Στο άρθρο παρουσιάζονται δύο ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην απόκτηση ενός σώματος σέρφερ, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός.
Ο προπονητής Adam Rosante εξηγεί ότι οι ασκήσεις Burpees και “Πιάσιμο του σχοινιού” είναι σχεδιασμένες για να ενδυναμώσουν το σώμα από διάφορες γωνίες, βελτιώνοντας την ισορροπία και καίγοντας θερμίδες.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει επαναλήψεις των ασκήσεων για 20 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, και μπορεί να εκτελείται οπουδήποτε, καθιστώντας το ιδανικό για γρήγορες προπονήσεις στο σπίτι.
Διαβάστε παρακάτω
Tα γυμνασμένα χέρια, η δυνατή πλάτη, η επίπεδη κοιλιά και τα πόδια με γράμμωση μιας σέρφερ δεν έχουν “χτιστεί” στο γυμναστήριο αλλά κάνοντας Burbees και άλλες ασκήσεις! “Εκείνοι οι σφιχτοί, μακριοί και λεπτοί μύες είναι το αποτέλεσμα της θέσης που έχεις επάνω στη σανίδα, της κωπηλασίας με τα χέρια και της προσπάθειας να κρατήσεις την ισορροπία σου ενάντια στα κύματα και στον άνεμο – απαιτείται ένα μεγάλο εύρος κινήσεων για να παραμείνεις στη σανίδα” εξηγεί ο Adam Rosante, προπονητής των celebrities στη Νέα Υόρκη, όπου δουλεύει με πολλούς επαγγελματίες σέρφερ. Ο ίδιος “μετέφρασε” όλες αυτές τις μοναδικές σωματικές απαιτήσεις σε ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις μόνο με το βάρος του σώματός σου. Του ζητήσαμε να σχεδιάσει για εμάς ένα αποκλειστικό πλάνο καψίματος λίπους. “Σχεδίασα αυτό το σούπερ εντατικό ασκησιολόγιο για να δουλέψεις το σώμα σου από κάθε γωνία και να θέσεις προκλήσεις στην ισορροπία σου καίγοντας ταυτόχρονα πολλές θερμίδες” λέει ο Adam Rosante.
Το πρόγραμμα άσκησης για σώμα σέρφερ
Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν είτε ως μέρος προγράμματος είτε μόνες τους όταν θέλεις να κάνεις γρήγορες ασκήσεις στο σπίτι. (δες εδώ το 2ο μέρος και εδώ το 30 μέρος)
Πώς λειτουργεί
Ρύθμισε ένα χρονόμετρο στα 20 λεπτά. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά, με όσες επαναλήψεις αναφέρονται – χωρίς ξεκούραση ανάμεσά τους. Επανάλαβε την ακολουθία όσες φορές μπορείς, μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα 3 ή 4 ημέρες την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, και σημείωσε τον αριθμό των γύρων που έκανες κάθε φορά. Θα χρειαστείς Μόνο ένα χρονόμετρο.
Surfies (Βurpees)
Γυμνάζει ώμους, στήθος, δικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι. Κάνε βαθύ κάθισμα, ακούμπησε τις παλάμες στο έδαφος, πήδα και τέντωσε τα πόδια πίσω σε θέση “σανίδα”. Χαμήλωσε το σώμα σου στο πάτωμα (Α), μετά σήκω με έκρηξη και αναπήδησε ψηλά στον αέρα. Προσγειώσου με το αριστερό πόδι μπροστά και τα γόνατα και τους αγκώνες λυγισμένους σαν να ισορροπείς επάνω σε σανίδα (Β). Πήδα ανεβάζοντας τα γόνατα προς το στήθος και φέρνοντας τις παλάμες πάνω από τα γόνατα (Γ). Προσγειώσου απαλά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Επανάλαβε, αλλά τώρα με το δεξί πόδι μπροστά. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις εναλλάσσοντας πλευρές.
Πιάσιμο του σχοινιού
Γυμνάζει ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.
Κάθισε κάτω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα να πατούν καλά και τις παλάμες να πιέζουν στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα πίσω. Ανασήκωσε τα ισχία έτσι που το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Τέντωσε το αριστερό χέρι ψηλά. Ρίξε το βάρος στη δεξιά σου παλάμη και στρίψε τους ώμους σου για να αλλάξεις χέρια – να πατήσει το αριστερό στο πάτωμα και να σηκωθεί στον αέρα το δεξί (εικόνα). Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 σετ εναλλάσσοντας πλευρές.
Δες το και το.