12 κορυφαίες ασκήσεις για μέγιστη καύση λίπους

Ορισμένες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και τα διαλειμματικά προγράμματα υψηλής έντασης (HIIT), μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από άλλες. Ακόμα κι αν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, έχεις πολλές εναλλακτικές!

Αν θέλεις τη μέγιστη “απόδοση θερμίδων”, ίσως θελήσεις να ξεκινήσεις τρέξιμο. Το τρέξιμο καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα, αναφέρει η κλινική διατροφολόγος Marie Lorraine, στο Healthline.

Αλλά αν το τρέξιμο δεν είναι το στιλ σου, μπορείς να δοκιμάσεις άλλες δραστηριότητες που επίσης καίνε πολλές θερμίδες, όπως HIIT προπονήσεις, σχοινάκι ή κολύμπι. Μπορείς να φτιάξεις έναν συνδυασμό ασκήσεων, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Από τι εξαρτάται πόσες θερμίδες καις;

• Διάρκεια της άσκησης
• Ρυθμός (ταχύτητα)
• Ένταση
• Το βάρος και το ύψος σου

Γενικά, όσο περισσότερο ζυγίζεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια μιας φυσικής δραστηριότητας.

Οι 12 καλύτερες ασκήσεις για καύση θερμίδων

Ο παρακάτω πίνακας περιλαμβάνει τις ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα. Οι θερμίδες είναι ενδεικτικές και εξαρτώνται από την ένταση, τη διάρκεια και το σωματικό σου βάρος.

Δεν έχεις πολύ χρόνο; Να τι μπορείς να κάνεις!

Ακόμα κι αν δεν έχεις πολύ διαθέσιμο χρόνο, μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες. Το μυστικό είναι η υψηλή ένταση – ασκήσεις που ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό σου ρυθμό.

Το HIIT (High-Intensity Interval Training) είναι πολύ αποτελεσματικό. Περιλαμβάνει μικρά διαστήματα έντονης άσκησης (πάνω από 70% της αερόβιας ικανότητάς σου) με σύντομες περιόδους ξεκούρασης.

Ένα παράδειγμα HIIT είναι: 30 δευτερόλεπτα ένταση / 1 λεπτό ξεκούραση. Μέσα σε 30 λεπτά μπορείς να κάψεις πάρα πολλές θερμίδες.

Μπορείς να δοκιμάσεις τις παρακάτω ασκήσεις είτε μόνες τους είτε μέσα σε κυκλική προπόνηση:

1. High-knees (τρέξιμο με γόνατα ψηλά)

Θερμίδες ανά λεπτό: 3,5 έως 7
Πρόκειται για έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση που δυναμώνει τα πόδια και ανεβάζει παλμούς.

Πώς το κάνεις:

Τρέχεις επί τόπου σηκώνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείς

Κουνάς τα χέρια σου γρήγορα πάνω-κάτω

2. Butt kicks (κλωτσιές προς τα πίσω)

Θερμίδες ανά λεπτό: 8 έως 12

Πώς το κάνεις:

Φέρνεις τη φτέρνα σου προς τους γλουτούς

Εναλλάσσεις γρήγορα τα πόδια

Συγχρόνως, κινείς τα χέρια σου ρυθμικά

3. Mountain climbers (ορειβάτης)

Θερμίδες ανά λεπτό: 7 έως 12
Άσκηση για όλο το σώμα και υψηλής έντασης.

Πώς το κάνεις:

Ξεκινάς σε θέση σανίδας

Σφίγγεις τον κορμό

Φέρνεις το ένα γόνατο προς το στήθος

Επαναλαμβάνεις γρήγορα, εναλλάσσοντας πόδια

4. Κολύμπι

Θερμίδες σε 30 λεπτά: 198 έως 294
Καίει θερμίδες, δυναμώνει μύες, ενισχύει κυκλοφορία και πνευμονική λειτουργία.

Ιδανικό αν έχεις πόνο στις αρθρώσεις ή περιορισμένη κινητικότητα. Δοκίμασε γύρους ή υδρογυμναστική.

5. Στατικό ποδήλατο

Θερμίδες σε 30 λεπτά: 210 έως 311
Κάνε εναλλαγές έντασης:

1 λεπτό έντονα (ένταση 7–9)

2 λεπτά χαλάρωσης (ένταση 5–6)

Ξεκίνησε με 5 λεπτά προθέρμανση.

6. Σπριντ (ταχύτητα)

Θερμίδες ανά λεπτό: 15 έως 22
Αν δεν έχεις χρόνο για μεγάλο τρέξιμο, κάνε σπριντ. Για παράδειγμα:
3 σετ των 100 μέτρων x 3 φορές = περίπου 30 λεπτά άσκησης.

Προθέρμανε πρώτα με πηδηματάκια ή high-knees.

Ασκήσεις για το σπίτι

Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο για να κάψεις θερμίδες. Αν είσαι σπίτι, αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές:

1. Περπάτημα

Θερμίδες ανά λεπτό: 3,1 έως 4,6
Απλό, χαλαρό, και ιδανικό αν αναρρώνεις. Περπάτα στο σπίτι ή στον κήπο σου – ακόμα και ενώ κάνεις δουλειές.

2. Τρέξιμο

Θερμίδες ανά λεπτό: 10,8 έως 16
Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό. Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις.

3. Αερόβιος χορός (Zumba, Bokwa κ.λπ.)

Θερμίδες ανά λεπτό: 6,6 έως 9,8
Ιδανικό αν αγαπάς τη μουσική. Το cardio μεταμορφώνεται σε διασκέδαση!

4. Jumping jacks (αναπηδηματάκια με άνοιγμα χεριών/ποδιών)

Θερμίδες ανά λεπτό: 8 έως 11,8
Άσκηση για όλο το σώμα, τέλεια για προθέρμανση ή HIIT.

5. Σχοινάκι

Θερμίδες ανά λεπτό: 7,6 έως 9,8
Ιδανικό για μικρούς χώρους. Δυναμώνει τα πόδια και ανεβάζει τους παλμούς άμεσα.