“20λεπτη ρουτίνα Pilates για το σπίτι”

Μπορεί να νομίζεις ότι πρέπει να πας σε ακριβά στούντιο Pilates για να απολαύσεις τα οφέλη αυτής της χαμηλής έντασης, δυναμωτικής και τονωτικής προπόνησης. Η αλήθεια, όμως, είναι πως μπορείς να κάνεις ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα Pilates ακόμη και στο σπίτι σου και να αποκομίσεις εξίσου όλα τα οφέλη του.

Το Pilates είναι μια μέθοδος άσκησης που ανέπτυξε ο Joseph Pilates στις αρχές της δεκαετίας του 1920. Εστιάζει στη δύναμη του κορμού, προσφέροντας μια ολιστική προπόνηση που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη στάση του σώματος, την κινητικότητα και την ευλυγισία. Αν και πολλοί το εξασκούν πάνω σε στρώμα ή reformer, το Pilates μπορεί να γίνει εύκολα και στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Η Dani Busko, senior Pilates instructor στο Equinox SoHo της Νέας Υόρκης, σχεδίασε το παρακάτω 20λεπτο πρόγραμμα Pilates που γυμνάζει τον κορμό, τους γλουτούς, τα χέρια και τους ώμους, όπως φαίνεται σε αντίστοιχο άρθρο στο health με την έγκριση της ειδικού Raynetta Samuels (PT, DPT, CLT). Αποτελείται από 7 ασκήσεις, διαρκεί περίπου 20 λεπτά και χρειάζεσαι μόνο ένα στρώμα ή μια πετσέτα.

Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

• Half roll-down (μισό ρολάρισμα προς τα κάτω)
• Glute bridge (άρση γοφών)
• Standing side-kick series (σειρά πλαϊνών λακτισμάτων)
• Side plank (πλάγια σανίδα)
• Lower lift (ανύψωση κάτω κοιλιακών)
• Criss-cross (διαγώνιες κοιλιακές συστροφές)
• Pilates push-up (πιέσεις Pilates)

Οφέλη του Pilates

Το Pilates προσφέρει πολλαπλά οφέλη και είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αν και είναι χαμηλής έντασης, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, τη στάση και την ισορροπία σου.

Σύμφωνα με τη Busko, “το να κινείσαι πιο αργά δε σημαίνει ότι η προπόνησή σου δεν είναι αποτελεσματική”.

Έτσι, τα οφέλη του Pilates είναι τα εξής:

• Ενδυνάμωση του κορμού
• Βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας
• Καλύτερη ισορροπία
• Μείωση του πόνου στη μέση
• Βελτιωμένη στάση σώματος
• Αποκατάσταση τραυματισμών
• Διαχείριση και απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις βήμα-βήμα

1. Half Roll-Down (Μισό ρολάρισμα προς τα κάτω)

Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς και “ζεσταίνει” το σώμα προετοιμάζοντάς το για τη συνέχεια.

Αν έχεις πόνο στη μέση, συμβουλέψου έναν φυσικοθεραπευτή πριν το δοκιμάσεις.

Πώς να το κάνεις:

• Κάθισε με λυγισμένα γόνατα και τις φτέρνες στο πάτωμα.
• Πάρε βαθιά ανάσα, μάζεψε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη και κύρτωσε τη λεκάνη προς τα μέσα.
• Κατέβα σιγά σιγά, σπόνδυλο-σπόνδυλο, μέχρι να αγγίξει η μέση το πάτωμα.
• Εκπνοή και επανάλαβε ανεβαίνοντας αργά.
• Κάνε 8 επαναλήψεις.

2. Glute Bridge (Άρση γοφών)

Ενεργοποιεί τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό.

Πώς να το κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
• Πίεσε τις παλάμες στο πάτωμα και σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω.
• Κατέβα σιγά σιγά, ξεκινώντας από τα πλευρά.
• Κάνε 8 επαναλήψεις.

3. Standing Side-Kick Series (Πλαϊνά λακτίσματα σε όρθια θέση)

Δουλεύει τα πόδια, τους γλουτούς και τους πλάγιους κοιλιακούς, ενώ βελτιώνει την ισορροπία.

Πώς να το κάνεις:

• Στάσου με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο και το άλλο στο πλάι.
• Ανύψωσε το πόδι στο πλάι και γύρνα το αργά πίσω.
• Κάνε 8–10 επαναλήψεις, στη συνέχεια κάνε κύκλους με το πόδι (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα).
• Επανάλαβε με το άλλο πόδι.

4. Side Plank (Πλάγια σανίδα)

Ενδυναμώνει όλο τον κορμό, βελτιώνοντας τη σταθερότητα και την ισορροπία.

Πώς να το κάνεις:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας.
• Στρέψε το σώμα σου στο πλάι, στηριζόμενη στο ένα χέρι.
• Σήκωσε το άλλο χέρι προς τα πάνω και μείνε για 10 δευτερόλεπτα.
• Κάνε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

5. Lower Lift (Ανύψωση κάτω κοιλιακών)

Επικεντρώνεται στους κάτω κοιλιακούς.

Πώς να το κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια κάτω από τη λεκάνη.
• Σήκωσε τα πόδια ίσια προς τα πάνω, φέρνοντας τις φτέρνες κοντά.
• Κατέβασέ τα μέχρι τις 45°, μετά ξανασήκωσέ τα.
• Κάνε 8 επαναλήψεις.

6. Criss-Cross (Διαγώνιες κοιλιακές συστροφές)

Γυμνάζει τους λοξούς κοιλιακούς και βελτιώνει την περιστροφική κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να το κάνεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα σε θέση τραπεζιού και τα χέρια στο κεφάλι.
• Ανύψωσε τον κορμό και στρίψε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
• Κάνε εναλλάξ τις πλευρές.
• Κάνε 8 επαναλήψεις ανά πλευρά.

7. Pilates Push-Up (Πιέσεις Pilates)

Ενεργοποιεί τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον κορμό.

Πώς να το κάνεις:

• Ξεκίνα σε θέση σανίδας.
• Κράτησε την κοιλιά σφιχτή και λύγισε τους αγκώνες αργά, χωρίς να ακουμπήσεις κάτω.
• Πίεσε προς τα πάνω.
• Κάνε 8 επαναλήψεις.

Συμβουλές για την προπόνησή σου

Για αρχάριους:

• Δημιούργησε σταθερό πρόγραμμα — 20 λεπτά αρκούν!
• Εστίασε στη σωστή τεχνική παρά στην ταχύτητα.
• Μην απογοητεύεσαι αν κάποια άσκηση φαίνεται δύσκολη.
• Αναπνοή: πάρε αργά, βαθιά εισπνοή και εκπνοή για σωστή ενεργοποίηση του κορμού.
• Αν μπορείς, παρακολούθησε ένα μάθημα διά ζώσης για καθοδήγηση.

Για προχωρημένους:

• Πρόσθεσε λάστιχα, μπάλες ή foam roller για επιπλέον πρόκληση.
• Δούλεψε ξανά τα βασικά, βελτιώνοντας τη φόρμα σου.
• Δοκίμασε πιο προχωρημένες παραλλαγές, όπως ασκήσεις με τεντωμένα πόδια ή χαμηλότερες στάσεις.

Τι χρειάζεσαι;

Για το συγκεκριμένο πρόγραμμα χρειάζεσαι μόνο:

• ένα στρώμα γυμναστικής (ή μια χοντρή πετσέτα),
• και, προαιρετικά, ένα μπλοκ γιόγκα.

Εν συντομία

Το Pilates είναι μια ήπια, αλλά δυναμική προπόνηση που εστιάζει στη σταθερότητα του κορμού και την ενδυνάμωση όλου του σώματος. Μπορείς να το κάνεις εύκολα στο σπίτι με αυτές τις επτά ασκήσεις σε μόλις 20 λεπτά. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα όμως, συμβουλεύσου τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου.

Διάβασε επίσης: