Η επιθυμία για μια επίπεδη κοιλιά είναι κοινή, ειδικά καθώς πλησιάζουν οι γιορτές και οι ανησυχίες για τα φουσκώματα αυξάνονται. Στο άρθρο αυτό, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προσφέρει πολύτιμες συμβουλές και διατροφικές οδηγίες για την αποτελεσματική μείωση του κοιλιακού λίπους. Με τη βοήθεια ενός στρατηγικού διατροφικού πλάνου, οι αναγνώστες μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους μέχρι τα Χριστούγεννα, ενισχύοντας παράλληλα την υγεία τους.
Η επίπεδη κοιλιά είναι βασικό ζητούμενο, αν ταλαιπωρείσαι συχνά με φουσκώματα ειδικά τώρα που πλησιάζουν οι γιορτές. Τι πρέπει να προσέξεις και να αποφύγεις; Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου εξηγεί τα πάντα και παράλληλα σου προτείνει το διατροφικό πλάνο που θα σε σώσει.
Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και να συμβάλει σε πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Αν και η απώλεια λίπους από αυτή την περιοχή μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν σημαντικές διατροφικές οδηγίες που λειτουργούν βοηθητικά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
- Τρώτε άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά από το πεπτικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι το είδος φυτικών ινών βοηθάει στο αδυνάτισμα, μιας και βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρώμε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Μια μελέτη παρατήρησης που περιελάμβανε περισσότερους από 1.100 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων (g) στην πρόσληψη διαλυτών ινών, η αύξηση του κοιλιακού λίπους μειώθηκε κατά 3,7% σε διάστημα 5 ετών.
Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι τα ακόλουθα τρόφιμα:
- φρούτα
- λαχανικά
- όσπρια
- βρόμη
- κριθάρι
- Αποφύγετε τροφές που περιέχουν Trans λιπαρά
Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του κοιλιακού λίπους. Μια 6ετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι πίθηκοι που ακολουθούσαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά είχαν 33% περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έκαναν δίαιτα υψηλή σε μονοακόρεστα λιπαρά.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβές, όταν υπερκαταναλώνεται. Έρευνες δείχνουν ότι το πολύ αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στο λίπος στην κοιλιά. Οι μελέτες παρατήρησης συνδέουν τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης υπερβολικής αποθήκευσης λίπους γύρω από τη μέση. Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά ο περιορισμός της ποσότητας που πίνετε σε μια μέρα μπορεί να σας βοηθήσει.
Σε μια μελέτη για τη χρήση αλκοόλ συμμετείχαν περισσότερα από 2.000 άτομα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έπιναν αλκοόλ καθημερινά αλλά κατά μέσο όρο έπιναν λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για Αμερικανούς, συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ σε δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες.
- Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου της ορμόνης πληρότητας YY, το οποίο μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το μεταβολικό ρυθμό και βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους.
Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως:
- Μοσχάρι
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Μανιτάρια
- Ξηροί καρποί
- Όσπρια
- ψάρι
- αυγά
- γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
- Μειώστε τα επίπεδα του άγχους σας
Το άγχος μπορεί να αυξήσει το κοιλιακό λίπος, ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη προσθέτει περαιτέρω στην αύξηση του λίπους περίπου στη μέση.
- Μην τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να περιέχει φρουκτόζη, η οποία συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη ηπατική νόσο. Οι μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και του αυξημένου κοιλιακού λίπους. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι κάτι περισσότερο από ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά.
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι μια κύρια αιτία αύξησης βάρους σε πολλούς ανθρώπους. Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών και επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Κάντε αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάψετε θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα ως προς το αν η άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης είναι πιο ωφέλιμη. Σε κάθε περίπτωση, η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας μπορεί επίσης να είναι πολύ σημαντική. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος από όλες τις περιοχές όταν έκαναν αερόβια άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνες που ασκούνταν 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Μειώστε τους υδατάνθρακες – ειδικά τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους. Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσουν απώλεια λίπους στην κοιλιά σε άτομα με υπέρβαρα, άτομα με κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος στην κοιλιά .
Στη μελέτη Framingham Heart Study, τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος από εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά.
Η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με υγιεινές πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά.
- Επιλέξτε προπόνηση με αντίσταση
Η προπόνηση με αντιστάσεις, γνωστή και ως άρση βαρών ή προπόνηση δύναμης, είναι σημαντική για τη διατήρηση και την απόκτηση μυϊκής μάζας. Με βάση μελέτες που αφορούν άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη ηπατική νόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που αφορούσε εφήβους με υπέρβαρους έδειξε ότι ένας συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση στο σπλαχνικό λίπος.
- Περιορίστε τα σακχαρούχα αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, η οποία μπορεί να συμβάλει στο λίπος της κοιλιάς. Μια μελέτη με άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας ποτών με ζάχαρη την εβδομάδα συσχετίστηκε με αυξημένο λίπος στην κοιλιά σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερης από μία μερίδας την εβδομάδα.
Επιπλέον, επειδή ο εγκέφαλός σας δεν επεξεργάζεται τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που επεξεργάζεται τις στερεές, είναι πιθανό να καταλήξετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες αργότερα και να τις αποθηκεύετε ως λίπος.
Για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη όπως είναι τα αναψυκτικά, τα αφεψήματα με πρόσθετη ζάχαρη και τα κοκτέιλ.
- Ύπνος
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και αυξημένο λίπος στην κοιλιά για ορισμένες ομάδες. Μια 16χρονη μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες τη νύχτα είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από αυτές που κοιμόντουσαν 7 ώρες ή περισσότερες τη νύχτα. Η κατάσταση γνωστή ως άπνοια ύπνου, όπου η αναπνοή σταματά κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει επίσης συνδεθεί με υπερβολικό σπλαχνικό λίπος. Εκτός από τον ύπνο τουλάχιστον 7 ωρών τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά ποιοτικά. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με τις επιλογές θεραπείας.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση
Πολλά πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, αλλά η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους είναι το κλειδί. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση ενός διαδικτυακού ιχνηλάτη ή εφαρμογής τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Αυτή η στρατηγική έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, τα εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων σάς βοηθούν να δείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Πολλοί σας επιτρέπουν επίσης να καταγράφετε την άσκηση και τη σωματική σας δραστηριότητα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τι τρώτε. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση ενός διαδικτυακού ιχνηλάτη τροφίμων είναι δύο από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να το κάνετε αυτό.
- Τρώτε ψάρια πλούσια σε Ω3 λιπαρά κάθε εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να είναι μια θρεπτική προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ω-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να προσφέρουν προστασία από χρόνιες ασθένειες. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα ω-3 λιπαρά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά με λιπώδη ηπατική νόσο έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ω-3 μπορεί να μειώσουν σημαντικά το κοιλιακό λίπος.
Στόχος να λαμβάνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
- σολομός
- ρέγγα
- σαρδέλες
- σκουμπρί
- γαύρος
Για τους vegans, τους χορτοφάγους και όσους δεν καταναλώνουν τακτικά ψάρια, διατίθενται επίσης φυτικά συμπληρώματα ω-3 που προέρχονται από πηγές όπως τα φύκια.
- Τρώτε προβιοτικά τρόφιμα ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι διαφορετικοί τύποι βακτηρίων παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και ότι η σωστή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, ενώ τα προβιοτικά μπορεί να είναι ωφέλιμα για την απώλεια βάρους, χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Καθώς ορισμένα προβιοτικά δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν προσθέσετε προβιοτικά ή άλλα συμπληρώματα στη ρουτίνα σας.
Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.
- Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό ρόφημα. Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), που φαίνεται να ενισχύουν τον μεταβολισμό. Το EGCG είναι μια κατεχίνη, η οποία πολλές μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Το αποτέλεσμα μπορεί να ενισχυθεί όταν η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδυάζεται με άσκηση.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το πράσινο τσάι θα μπορούσε να αυξήσει την απώλεια βάρους, ειδικά όταν καταναλώνεται σε ποσότητα 500mg την ημέρα για 12 εβδομάδες.
- Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και συνδυάστε διαφορετικές μεθόδους
Η εκτέλεση ενός από τα στοιχεία αυτής της λίστας μπορεί να μην έχει μεγάλη επίδραση από μόνη της. Για καλύτερα αποτελέσματα, ο συνδυασμός διαφορετικών μεθόδων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από αυτές τις μεθόδους συνδέονται γενικά με την ισορροπημένη διατροφή και έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής. Επομένως, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας και να το διατηρήσετε.
Όταν έχετε υγιεινές συνήθειες, παραμένετε ενεργοί και μειώνετε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, η απώλεια λίπους τείνει να ακολουθεί ως φυσική παρενέργεια.
Το να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μπορεί να είναι δύσκολο, εκτός εάν διατηρήσετε σταθερές διατροφικές συνήθειες και μέτρα τρόπου ζωής.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ.ρόδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα με τυρί ή γιαούρτι
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 πολυδημητρικά μπισκότα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
Κεντρική photo: iStock