“Δεν επιδιώκω ρεκόρ, αλλά μακροζωία”: Η fitness ρουτίνα του 50χρονου κορυφαίου στρατιώτη

Σε μια καθημερινότητα όπου το fitness συχνά μετριέται σε ρεκόρ, ένας 50χρονος Πεζοναύτης από τις ΗΠΑ έρχεται να σου θυμίσει την ουσία: να μπορείς να κινείσαι, να δουλεύεις, να ζεις και στα 50 – και στα 60 – με σώμα που σε στηρίζει, όχι σε προδίδει. Σε σχετικό άρθρο στο Business Insider, ο Sergeant Major of the Marine Corps Carlos Ruiz, ο κορυφαίος υπαξιωματικός των US Marines, μοιράζεται πώς καταφέρνει να παραμένει σε κορυφαία φυσική κατάσταση στα 50 του, ενώ τρέχει, γυμνάζεται και κάνει προπονήσεις μαζί με πολύ νεότερους Πεζοναύτες σε όλο τον κόσμο. Και η φράση του που συνοψίζει όλη τη φιλοσοφία του; Δεν κυνηγάει πια ρεκόρ. Κυνηγάει μακροζωία.

Από τα ρεκόρ στη μακροζωία: η αλλαγή νοοτροπίας

Παλιά, ο Ruiz ενδιαφερόταν – όπως πολλοί – για περισσότερα κιλά, περισσότερα “παράσημα” στο γυμναστήριο. Σήμερα, η προτεραιότητά του είναι ξεκάθαρη: να προστατεύει τις αρθρώσεις του, να διατηρεί τη φυσική του σωματική δομή, να μπορεί να λειτουργεί και μετά την καριέρα του στους Πεζοναύτες. Όπως εξηγεί, κλειδί για τη μακροζωία είναι να διατηρεί το φυσικό του “χτίσιμο”, χωρίς να προσπαθεί να “φουσκώσει” υπερβολικά. Έτσι, έχει αφήσει στην άκρη τις πολύ βαριές μπάρες και εστιάζει σε:

• αλτήρες (dumbbells)
• kettlebells
• μηχανήματα γυμναστηρίου που τον βοηθούν να δουλεύει με έλεγχο, προστατεύοντας γόνατα, μέση και ώμους.

Δεν τον νοιάζει πια να κατακτήσει ακόμη ένα ρεκόρ στον πάγκο ή στο squat rack. Τον νοιάζει να μπορεί να είναι δυνατός, γρήγορος και λειτουργικός – σήμερα και σε 10 χρόνια.

Τα δύο απαιτητικά τεστ φυσικής κατάστασης που δίνει κάθε χρόνο

Παρότι έχει φτάσει στην κορυφή της ιεραρχίας, ο Ruiz συνεχίζει να περνάει και τα δύο ετήσια τεστ φυσικής κατάστασης του Σώματος, όπως κάθε Πεζοναύτης.

1. Τεστ δύναμης και αντοχής

Στο πρώτο τεστ (στο πρώτο μισό του χρόνου) περιλαμβάνονται:

• Τρέξιμο 3 μιλίων (~4,8 χλμ.)

Ο Ruiz έχει καταγράψει χρόνο περίπου 16:30, δηλαδή ρυθμό γύρω στα 5:30 λεπτά/μίλι, νούμερο εντυπωσιακό για 50χρονο.

• Μονόζυγο (pull-ups), όπου οι κορυφαίες επιδόσεις φτάνουν πάνω από 20 επαναλήψεις (για άνδρες) σε dead-hang εκτέλεση.
• Σανίδα (plank) σχεδόν 4 λεπτών.

2. Τεστ “μάχιμης” φυσικής κατάστασης

Το δεύτερο τεστ προσομοιώνει περισσότερο τις απαιτήσεις πεδίου μάχης και περιλαμβάνει:

• πιέσεις πάνω από το κεφάλι με “κουτιά πυρομαχικών” 30 λιβρών (~13,5 κιλά),
• σπριντ 800 μέτρων,
• δοκιμασία ευκινησίας με χρονικό όριο.

Ο “θρησκευτικός” δρομέας: 5 και 10 μίλια σαν ρουτίνα

Ο Ruiz αυτοχαρακτηρίζεται religious runner, δηλαδή το τρέξιμο είναι σχεδόν ιεροτελεστία. Τις περισσότερες μέρες τρέχει περίπου 5 μίλια (~8 χλμ.) σε χαλαρό ρυθμό. Τις Κυριακές κάνει 10 μίλια (~16 χλμ.). Λέει ότι πια του παίρνει χρόνο να ζεσταθεί, γι’ αυτό ξεκινά με γρήγορο περπάτημα και διατάσεις, κάτι που δεν επηρεάζει μόνο το σώμα αλλά και το μυαλό του: τον βοηθά να μπει στη “διάθεση τρεξίματος” και να μείνει λίγο μόνος με τις σκέψεις του.

Δεν αγάπησες το τρέξιμο με την πρώτη; Ούτε εκείνος.

Το τρέξιμο δεν του ήρθε “φυσικά”. Όπως παραδέχεται, χρειάστηκαν χρόνια για να το αγαπήσει. Και βλέπει πολλούς ανθρώπους – και στρατιώτες – να το μισούν, όχι γιατί δεν μπορούν, αλλά γιατί μπαίνουν σε μαζικά ομαδικά τρεξίματα χωρίς εμπειρία, φορούν λάθος παπούτσια, δεν έχουν καθοδήγηση σε τεχνική και αναπνοή, τρώνε λάθος πριν και μετά. Έτσι, για πολλούς, το τρέξιμο γίνεται μία μικρή δοκιμασία επιβίωσης και τελειώνει εκεί. Ο ίδιος όμως το μετέτρεψε σιγά σιγά σε θεραπευτική καθημερινή συνήθεια.

Οι συμβουλές του για να αγαπήσεις το τρέξιμο (όχι να το φοβάσαι)

Ο Ruiz προτείνει μερικά πολύ πρακτικά βήματα σε όποιον θέλει να ξεκινήσει:

► Επένδυσε – όσο μπορείς – σε σωστά παπούτσια τρεξίματος
Αν έχεις τη δυνατότητα, προτείνει να σε “μετρήσουν” σε εξειδικευμένο κατάστημα ώστε να βρεις παπούτσι προσαρμοσμένο στο πέλμα και τον τρόπο που προσγειώνεις το πόδι. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και κάνει κάθε διασκελισμό πιο άνετο.

► Κάν’ το ευχάριστο και δώσε χρόνο στον εαυτό σου
Δεν θα το λατρέψεις την πρώτη εβδομάδα. Μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες μέχρι να νιώσεις ότι το τρέξιμο σε ηρεμεί και σου καθαρίζει το μυαλό.

► Βρες τον ρυθμό σου 
Ο Ruiz ακούει στρατιωτικά cadence, τα ρυθμικά “τραγουδάκια” που φωνάζουν οι στρατιώτες σε πορείες. Ο ρυθμός του λεγόμενου “double time” είναι ιδανικός για χαλαρό jogging, και τον βοηθά να κρατά σταθερό τέμπο.

Recovery: τα βασικά που κάνουν όλη τη διαφορά

Στην αποκατάσταση, ο Ruiz επιστρέφει στα τρία θεμέλια:

► Καλή διατροφή
Αν δεν έχει φάει σωστά – ειδικά αν λείπουν υδατάνθρακες ή υπάρχει γενική ανισορροπία – το νιώθει στην επόμενη προπόνηση: το τρέξιμο γίνεται μάχη για να βρει ρυθμό, αντί για άνετη, ποιοτική προσπάθεια.

► Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες
Ξέρει ότι αν δεν έχει πάρει αρκετό νερό ή ηλεκτρολύτες, θα αισθάνεται βαρύς και “εκτός κλίματος” στο καθημερινό του τρέξιμο.

► Ύπνος και ξεκούραση
Μπορεί να μην αναλύει ώρες και νούμερα, αλλά είναι ξεκάθαρο: λίγος ή κακός ύπνος σημαίνει κακή προπόνηση την επόμενη μέρα.