Το άρθρο εξετάζει τις τέσσερις βασικές αλλαγές που υφίστανται οι μύες μετά την άσκηση: αντίσταση, μικροτραυματισμοί, αποκατάσταση και ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες υποβάλλονται σε αντίσταση, με αποτέλεσμα την προσωρινή διόγκωσή τους και την παραγωγή γαλακτικού οξέος.
Οι μικροτραυματισμοί προκαλούν πόνο, αλλά είναι φυσιολογικοί και συμβάλλουν στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η σωστή διατροφή και η ποικιλία στην προπόνηση είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, διασφαλίζοντας ότι οι μύες προσαρμόζονται και γίνονται πιο ανθεκτικοί με την πάροδο του χρόνου.
Διαβάστε παρακάτω
Όποιος γυμνάζεται έχει νιώσει πόνο μέσα σε 24 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση. Μερικές φορές οι μύες, που δεν γνώριζες καν ότι έχεις, πονούν και το να ανέβεις από τις σκάλες μπορεί να είναι μια σκληρή δοκιμασία για σένα. Όμως, όσο πιο fit γίνεσαι τόσο πιο ανθεκτική είσαι. Το να γνωρίζεις ακριβώς τι συμβαίνει στους μυς σου μετά την προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να υποστηρίξεις και να μετρήσεις την πρόοδο της φυσικής σου κατάστασης, να αυξήσεις τον χρόνο αποκατάστασης και να γυμναστείς έξυπνα, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.
Πολλές από τις φυσιολογικές αλλαγές που πραγματοποιεί η γυμναστική οφείλονται στον άμεσο αντίκτυπο που έχει η σωματική δραστηριότητα στον μυϊκό σου ιστό. Τέσσερα πράγματα συμβαίνουν στους μυς σου: αντίσταση, μικροτραυματισμοί, αποκατάσταση, ανάπτυξη.
1. Αντίσταση
Τη στιγμή που αρχίζεις να κινείσαι, είτε ανεβαίνεις, τρέχεις, κολυμπάς, κάνεις γιόγκα ή σηκώνεις βάρη, υπάρχει κάποια μορφή αντίστασης στους μυς σου. Αυτή η αντίσταση γίνεται μεγαλύτερη κατά τη διάρκεια της άσκησης που ξεκινά και η προσωρινή διόγκωση των μυών (ανάπτυξη και αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων). Οι μύες σου χρησιμοποιούν γλυκόζη για να συστέλλονται και να κινούνται, αλλά χωρίς άφθονο οξυγόνο, σχηματίζεται γαλακτικό οξύ.
2. Μικροτραυματισμοί
Όταν δοκιμάζεις να κάνεις μια άσκηση για πρώτη φορά ή τοποθετείς υψηλότερο επίπεδο αντίστασης από το κανονικό σε έναν μυ, αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον καθυστερημένο κάματο και τον πόνο στους μυς σου. Αυτό συμβαίνει λόγω των μικροτραυμάτων των μυών, η γυμναστική φθείρει τις πρωτεΐνες που προκαλούν τη μυϊκή συστολή και δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στην κυτταρική μεμβράνη. Τα κύτταρα προσπαθούν να τα επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτά τα μικροτραύματα.
Είναι απολύτως φυσιολογικό να συμβαίνουν αυτά τα μικροσχισίματα που υφίστανται οι μυϊκές ίνες των μυών και ο συνδετικός ιστός και το μέγεθος των σχισιμάτων εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης (αυτό σημαίνει επίσης περισσότερο πόνο).
3. Αποκατάσταση
Αναρωτήθηκες ποτέ γιατί οι μύες σου φαίνονται μεγαλύτεροι αμέσως μετά την άσκηση; Μετά από μια επίπονη προπόνηση, όπως προπόνηση με βάρη, το υπερβολικό αίμα αντλείται στα μυϊκά κύτταρα που μόλις γύμνασες. Αυτό φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για να αποβάλει τις τοξίνες και το γαλακτικό οξύ και δημιουργεί ένα προσωρινό οίδημα που διαρκεί περίπου δύο ώρες.
Ουσιαστικά το οίδημα δημιουργείται επειδή συσσωρεύεται υγρό ανάμεσα στα ενδοκυτταρικά διαστήματα των μυών. Το υγρό επανέρχεται στο αίμα εντός ωρών μετά από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι κουρασμένοι μύες σου είναι πολύ “πεινασμένοι” και παρακαλούν για καλή ποιότητας θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καλής ποιότητας υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά προκειμένου να επιτευχθεί απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνοσύνθεση.
Σκέψου τους μυς σου σαν ένα κτίριο έτοιμο να χτιστεί. Δεν μπορεί να χτιστεί χωρίς τα σωστά υλικά, δηλαδή μια εκ νέου παροχή γλυκόζης από υδατάνθρακες και άφθονη πρωτεΐνη, για να κάνουν οι μύες τη δουλειά τους γρήγορα και αποτελεσματικά.
4. Ανάπτυξη
Όταν ένας μυς υποβάλλεται σε μια ασυνήθιστη υπερφόρτωση και αν εκτελείται σωστά η κάθε άσκηση, τότε θα αναπτυχθεί στα πλαίσια των γενετικών του περιορισμών. Όλοι οι μύες του σώματος αναδιαμορφώνονται συνεχώς για να προσαρμόζονται στις λειτουργίες που απαιτούνται. Μεταβάλλεται η διάμετρός τους, το μήκος τους, η δύναμή τους, η αγγείωσή τους, ακόμα και ο τύπος των μυϊκών ινών, έστω σε μικρό βαθμό.
Όταν οι μύες προσαρμοστούν στο ερέθισμα, τότε η ανάπτυξη τους αναστέλλεται. Ωστόσο αλλάζοντας τις γωνίες αντίστασης ή άλλες μεταβλητές της προπόνησης π.χ. τους συναγωνιστές μύες, το σύστημα προπόνησης ή και το συνδυασμό των ασκήσεων ή των μυικών ομάδων, τότε οι μύες αναγκάζονται να προσαρμοστούν εκ νέου και έτσι η μόνη επιλογή που έχουν είναι να αναπτυχθούν. Ως αποτέλεσμα, οι μύες γίνονται πιο ανθεκτικοί, που σημαίνει ότι την επόμενη φορά που θα κάνεις τη συγκεκριμένη άσκηση δεν θα πονούν. Με την πάροδο του χρόνου, οι μυϊκές σου ίνες θα γίνουν πιο δυνατές, ώστε να μπορείς να σηκώσεις περισσότερα βάρη ή να κάνεις ολοκληρωμένες ασκήσεις.
Όταν σηκώνεις βάρη για παράδειγμα η μυϊκή υπερτροφία αναπτύσσεται λόγω της αύξησης των συσταλτικών πρωτεϊνών, η οποία αυξάνει τη διατομή των μυϊκών ινών άρα και τη διατομή των μυών.
Τι να κάνεις
Οι μύες προσαρμόζονται στην προπόνηση με το πέρασμα του χρόνου. Για να βελτιστοποιήσεις τη μυική ανάπτυξη πρέπει να προκαλείς το σώμα σου με μια ποικίλη και ολοκληρωμένη προπόνηση. Όταν μια άσκηση γίνει εύκολη στην ολοκλήρωση, αύξησε την ένταση ή δοκίμασε κάτι άλλο για να διατηρήσεις τους μυς σου δυνατούς και πιο ανθεκτικούς.