Δίαιτα: Ένα μενού διατροφής χωρίς ζάχαρη

Η ζάχαρη προσφέρει μια έξτρα απόλαυση στις τροφές και τα γλυκά αλλά παράλληλα έχει βλαβερές συνέπειες στον οργανισμό ενώ προσθέτει βάρος. Υπάρχουν δύο ήδη σημαντικοί λόγοι λοιπόν να την μειώσεις ή ακόμη και να την αφαιρέσεις από τη διατροφή σου ακολουθώντας ένα πλάνο που θα σε βοηθήσει πολύ. Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Δέσποινα Κούτρα αποκαλύπτει τους πιο απλούς τρόπους να σταματήσεις να τρως πολλή ζάχαρη και να χάσεις κιλά.

Πολλά ποτά, σάλτσες και τρόφιμα που καταναλώνουμε στην καθημερινή διατροφή περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό,τι μπορούμε να φανταστούμε. Η ανάγνωση των ετικετών των προϊόντων μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο πρώτο βήμα για να μειώσουμε την πρόσληψη της πρόσθετης επεξεργασμένης ζάχαρης.

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να είναι επιβαρρυντική για την υγεία, μιας και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και στην τερηδόνα. Μία έρευνα έχει δείξει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε από 55-92 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ημερησίως, που ισοδυναμεί με 13-22 κουταλάκια του γλυκού επιτραπέζιας ζάχαρης κάθε μέρα, που αντιπροσωπεύει περίπου το 12-16% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετά περισσότερη από τις Διατροφικές Οδηγίες που περιλαμβάνουν τη σύσταση των Αμερικανών να καταναλώνει κανείς λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων του από πρόσθετα σάκχαρα ενώ, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά λιγότερο από 5% των θερμίδων από την πρόσθετη ζάχαρη για βέλτιστη υγεία.

Παρακάτω απαριθμούνται απλοί τρόποι για να περιορισθεί η κατανάλωση της επεξεργασμένης ζάχαρης.

1. Αποφυγή ροφημάτων και ποτών με ζάχαρη

Τα περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή προέρχονται από σακχαρούχα αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, ροφήματα με ζάχαρη (π.χ. καφές, τσάι). Επιπλέον, τα οι χυμοί φρούτων, ιδιαίτερα με τη μορφή νέκταρ ή φρουτοποτού, μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (271 γραμμάρια) χυμού κράνμπερι περιέχει περισσότερα από 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (31 γραμμάρια). Επιπλέον, οι θερμίδες από τα ροφήματα απορροφώνται γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχεία και απότομη αυξομείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα σύντομα να μας κάνουν να πεινάμε και να έχουμε την επιθυμία να καταναλώσουμε κάποιο γλυκό, λιπαρό και θερμιδογόνο τρόφιμο.

Ακολουθούν ορισμένες πιο υγιεινές επιλογές ροφημάτων που είναι χαμηλά σε ζάχαρη:

• Νερό
• ανθρακούχο νερό
• φυσικά αφεψήματα από βότανα
• Τσάι ή Καφές χωρίς προσθήκη ζάχαρης

2. Αποφύγετε τα επιδόρπια με ζάχαρη

Τα περισσότερα επιδόρπια έχουν χαμηλή διατροφική αξία. Είναι πλούσια σε ζάχαρη, η οποία προκαλεί αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κούρασης, πείνας και αναζήτησης περισσότερης ζάχαρης. Τα επιδόρπια με βάση το λευκό αλεύρι και το ζωικό βούτυρο, όπως είναι το κέικ, οι πίτες, τα ντόνατς, τα κρουασάν και το παγωτό, αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 18% της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης στην αμερικανική διατροφή.

Αν θέλετε κάτι χαμηλότερο σε πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό σας, μπορείτε να δοκιμάστε εναλλακτικές όπως:

• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• Γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα
• Ψητά φρούτα ή σπιτική κομπόστα με μέλι

Η αντικατάσταση των επιδορπίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με φρέσκα ή ψημένα φρούτα όχι μόνο μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης αλλά αυξάνει τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή.

3. Αποφύγετε τις σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης

Οι χρήση σαλτσών όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, ή γλυκού τσίλι είναι συνηθισμένη. Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Μια κουταλιάς της σούπας (17 γραμμάρια) κέτσαπ περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) ζάχαρη. Αναζητήστε λοιπόν καρυκεύματα και σάλτσες με την ένδειξη “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” για να μειώσετε τα κρυμμένα σάκχαρα σε αυτά τα προϊόντα. Άλλες επιλογές για να είναι τα φαγητά πιο εύγευστα είναι φυσικά χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν βότανα και μπαχαρικά όπως, πιπέρι, λεμόνι, ξύδι.

4. Καταναλώστε ολόκληρα τα τρόφιμα στη φυσική τους μορφή

Τα ολόκληρα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία είναι απαλλαγμένα από πρόσθετα και άλλες τεχνητές ουσίες. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και κρέας με κόκαλα. Στο άλλο άκρο βρίσκονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα αφού περιέχουν αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα με σκοπό να έχουν εκπληκτική γεύση γεγονός που καθιστά δύσκολο να μετριάσεις την πρόσληψη αυτών των τροφίμων. Τέτοια παραδείγματα αποτελούν τα σακχαρούχα αναψυκτικά, τα επεξεργασμένα/ραφιναρισμένα δημητριακά, τα πατατάκια και το πρόχειρο φαγητό τύπου fast food.

Σχεδόν το 90% των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή του μέσου Αμερικανού προέρχεται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 8,7% προέρχεται από τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα τα τρόφιμα.

5. Ελέγξτε για ζάχαρη τις κονσέρβες

Οι κονσέρβες μπορεί να να περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.

Επιπλέον, πρέπει να αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα σε σιρόπι ή έχουν ζάχαρη στη λίστα συστατικών. Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, μπορείτε να αφαιρέσετε μερικά από αυτά ξεπλένοντάς τα με νερό πριν τα φάτε.

6. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο η απλή αποφυγή των γλυκών τροφίμων. Όπως έχει ήδη αναφερθεί μπορεί να κρυφτεί σε απίθανα τρόφιμα όπως το ψωμί. Οι κατασκευαστές τροφίμων υποχρεούνται πλέον να αναγράφονται τα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Θα δείτε τα πρόσθετα σάκχαρα που αναφέρονται στους συνολικούς υδατάνθρακες στα τρόφιμα που τα περιέχουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για ζάχαρη. Όσο υψηλότερη είναι η ζάχαρη στη λίστα συστατικών, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν, καθώς τα συστατικά αναφέρονται από την υψηλότερη ποσότητα έως τη χαμηλότερη ποσότητα που χρησιμοποιείται κατά βάρος.

Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερες από 50 ονομασίες για την προσθήκη ζάχαρης στις ετικέτες των τροφίμων, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο τον εντοπισμό της. Μερικά από τα πιο κοινά είναι:

• Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
• Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή χυμό από ζαχαροκάλαμο
• Μαλτόζη
• Σταφυλοσάκχαρο
• Ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• Σιρόπι ρυζιού
• Μελάσσα
• Καραμέλα

7. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους. Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την πείνα και προάγοντας την πληρότητα. Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει άμεσα την επιθυμία για φαγητό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή κατά 25% μείωσε την επιθυμία για φαγητό κατά 60%. Για να περιορίσετε την επιθυμία για ζάχαρη, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

8. Περιορίστε τα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι

Εάν έχετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι, μπορεί να είναι πιο πιθανό να τις καταναλώσετε αφού χρειάζεται πολλή δύναμη θέλησης για να σταματήσει κανείς τον εαυτό του. Ωστόσο, εάν ζείτε με άλλους, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε ορισμένα τρόφιμα έξω από το σπίτι – επομένως μπορεί να πρέπει να έχετε ένα σχέδιο για να μην καταναλωθεί η ζάχαρη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισπασμοί, όπως το να κάνεις παζλ, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικοί στη μείωση της επιθυμίας. Αν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, τότε προσπαθήστε να κρατάτε μερικά υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο σπίτι για να τα τρώτε.

9. Επαρκής ύπνος

Οι καλές συνήθειες ύπνου είναι απίστευτα σημαντικές για την υγεία του ανθρώπου. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη, την κακή συγκέντρωση, τη μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και την παχυσαρκία. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τα είδη των τροφίμων που τρώτε, προδιαθέτοντας σας σε επιλογές που είναι υψηλότερες σε ζάχαρη, λίπος, αλάτι και θερμίδες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πήγαν για ύπνο αργά και δεν κοιμήθηκαν ολόκληρο το βράδυ, κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες, γρήγορο φαγητό και αναψυκτικά και λιγότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνους που πήγαν για ύπνο νωρίτερα και κοιμήθηκαν ολόκληρο το βράδυ. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησης σημείωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εάν γίνεταιπροσπάθεια να σταματήσετε να κάνετε επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ο καλύτερος ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή τους. Μια δίαιτα πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής και να σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας. Είναι σημαντικό να περιορίσετε τις προφανείς πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας, όπως τα επιδόρπια και τα αναψυκτικά, αλλά θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε την κρυμμένη ζάχαρη σε ορισμένα άλλα κοινά τρόφιμα  όπως, σάλτσες, τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και επεξεργασμένα σνακ. Για να ελέγχετε πλήρως την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, επιλέξτε μια δίαιτα που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα και όχι σε επεξεργασμένες εναλλακτικές.

*Μετά από κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 5 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & 5 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 φράουλες & 1κ.σ. σπόροι chia

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 κεράσια & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές, καστανό ρύζι ή πλιγούρι, σαλάτα εποχής & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & ψητά πιπεριές, ψητή γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως  & κρητική γραβιέρα light & 5 Φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & blueberries & 1κ.σ.σπόροι chia