Η διατροφή με βάση τα όσπρια προσφέρει μια υγιεινή και γευστική επιλογή για όσους επιθυμούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους. Τα όσπρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε λιπαρά και ζάχαρη. Στο άρθρο αυτό, η διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει μια ολοκληρωμένη δίαιτα για το φθινόπωρο, που περιλαμβάνει ποικιλία γευμάτων με βάση τα αγαπημένα μας όσπρια.
Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης κατηγορίας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae. Νόστιμα και θρεπτικά θεωρούνται super foods. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, έχει πολλά να σου πει ενώ παράλληλα σου προτείνει την απόλυτη δίαιτα του φθινοπώρου που συμπεριλαμβάνει τους αγαπημένους “καρπούς”.
Τα όσπρια δεν έχουν καθόλου λιπαρά, δεν έχουν γράμμαριο ζάχαρης, είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνουν όλα αυτά; Μα φυσικά πως είναι η καλύτερη τροφή για να προσέξεις τη γραμμή σου. Παράλληλα είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να βρεις την χαμένη σου ενέργεια, θωρακίζοντας την υγεία σου.
Επίσης τα όσπρια δεν περιέχουν νάτριο -τουτέστιν αλάτι- και γνωρίζεις πολύ καλά πόσο σημαντικό είναι να επιλέγεις τρόφιμα που δεν κρύβουν το αλάτι για να αποφύγεις την κατακράτηση και να μειώσεις την κυτταρίτιδα.
Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, η οποία είναι το αγαπημένο τρόφιμο των μυών. Αυξημένοι μύες σημαίνει υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός. H φυτική πρωτεϊνη έχει ένα “μειονέκτημα”! Της λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ, η μεθειονίνη. Για να το καλύψεις συνδύασε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ίσως κάποιο πολύσπορο ψωμί με βρώμη και ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και ξηρούς καρπούς).
Τα όσπρια περιέχουν αυξημένες φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποβολή του περιττού λίπους
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο, πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακόρυζο & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθο-ντοματίνια & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιταρόσουπα & Κρητική γραβιέρα light & κρουτόν ολικής άλωσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι, καρότο, ντοματίνια, αβοκάντο, μανιτάρια.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & πράσινη σαλάτα ρόκα, σπανάκι, καρότο, ντοματίνια & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ψητά μανιτάρια με πράσινη σαλάτα & ανθότυρο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού
Photos: iStock