Το άρθρο παρουσιάζει τρεις απλές ασκήσεις που μπορεί κανείς να εκτελέσει στο σπίτι για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα ή ένα βαρύ οικιακό αντικείμενο.
Οι ασκήσεις αυτές, προτεινόμενες από τον Ash Grossmann, περιλαμβάνουν την ανύψωση ποδιών με κλίση, την πλάγια κάμψη πάνω από το κεφάλι και την περιστροφή σώματος.
Καλύπτουν τα τρία επίπεδα κίνησης του σώματος, συμβάλλοντας όχι μόνο στην ανάπτυξη των μυών, αλλά και στη βελτίωση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.
Διαβάστε παρακάτω
Οι κοιλιακοί είναι ένα από τα πιο περιζήτητα σημεία τους σώματος που θες να γυμνάσεις, και γι’ αυτό υποβάλλεσαι σε ασκήσεις όπως η σανίδα, ή οι ατελείωτες ασκήσεις κοιλιακών, προκειμένου να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχουν πιο εστιασμένοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου.
Ο Ash Grossmann, ιδρυτής του The Training Stimulus, αναφέρει στο Indipendent, ότι υπάρχουν εναλλακτικές ασκήσεις που προσφέρουν πολλά περισσότερα στην προπόνησή σου. Το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι τρεις ασκήσεις με έναν αλτήρα μέσα στο σπίτι, ή με ένα αρκετά βαρύ οικιακό αντικείμενο όπως ένα μπουκάλι νερό.
Οι τρεις κινήσεις καλύπτουν τα τρία επίπεδα κίνησης στα οποία κινείται το σώμα: οβελιαία (πάνω, κάτω, εμπρός και πίσω), μετωπική (πλάγια πλάγια) και εγκάρσια (στρέψη). Κάνοντας αυτόν τον συνδυασμό, οι τρεις κινήσεις όχι μόνο υπόσχονται να χτίσουν τη δύναμη και τους μυς στο μέσο του σώματος, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την κινητικότητά σου και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι 3 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι
#1. Ανύψωση ποδιών με κλίση 45 μοιρών
Σετ: 2-4 Επαναλήψεις: 6-15 Ξεκούραση: 60-90 δευτερόλεπτα
Πώς να την κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με μια καρέκλα πίσω σου και ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σου
- Βεβαιώσου ότι έχεις λυγίσει την πλάτη σου πάνω από το μαξιλάρι για να κάνεις περισσότερο τέντωμα στους κοιλιακούς
- Τέντωσε τα χέρια σου προς τα πάνω και πιάσε τα δύο πόδια της καρέκλας πίσω σου για στήριξη
- Με τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία περίπου 45°, σφίγγεις τους κοιλιακούς σου για να φέρεις τα γόνατά σου προς το στήθος σου μέχρι οι γοφοί σου να σηκωθούν ελαφρώς από το μαξιλάρι
- Τοποθέτησε τα πόδια σου πίσω στην αρχική θέση
*Για να κάνεις αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, εκτέλεσέ την με ίσια πόδια.
#2. Πλάγια κάμψη πάνω από το κεφάλι
Σετ: 2-4 Επαναλήψεις: 6-15 Ξεκούραση: 60-90 δευτερόλεπτα
Πώς να την κάνεις:
- Κράτησε ένα αντικείμενο, όπως έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, με τα χέρια σου τεντωμένα από πάνω σου και τοποθετημένα περίπου στο πλάτος των ώμων
- Με τα πόδια σου ίσια, λύγισε προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, ώστε το αντικείμενο που κρατάς να ακολουθεί ένα τόξο
- Συνέχισε να φτάνεις προς τα πάνω και αφήσε τους γοφούς σου να κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα χέρια σου για να τονίσεις το τέντωμα στο πλάι του σώματός σου
- Απέφυγε να μετακινείς το σώμα σου προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή να στρίβεις με οποιονδήποτε τρόπο καθώς σκύβεις
- Εκτέλεσε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
#3. Περιστροφή σώματος
Σετ: 2-4 Επαναλήψεις: 6-15 Ξεκούραση: 60-90 δευτερόλεπτα
Πώς να την κάνεις
- Ξεκίνησε σε μια κλιμακωτή στάση με το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω σου
- Το δεξί σου πόδι πρέπει να είναι τοποθετημένο στο πάτωμα, ενώ μόνο τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού πρέπει να αγγίζουν το έδαφος
- Κράτησε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό με τα δύο χέρια μπροστά σου, περίπου στο επίπεδο με τον αφαλό σου
- Τα χέρια σου πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας τα πόδια και τους γοφούς σου σταθερά και τα μάτια σου στραμμένα προς τα εμπρός, στρίψτε τον κορμό σου περίπου 90° προς τα δεξιά σου και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση
- Ολοκλήρωσε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά επανέλαβε από την άλλη πλευρά