Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και personal trainer, μοιράζεται πολύτιμες συμβουλές για την καλοκαιρινή γυμναστική, προκειμένου να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση κατά τη διάρκεια των διακοπών. Σημειώνει ότι η καλύτερη προσέγγιση περιλαμβάνει συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης και προπόνησης με βάρη, με έμφαση στην υγιεινή διατροφή και την επαρκή ενυδάτωση.
Προτείνει να αποφεύγουμε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες και να επιλέγουμε δροσερά γεύματα πριν και μετά την προπόνηση. Επίσης, δίνει πρακτικές συμβουλές για ασκήσεις που μπορούν να γίνουν παντού, ακόμη και στην παραλία, και προτείνει στρατηγικές για να διατηρούμε τη ρουτίνα μας κατά τις διακοπές.
Διαβάστε παρακάτω
Όσο η θερμοκρασία ανεβαίνει και το καλοκαίρι μας οδηγεί σε παραλίες και διακοπές, πολλοί από εμάς ψάχνουμε τρόπους να διατηρήσουμε ή να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Κι όμως, η ζέστη, οι αλλαγές στη διατροφή και η ξεγνοιασιά των διακοπών συχνά μάς αποσυντονίζουν.
Για να βάλουμε μια τάξη σε όλα αυτά και να μάθουμε τι πραγματικά ισχύει και τι όχι για την καλοκαιρινή γυμναστική, ρωτήσαμε τη Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και personal trainer (@christy_mavridou). Με την εμπειρία και την αγάπη της για την ευεξία, μάς αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για να προπονηθούμε σωστά το καλοκαίρι, χωρίς να πέσουμε σε παγίδες που θα μπορούσαν να σαμποτάρουν την πρόοδό μας. Οι αλήθειες και οι μύθοι αποκαλύπτονται μέσα από τη ματιά της ειδικού, η οποία μας βοηθάει να βρούμε τον δρόμο προς ένα πιο fit καλοκαίρι!
Ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για να χάσουμε βάρος, και πόσο γρήγορα βλέπουμε αποτελέσματα αν το ακολουθήσουμε πιστά;
Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που συνδυάζει καρδιοαναπνευστική άσκηση όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ελλειπτικό, kangoo, χορό ή τραμπολίνο, με προπόνηση με βάρη ή το βάρος του σώματος μας όπως πιλάτες π.χ. και με ισορροπημένη διατροφή.
Σε κάθε προπόνηση πρέπει να υπάρχει αυξομείωση της έντασης, καθώς έτσι έχει αποδειχθεί ότι καις περισσότερες θερμίδες. Επιπροσθέτως, πρέπει να υπάρχει ποικιλία στον τρόπο εκγύμνασης για να μην συνηθίζει το σώμα και δεν έχεις αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους.
Ποια είναι η πιο συνηθισμένη λανθασμένη κίνηση που βλέπεις σε άτομα όταν προσπαθούν να προπονηθούν το καλοκαίρι;
Το πιο σύνηθες λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να γυμνάζονται μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα όταν δηλαδή η θερμοκρασία ξεπερνάει τους 35 βαθμούς Κελσίου και να μην ενυδατώνονται επαρκώς. Προτιμότερο είναι να γυμναστείς το πρωί πριν ανέβει η θερμοκρασία και να πίνεις συνεχώς νερό, μικρές γουλιές, ακόμα και όταν δεν διψάς.
Τι πρέπει να τρώμε ακριβώς πριν και μετά την προπόνηση το καλοκαίρι για να πετύχουμε πιο γρήγορη ανάρρωση και αποτελέσματα;
Το καλοκαίρι λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και της απώλειας ηλεκτρολυτών πρέπει να καταναλώνεις πιο δροσερά και εύπεπτα γεύματα. 30-90 λεπτά πριν την προπόνηση μπορείς να φας υδατάνθρακες όπως φρούτα σε ποσότητα όσο μία μπανάνα, καρπούζι και όλα τα καλοκαιρινά φρούτα γενικά, μία μπάρα δημητριακών,1-2 ριζογκοφρέτες, μία φέτα ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μεγάλη μέλι. Πρωτεΐνες όπως:
1. Ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, αν δεν σε φουσκώνουν τα γαλακτοκομικά.
2. Μία χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους ή αλατισμένους λόγω καλοκαιριού αλλά ομούς.
3. 1 βραστό αυγό 1 -1,5 ώρα πριν.
Υγρά όπως:
1. Αρκετό νερό
2. Ένα μεγάλο ποτήρι χυμό 3. Ισοτονικό ποτό.
Μετά την προπόνηση πρέπει να φας πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και να πιεις κάτι για την αναπλήρωση γλυκογόνου, αποκατάσταση των μυών και ενυδάτωση.
1. Smoothie με γιαούρτι και φρούτα και βρώμη.
2. Κρέας ή ψάρι ή όσπρια με λίγο υδατάνθρακες όπως μια με μιάμιση χούφτα ρύζι ή μία ολόκληρη πατάτα.
3. Ομελέτα με 3-4 ασπράδια και δύο κρόκους ντοματίνια και μισό με ένα αβοκάντο.
Αν δεν έχεις όρεξη να φας τότε μπορείς να πιεις
1. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης και μία μπανάνα
2. Ένα κεφίρ με μια μπανάνα ή καρπούζι.
Ποιες ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε παντού, ακόμα και σε μια παραλία, χωρίς εξοπλισμό, και να δούμε αποτελέσματα;
Το πιο εύκολο που μπορείς να κάνεις πάντα και παντού είναι το γρήγορο περπάτημα στην άμμο ή ακόμα καλύτερα στη θάλασσα με το νερό να φτάνει μέχρι το γόνατο. Για ασκήσεις ενδυνάμωσης και σύσφιξης που μπορείς να κάνεις παντού ακόμα και σε μία παραλία, στην άμμο, στην ξαπλώστρα ή ακόμα και μέσα στη θάλασσα, μπορείς να μπεις στο κανάλι μου στο Youtube “Christy Mavridou“, όπου σου δείχνω απλές και εύκολες ασκήσεις για όλους με τος οποίες θα δες αποτελέσματα στο σώμα σου πάντα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
Ποιες είναι οι καλύτερες στρατηγικές για να μην παρατήσουμε την προπόνηση όταν είμαστε σε διακοπές;
Οι καλύτερες στρατηγικές για να μη σταματήσουμε να προπονούμαστε σε διακοπές είναι:
1. Να πάρουμε μαζί μας τα αθλητικά μας παπούτσια ούτως ώστε να συνεχίσουμε έστω το περπάτημα και στις διακοπές μας.
2. Να ακολουθούμε στα σόσιαλ κάποιον ή κάποια που να μας δίνει το motivation – κίνητρο να γυμναστούμε έστω και λίγο ακόμα και στις διακοπές μας.
3. Να πάρουμε μαζί μας ένα λάστιχο, το οποίο δεν πιάνει χώρο στη βαλίτσα ούτε έχει βάρος, και να κάνουμε απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να βρείτε στο Youtube.
Ποιο είναι το πιο χρήσιμο tip για κάποιον που θέλει να είναι πιο fit το καλοκαίρι χωρίς να του πάρει υπερβολικό χρόνο ή να απαιτεί πολύ προετοιμασία;
Για πολύ γρήγορα αποτελέσματα θα πρέπει να περιορίσει κατά πολύ τους υδατάνθρακες ούτως ώστε να “στεγνώσει” πιο γρήγορα, και να περιλαμβάνει σε κάθε γεύμα πρωτεΐνες είτε φυτικές είτε ζωικές, καθώς 1 γραμμάριο πρωτεΐνης κάνει κατακράτηση υγρών στον οργανισμό 1 γραμμάριο νερού ενώ 1 γραμμάριο υδατάνθρακα κάνει κατακράτηση 3 γραμμάρια νερού.
Φυσικά η γυμναστική δεν πρέπει να λείπει από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα αλλά φυσικά με μέτρο δηλαδή 2-3 φορές την εβδομάδα, καθώς ακόμα και όταν γυμναζόμαστε πολύ υπάρχει περίπτωση να πέσουμε στην παγίδα να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες με αποτέλεσμα να κερδίσουμε βάρος και όχι να χάσουμε.