεις όσες πραγματικά αντέχεις και όχι λιγότερες. Και στην αεροβική δώσε το 100% σου.
Η προπόνησή σου
Θα κάνεις κάθε άσκηση για συγκεκριμένο χρόνο, που σημαίνει πως θα πρέπει να “βγάλεις” όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς χωρίς να χαλάσεις τη στάση του σώματός σου. Ολοκλήρωσε 3-5 γύρους. Θα χρειαστείς: Ένα σετ μέτρια βαράκια 4-9 κιλά. Για να έχεις αποτέλεσμα, προσπάθησε στο διάστημα των 45 δευτερολέπτων ενδυνάμωσης να κάνεις 8-15 επαναλήψεις. Αν μπορείς να κάνεις περισσότερες από 15, πάρε πιο μεγάλα βάρη.
Το πρόγραμμα γράμμωσης για γυναίκες με 8 ασκήσεις:
Σούπερ σετ 1
1α. Άρσεις θανάτου σούμο
Γυμνάζει πλάτη, γλουτούς, προσαγωγούς. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια να ακουμπούν στους μηρούς.
Α: Κάνε βαθύ κάθισμα, κατεβάζοντας τα βαράκια προς το πάτωμα για να ξεκινήσεις.
Β: Σήκω όρθια τραβώντας τα χέρια ψηλά, στο ύψος του πιγουνιού, με τους αγκώνες ανοιχτούς προς τα έξω. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
1β. Βαθύ κάθισμα “αράχνη”
Γυμνάζει κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια δίπλα στο σώμα σου. Κάνε βαθύ κάθισμα και άγγιξε το έδαφος με τα ακροδάχτυλά σου (εικόνα). Διατηρώντας αυτή τη στάση, στρίψε 45 μοίρες αριστερά, επίστρεψε στο κέντρο και μετά στρίψε 45 μοίρες δεξιά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου μόνο αν είναι απαραίτητο, το πολύ 30 δευτερόλεπτα.
Σούπερ σετ 2
2α. Dragonfly
Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς. Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα σε ορθή γωνία με τα ισχία, τα πέλματα φλεξ και κρατώντας ένα βαράκι από τις δύο άκρες οριζόντια πίσω από το κεφάλι σου, με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω. Σφίγγοντας την κοιλιά, “ξεκόλλησε” από το πάτωμα τους γλουτούς, τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης τραβώντας τα πόδια προς τα πίσω, μέχρι να έρθουν πάνω από τα μάτια (εικόνα). Κατέβα αργά στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
2β. Άλμα με “μάζεμα” του σώματος
Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες. Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τα χέρια μπροστά στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Αναπήδησε όσο ψηλότερα μπορείς, μαζεύοντας τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Προσγειώσου μαλακά στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου μόνο αν είναι απαραίτητο, το πολύ 30 δευτερόλεπτα.
Σούπερ σετ 3
3α. Πλάγια προβολή με πιέσεις ώμων
Γυμνάζει ώμους, δικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών. Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά, κρατώντας με τα δύο χέρια από τις άκρες ένα βαράκι μπροστά στο στήθος με αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω.
Α: Στρίψε τον κορμό δεξιά, λυγίζοντας τα γόνατα 90 μοίρες για να κάνεις προβολή.
Β: Στάσου, στρίβοντας ξανά το σώμα στην αρχική θέση και φέρε το βαράκι πάνω από το κεφάλι. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
3β. Άλμα με εναλλαγές ποδιών
Γυμνάζει γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες. Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, τις μύτες στραμμένες λίγο προς τα έξω, τα χέρια δίπλα στο σώμα σου.
Α: Κάνε βαθύ κάθισμα, αγγίζοντας με τα δάχτυλα του δεξιού χεριού το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου για να ξεκινήσεις. Αμέσως κάνε άλμα,
Β, και προσγειώσου όρθια με το αριστερό πόδι σταυρωμένο πίσω από το δεξί. Κατέβα αμέσως στην αρχική θέση με τα δάχτυλα του αριστερού χεριού στο πάτωμα. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου μόνο αν είναι απαραίτητο, το πολύ 30 δευτερόλεπτα.
Σούπερ σετ 4
4α. Κωπηλατική με αλτήρες από “σανίδα”
Γυμνάζει πλάτη, ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους. Ξεκίνα από το πάτωμα σε θέση σανίδα κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Μετάφερε το βάρος στο δεξί σου χέρι και σήκωσε το αριστερό βαράκι προς το στήθος (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Επανάλαβε για 45 δευτερόλεπτα.
4β. “Ακρίδα”
Γυμνάζει ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, τετρακεφάλους. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια δίπλα στο σώμα σου.
Α: Κατέβα σε βαθύ κάθισμα, πάτησε καλά τις παλάμες στο πάτωμα και έλα με άλμα σε θέση σανίδα.
Β: Κρατώντας την ορθή γωνία των ποδιών με τα ισχία, φέρε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και μετά επίστρεψε σε σανίδα. Ένωσε άλλη μια φορά κάθε γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα και, Γ, αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 20 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε αυτή την ακολουθία 3-5 φορές συνολικά.
Συνοπτικά
- Η προπόνηση 30 λεπτών περιλαμβάνει σούπερ σετ ασκήσεων χωρίς διάλειμμα, συνδυάζοντας μυϊκή ενδυνάμωση και αεροβική άσκηση.
- Αποτελείται από τέσσερα σούπερ σετ που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως γλουτούς, κοιλιακούς και ώμους.
- Οι ασκήσεις εκτελούνται για συγκεκριμένο χρόνο με μέτρια βαράκια, στοχεύοντας σε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
- Η μέθοδος αυτή βοηθά στη σύσφιγξη, ανάπτυξη μυών και καύση λίπους, προσφέροντας ορατά αποτελέσματα.