Από τη δεκαετία των 30, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει να γίνεται αισθητή, επιταχύνοντας στα 40 και μετά, λόγω ορμονικών αλλαγών. Η σαρκοπενία επηρεάζει τη σταθερότητα, τον μεταβολισμό και την κινητικότητα, καθιστώντας απαραίτητη την προληπτική δράση.
Η καθηγήτρια Pilates, Lia Bartha, προτείνει έξι στρατηγικές για την προστασία της μυϊκής μάζας: προτεραιότητα στη μυϊκή ενδυνάμωση με ασκήσεις αντίστασης, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, καλή ξεκούραση, ενίσχυση της κινητικότητας και του κορμού, ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας και εκρηκτικότητας, καθώς και συνέπεια σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Με αυτές τις πρακτικές, είναι δυνατό να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και η σωματική υγεία.
Διαβάστε παρακάτω
Από τη δεκαετία των 30 αρχίζει σταδιακά η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας, που επιταχύνεται σημαντικά στα 40 και μετά. Η λεγόμενη “σαρκοπενία” –η ηλικιακή μείωση της μυϊκής μάζας– επηρεάζεται ιδιαίτερα από τις ορμονικές αλλαγές. Καθώς μειώνεται η μυϊκή μάζα, επηρεάζεται αρνητικά η σταθερότητα των αρθρώσεων, ο μεταβολισμός και η κινητικότητα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ενεργήσεις προληπτικά.
Όπως λέει η Lia Bartha, καθηγήτρια Pilates, στο eatthis.com: “Μέσα στο σώμα συμβαίνει μια σταθερή και ύπουλη φθορά των ιστών που μας κρατούσαν δυνατές. Όμως υπάρχει και το καλό νέο: με συνεπή, στοχευμένη κίνηση—ειδικά με ασκήσεις αντίστασης που σέβονται τις αρθρώσεις — μπορούμε να ξαναχτίσουμε τη δύναμή μας εκ των έσω. Δεν είναι θέμα υπερπροσπάθειας, αλλά έξυπνης κίνησης και σύνδεσης με το σώμα μας καθώς εξελίσσεται.”
6 συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να μη χάσεις μυϊκής μάζας
1. Δώσε προτεραιότητα στη μυϊκή ενδυνάμωση
Η προοδευτική ενδυνάμωση (όπου αυξάνεις σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση) είναι απαραίτητη όσο μεγαλώνεις.
Η γυμνάστρια Laura Caddy προτείνει βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα με έμφαση σε σύνθετες κινήσεις όπως κωπηλατικές, πιέσεις, άρσεις θανάτου και καθίσματα.
2. Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης
Αν θέλεις να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αναγκαία.
Σύμφωνα με τη Laura, στόχευσε σε 1,2–2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Ιδανικές επιλογές είναι: στήθος κοτόπουλου, γιαούρτι, σολομός, αυγά, τόφου, φασόλια, γαλοπούλα, τόνος και άπαχο βοδινό.
3. Μην παραλείπεις την ξεκούραση
Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. “Οι μύες χτίζονται κατά την ξεκούραση”, εξηγεί η Laura.
Η υπερπροπόνηση ή η έλλειψη ξεκούρασης αυξάνει την κορτιζόλη και εμποδίζει την πρόοδο. Ο ποιοτικός ύπνος και η ενεργή αποκατάσταση (όπως περπάτημα ή γιόγκα) είναι βασικά στοιχεία.
4. Δούλεψε την κινητικότητα και τον κορμό σου
Μετά τα 40, η σταθερότητα του κορμού και η υγεία των αρθρώσεων γίνονται πιο σημαντικά από ποτέ.
“Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα κινητικότητας και ενδυνάμωσης του πυρήνα βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της τεχνικής”, λέει η Laura.
5. Πρόσθεσε ασκήσεις ισορροπίας και εκρηκτικότητας
Η ποικιλία είναι το αλάτι της ζωής – και της προπόνησης. Η Laura τονίζει τη σημασία να ενσωματώνεις και ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης.
“Πρόσθεσε σύντομα ξεσπάσματα δύναμης (όπως ρίψεις μπάλας ή άλματα, εφόσον είναι ασφαλή), καθώς και ασκήσεις ισορροπίας για να διατηρήσεις τον νευρομυϊκό συντονισμό και να προλάβεις πτώσεις.”
6. Κράτα ένα σταθερό εβδομαδιαίο πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Η συνέπεια κάνει τη διαφορά.
“Συνιστώ τουλάχιστον δύο ολοκληρωμένες προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για συντήρηση και τρεις με τέσσερις για αύξηση μυϊκής μάζας”, λέει η Laura.
Οι προπονήσεις σου πρέπει να περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, με εναλλαγή ανάμεσα σε προπονήσεις με πολλά βάρη και λίγες επαναλήψεις και προπονήσεις με λίγα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.