Η περίοδος των Χριστουγέννων αποτελεί μια ιδιαίτερη στιγμή γεμάτη γεύσεις και πειρασμούς, αλλά και προκλήσεις για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή. Το άρθρο προτείνει μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια “ελεύθερη” μέρα για να απολαύσουμε το γιορτινό τραπέζι χωρίς ενοχές, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει συμβουλές για να διατηρήσουμε την ισορροπία και την υγεία μας. Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να απολαύσουμε τη γιορτινή ατμόσφαιρα και τις λιχουδιές, διατηρώντας παράλληλα έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Η περίοδος των Χριστουγέννων είναι η εποχή που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες τροφών. Οι πειρασμοί είναι πολλοί είτε σε συγκεντρώσεις φίλων ή σε οικογενειακές υποχρεώσεις. Κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων η αυτοσυγκράτηση πολλών μειώνεται λόγω των πολλών πειρασμών.
Το χριστουγεννιάτικο τραπέζι είναι συνήθως γεμάτο από τα φαγητά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος, χοληστερίνης, ζάχαρης, νατρίου και θερμίδων, όμως είναι πολύ σημαντικό για εμάς να βρισκόμαστε εκείνες τις ημέρες με τους αγαπημένους μας που όλα αυτά τα θεωρούμε όχι τόσο σημαντικά.
Τα Χριστούγεννα είναι μία εποχή χαλάρωσης και ανταμοιβής για τις δυσκολίες και τις αναποδιές της χρονιάς που πέρασε. Έτσι χαλαρώνουμε, και απολαμβάνουμε όλες τις Χριστουγεννιάτικες λιχουδιές, ξεχνώντας όλες τις προσπάθειες του παρελθόντος να προσέξουμε το σώμα μας ( Τα ρούχα που δεν μπαίνουν ) και την υγεία μας ( Χοληστερίνη, Σάκχαρο, Πίεση κ.α.) καθησυχάζοντας τον εαυτό μας ότι μετά τις γιορτές θα ξαναμπούμε σε πρόγραμμα….
Το μυστικό είναι να « αποσυνδέσουμε » την έννοια της ανταμοιβής από το φαγητό και να την « επανασυνδέσουμ娻 με άλλες δραστηριότητες της αρεσκείας μας, όπως- ένα μικρό δώρο στον εαυτό μας. Όλα καλά, και έξω βγήκαμε και δώρο πήραμε για τον εαυτό μας. Οι κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις διαταράσσουν του ομαλούς ρυθμούς μας και το πρόγραμμα διατροφής το οποίο έχουμε.
Το πρόβλημά είναι στο πώς αντιλαμβανόμαστε τα επαγγελματικά γεύματα ή τις εξόδους φαγητού με τους φίλους ή τους συναδέλφους μας. Μην ξεχνάμε ότι ο σκοπός αυτών των συναντήσεων δεν είναι το φαγητό, αλλά ευκαιρία να δούμε φίλους . Δεν θα μας παρεξηγήσει κανείς αν δεν γεμίσουμε το πιάτο μας 2 και 3 φορές. Η ευχάριστη βραδιά και η γαλήνη που αναζητάμε δεν θα έρθει με ένα υπερθερμιδικό χωρίς έλεγχο γεύμα, αλλά με την ατμόσφαιρα που το συνοδεύει. Δεν είναι στο πιάτο μας, ούτε στο τραπέζι, αλλά γύρω από αυτό.
Δεν χρειάζεται να μην τρώμε τίποτα. Ο λόγος ένας και σημαντικός : Η υπερβολική αυτοσυγκράτηση λειτουργεί καταπιεστικά με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε στην παγίδα του όλα ή τίποτα . Μόλις παραβιάσουμε τους κανόνες που έχουμε θέσει η ίδιοι στη διατροφή , φτάνουμε στην υπερβολή «έφαγα ένα γλυκό, τα κατέστρεψα όλα. Τώρα δεν έχει νόημα να συνεχίσω την δίαιτα μου.» Μην ξεχνάμε ότι τρώγοντας εκτός του προγράμματος την μία μέρα, δεν χρειάζεται να συνεχίσουμε να τρώμε υπερβολικά ή να πεινάμε την επόμενη μέρα. Μην αγνοήσουμε το αίσθημα του κορεσμού από το στομάχι μας και όχι από το μάτι, γιατί το μάτι δεν χορταίνει… « παν μετρον άριστον» Και αν τελικά δεν τα καταφέρατε ο ειδικός θα είναι πάλι εκεί να βοηθήσει στον έλεγχο της διατροφικής συμπεριφοράς μας , γιατί αυτό είναι το πιο σημαντικό .Άλλωστε όλα είναι μέσα στην ζωή , και μέσα από τα λάθη μας οφείλουμε να βελτιωνόμαστε και να γινόμαστε καλύτεροι χρόνο με το χρόνο.
Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ιωάννα Βασιλακοπούλου αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις.
Σας παραθέτω μερικές συμβουλές κάνοντας έτσι την μαγειρική σας ποιο υγιεινή.
1. Προτιμήστε τις πατάτες στο αλουμινόχαρτο ή ακόμη στο φούρνο και όχι τηγανιτές
2. Παρασκευάστε μία ποιο υγιεινή σάλτσα για τα φαγητά σας, με φρέσκα ντομάτα, λαχανικά της αρεσκείας σας
3. Αποφύγετε το βράσιμο των ζυμαρικών σε ζωικό λίπος.
4 Προσθέστε λάδι στο τέλος του μαγειρέματος, κάνοντας ποιο υγιεινό το γεύμα σας και ελέγχοντας την ποσότητα του λαδιού στο πιάτο σας, αν έχετε πρόβλημα βάρους.
Φτιάξτε την γέμιση για την Χριστουγεννιάτικη γαλοπούλα πιο υγιεινή
· Χρησιμοποιήστε φυτικά λάδι ή φυτικές μαργαρίνες αντί βούτυρο
· Αποφύγετε μεγάλη ποσότητα συκωτιού και προσθέστε περισσότερο ρύζι και λαχανικά
· Προτιμήστε περισσότερα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες
· Προτιμάτε ζωμό λαχανικών για καλύτερη γεύση
Μερικές χρήσιμές συμβουλές για την ημέρα των Χριστουγέννων
1. Μην πάτε στα πάρτι πεινασμένοι, φάτε 1 ώρα πριν στο σπίτι κάτι ελαφρύ.
2. Όταν έρθουν τα φαγητά, μην βιαστείτε να γεμίστε το πιάτο σας. Μιλήστε με τον κόσμο και πάρετε πρώτα ένα ελαφρύ ποτό
3. Να προτιμήσετε ένα κυρίως πιάτο, αντί τα ορεκτικά
4. Γεμίστε μία φορά το πιάτο σας με τα φαγητά που πρόκειται να καταναλώσετε
5. Να αποφύγετε τα τηγανιτά και φαγητά πλούσια σε βούτυρα και κρέμα γάλακτος.
6. Επιλέξτε άσπρο κρέας ( π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι) αντί χοιρινό, κατσίκι και αρνί
7. Να συνοδεύετε κάθε φαγητό με λαχανικά
8. Να αποφύγετε γλυκά με πολλά λιπαρά ( π.χ. πάστες ), προτιμήστε μελομακάρονο ή δίπλες και όχι σε υπερβολική ποσότητα.
9. Μην τσιμπολογάτε με το χέρι, προτιμήστε τα μαχαιροπίρουνα για κάθε τι που θα καταναλώσετε
10. Πριν πάρετε κάποιο φαγητό, γλυκό ή ορεκτικό, σκεφτείτε αν πραγματικό το θέλετε.
Σκεφτείτε ότι η μαγεία γεύσης ενός φαγητού χάνεται στην υπερβολική ποσότητα. Και ότι η κάθε χρονιά που αλλάζει είναι ίδια , εκείνο που αλλάζει είναι η σκέψη μας.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα πικραλίδας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο
ΤΡΙΤΗ: ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΩΝ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνιθο & αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Ελεύθερο γεύμα με έμφαση το κρέας, τις πατάτες φούρνου και τη σαλάτα
ΤΕΤΑΡΤΗ (ΑΝΗΜΕΡΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ)
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μελομακάρονο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ελεύθερο γεύμα λίγο από όλα ξεκινώντας πάντα από σαλάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 κουραμπιέ & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 5 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 αχλάδι & & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο
Photos: iStock