Το άρθρο αναλύει τις ωφέλειες της προπόνησης με σκάλες, τονίζοντας ότι είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων και την καρδιοαγγειακή ενδυνάμωση. Παρουσιάζει τρεις εκρηκτικές ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης: συνδυαστικές βυθίσεις, προβολές σε σκάλα και σανίδα με εναλλαγή στήριξης.
Επισημαίνεται ότι ακόμα και σύντομες περιόδους άσκησης, όπως 20 δευτερόλεπτα, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη. Τέλος, δίνεται συμβουλή να εναλλάσσεται η μέθοδος ανέβασμα των σκαλιών για καλύτερα αποτελέσματα και υπογραμμίζεται η σημασία της σωστής τεχνικής για την αποφυγή τραυματισμών.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Aγωγής, personal trainer (personaltrainerchristy.com). Φωτογραφίες: Arthur Belebeau Η προπόνηση με σκάλες νικά κάθε άλλη προπόνηση, όταν, φυσικά, αναφερόμαστε στο κάψιμο θερμίδων. Είναι, επίσης, εξαιρετική για την καρδιαγγειακή ενδυνάμωση. Ξεκίνα τώρα: Χρησιμοποίησε την επιστημονική γνώση που θα βρεις σε αυτές τις σελίδες για να αναβαθμίσεις την άσκησή σου. Το ανέβασμα στις σκάλες είναι μια κυριολεκτική κάθετη πρόκληση, που σημαίνει ότι θα ανεβάσεις σημαντικά τους παλμούς σου (βασικό για να έχεις τα οφέλη της HIIT αερόβιας άσκησης) και θα κάψεις πολλές θερμίδες.
Ενδεικτικά, με μισή ώρα ανέβασμα σκάλας καις 848 θερμίδες – αν τρέχεις με ταχύτητα 7 λεπτά τα 1.500 μ., οι αντίστοιχες θερμίδες είναι 393. “Η κάθετη μετακίνηση του σώματός σου απαιτεί περισσότερη δύναμη απ’ ό,τι η κίνησή του σε μια επίπεδη επιφάνεια” εξηγεί ο Martin Gibala, PhD, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά. Δεν μπορείς να αντέξεις μισή ώρα; Ακόμα και 1 λεπτό στις σκάλες θα κάνει διαφορά. Σε πρόσφατη έρευνα του καθηγητή, κάνοντας μόλις 3 σετ των 20 δευτερολέπτων ανέβασμα σκάλας σε γρήγορο ρυθμό –με διάλειμμα λίγων λεπτών ενδιάμεσα–, οι συμμετέχοντες είδαν κατά 12% βελτίωση στην αερόβια ικανότητά τους και 8% αύξηση στη δύναμη των μυών των ποδιών τους.
Προπόνηση με σκάλες: Η πρόταση του ειδικού είναι να βάλεις ποικιλία στη διαλειμματική σου προπόνηση:
Ξεκίνα με 3 σετ των 20 δευτερολέπτων. Την επόμενη φορά δοκίμασε 6 σετ με ανέβασμα σκάλας για 10 δευτερόλεπτα, μια άλλη φορά κάνε 4 σετ των 30 δευτερολέπτων
1.Συνδυαστικές βυθίσεις
Κάθισε στο τελευταίο σκαλοπάτι, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε μπροστά σου στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια σου στην άκρη του σκαλιού, με τα δάχτυλα να “κοιτάζουν” προς τα εμπρός και ανασήκωσε τους γλουτούς σου ώστε να αιωρούνται λίγο ψηλότερα και πιο μπροστά από το σκαλοπάτι (εικόνα). Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις τους γλουτούς προς το έδαφος. Ίσιωσε ξανά τους αγκώνες. Τέντωσε το δεξί πόδι και με το δεξί χέρι άγγιξε το αριστερό σου πόδι. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι και χέρι. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
2.Προβολή σε σκάλα
Έχοντας τη σκάλα πίσω σου, πάτησε το δεξί πέλμα στο πρώτο σκαλοπάτι. Λύγισε και τα δύο γόνατα (εικόνα), μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
3.Σανίδα με εναλλαγή στήριξης
Ξάπλωσε μπροστά από μια σκάλα και ξεκίνα από σανίδα στο έδαφος με στήριξη στις παλάμες. Κρατώντας τη στάση, μετακίνησε ένα χέρι τη φορά στο πρώτο σκαλί και μετά στο δεύτερο (εικόνα). Αντίστρεψε την κίνηση και κατέβασε τα χέρια στο έδαφος, ένα ένα χέρι και ένα ένα σκαλί τη φορά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Έχει νόημα να ανεβαίνεις δύο δύο τα σκαλιά για να δεις μεγαλύτερη αλλαγή στο σώμα σου;
Αναφορικά με το σύνολο των θερμίδων που καις, είναι καλύτερα να ανεβαίνεις ένα ένα τα σκαλιά, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ρόχαμπτον στο Λονδίνο. “Η διαφορά όμως ανάμεσα στις δύο επιλογές δεν είναι σημαντική” εξηγεί ο επικεφαλής ερευνητής Lewis Halsey, PhD. “Δοκίμασε στην προπόνησή σου να εναλλάσσεις τον τρόπο, ένα ένα σκαλί στο ένα σετ και δύο δύο στο επόμενο, καθώς ο καθένας από αυτούς τους τρόπους ενεργοποιεί με διαφορετικό τρόπο τους μυς των ποδιών”. Η αυστηρή προειδοποίηση: Κατέβαινε πάντα ένα ένα τα σκαλιά για να προστατέψεις τα γόνατα και τους αστραγάλους σου.
Shape tip: 4 όροφοι: Τόσους ορόφους (των 14 ή 16 σκαλιών ο καθένας) θα πρέπει να μπορείς να ανέβεις σε περίπου 40 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσεις αν είσαι σε καλή φόρμα, σύμφωνα με τον Jesϊs Peteiro-Vαzquez, MD, καρδιολόγο στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο A Coruña της Ισπανίας. Αυτό είναι το ορόσημο καλής αερόβιας ικανότητας στο οποίο έχει καταλήξει εξετάζοντας σε διάδρομο πάνω από 12.000 ανθρώπους στο πλαίσιο της νέας του υπό εξέλιξη μελέτης.