Η επιθυμία για μια επίπεδη κοιλιά μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονη, ειδικά το καλοκαίρι, αλλά η κατάλληλη διατροφή και άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας. Στο άρθρο αυτό, η διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο που περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε διαλυτές ίνες, προβιοτικά και καλά λιπαρά, ώστε να μειωθεί το κοιλιακό λίπος αποτελεσματικά. Ανακαλύψτε τις στρατηγικές και τα γεύματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, ακόμα και στις διακοπές!
Αν το λίπος στην κοιλιά σε απασχολεί θα πρέπει να σκεφτείς σοβαρά την άσκηση που θα σε βοηθήσει και ταυτόχρονα τη σωστή διατροφή. Επιβάλλεται να ακολουθείς ένα συγκεκριμένο μενού αν θέλεις να αδυνατίσεις σύντομα και αποτελεσματικά. Με τις κατάλληλες τροφές θα καταφέρεις να εξαφανίσεις το κοιλιακό λίπος και να αποκτήσεις την επίπεδη κοιλιά που τόσο θες. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ και μας προτείνει ένα διατροφικό πλάνο για να πούμε οριστικό αντίο στο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Δες τι ακριβώς σε συμβουλεύει.
Η απώλεια λίπους γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι μια μάχη, ειδικά την περίοδο του καλοκαιριού. Εκτός από τον παράγοντα κινδύνου για διάφορες ασθένειες, το υπερβολικό κοιλιακό λίπος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε δυσφορία στις κινήσεις και στην αναπνοή. Ευτυχώς, πολλές στρατηγικές έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας.
Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου, προκαλώντας κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα μπορεί να απορροφήσει από τα τρόφιμα. Με την κατανάλωση διαλυτών ινών, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από τα σπλαχνικά όργανα, γεγονός που μειώνει την περιφέρεια της μέσης και τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, λιναρόσπορος, αβοκάντο, όσπρια, λαχανάκια Βρυξελλών και βατόμουρα.
Μην ξεχνάτε τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προτείνονται να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετική σύνθεση βακτηρίων του εντέρου από τα άτομα φυσιολογικού βάρους, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση βάρους και την κατανομή λίπους. Η τακτική πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει τη χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή χώρα. Ορισμένα στελέχη προβιοτικών έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους γιαουρτιού, κεφίρ, τέμπε, προζύμι και τουρσί.
Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών συμπληρωμάτων. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλά στελέχη βακτηρίων, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα στελέχη που αναφέρονται παραπάνω.
Υψηλή Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κεντρικής/ κοιλιακής παχυσαρκίας. Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές σπόρους.
Ενυδάτωση
Η αυξημένη πρόσληψη υγρών νερό μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό σας, να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που οδηγεί σε πιο επίπεδη κοιλιά.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2-3 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια & 1κ.σ. σπόροι chia
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: γεμιστές πιπεριές με καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 5 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο – ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 κράκερ σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 4 φράουλες & 1 κ.σ. σπόροι chia.
Photos: iStock