Το άρθρο παρουσιάζει ένα ειδικό πρόγραμμα γιόγκα με στόχο το αδυνάτισμα και την ενδυνάμωση του κορμού, κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για εμπειρότερους. Η γιόγκα μπορεί να ενσωματωθεί σε μια τυπική προπόνηση ή να επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες ασκήσεις για τόνωση και γράμμωση.
Η instructor Kelli James Precourt προτείνει 11 στάσεις που συνδυάζουν παραδοσιακές και μοντέρνες παραλλαγές για δυνατούς ώμους, μπράτσα, κοιλιακούς και γλουτούς, ενώ παράλληλα ενισχύουν την ισορροπία και την εσωτερική γαλήνη. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ισορροπίες, αναστροφές και ασκήσεις κοιλιακών, με συμβουλές για ασφαλή εκτέλεση και προοδευτική βελτίωση.
Διαβάστε παρακάτω
To πρόγραμμα “yoga with a twist” που θα βρεις παρακάτω περιλαμβάνει τις κορυφαίες ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα και θα σου δώσει uber δυνατό κορμό και κοιλιά-πέτρα, είτε είσαι yogini είτε αυτή είναι η πρώτη σου επαφή με τη yoga (ναι, πρέπει να το δοκιμάσεις).
Γιατί ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα;
Η ομορφιά της yoga είναι πως μπορεί να ενταχθεί στην τυπική σου προπόνηση (ας πούμε η vinyasa αποτελεί μια πλήρη προπόνηση) για όλο το σώμα ή μπορείς να διαλέξεις από το ρεπερτόριο των ασκήσεων κάποιες στάσεις που θα αποδειχτεί πως είναι αυτό που χρειαζόταν για να τονώσεις και να γυμνάσεις ένα σημείο του σώματός σου. “Ανάμειξε τιςσωστές στάσεις –και πρόσθεσε μερικές όχι και τόσο παραδοσιακές παραλλαγές– και, voilà, οι ασκήσεις στο έδαφος θα γραμμώσουν μαγικά τον κορμό σου, θα σμιλέψουν τους ώμους, τα μπράτσα και θα σου χαρίσουν τους κοιλιακούς των ονείρων σου” λέει η instructor Kelli James Precourt. Η πρώην Ολυμπιονίκης (χόκεϊ επί χόρτου) είναι γνωστή για τα “ξεχωριστά” αλλά και spiritual προγράμματά της, που συμπεριλαμβάνουν ισορροπία στα χέρια, αναστροφές και πολλές, πάρα πολλές, ασκήσεις κοιλιακών. “Θα σφίξεις γλουτούς ενώ θα βρίσκεις την εσωτερική σου ισορροπία!” τονίζει η ίδια.
Το πρόγραμμα
Της ζητήσαμε λοιπόν να δημιουργήσει μια ξεχωριστή ρουτίνα με την οποία στο τέλος θα νιώθεις εντελώς zen για τον υπέροχο και δυνατό κορμό σου. “Αντί να στοχεύεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, οι 11 στάσεις σχηματίζουν μια σταθερή ροή από απαιτητικές πόζες για να αποκτήσεις δύναμη και μυϊκή γράμμωση στα χέρια και στους κοιλιακούς όπως ποτέ ξανά” σχολιάζει η ίδια και προσθέτει: “Σε κάθε στάση της yoga που θα εκτελείς –είτε στο έδαφος είτε όρθια– θα πρέπει να κάνεις αυτό που οι instructors αποκαλούν “να βγάζεις ρίζες και να ψηλώνεις”. Η αντίθεση του να σπρώχνεις το έδαφος και να επιμηκύνεις ταυτόχρονα το σώμα σου προς την οροφή ή τους τοίχους (για να κρατήσεις την ισορροπία και τη σταθερότητά σου) ενεργοποιεί τους περισσότερους μυς στο σώμα σου”.
Είσαι αρχάρια;
Η συνεδρία που πρόκειται να κάνεις συμπεριλαμβάνει τρεις ισορροπίες με στήριξη στα χέρια και μία αντιστροφή (η προπόνηση αυτή δουλεύει κυρίως χέρια και κοιλιακούς). Μην πανικοβληθείς. Αν είσαι αρχάρια, θα πρέπει να τις προσπαθήσεις ακόμα κι αν είναι να κάνεις ελάχιστη κίνηση. “Κάθε ισορροπία έχει την αντίστοιχη πόζα προετοιμασίας” εξηγεί η ειδικός. “Ξεκίνα από αυτήν και κάνε υπομονή καθώς το σώμα σου θα αρχίζει να δυναμώνει και οι μύες σου να θυμούνται”. Δες, για παράδειγμα, τη στάση “κοράκι”. Έχεις πάρει τη θέση στο έδαφος και αργά αρχίζεις να βρίσκεις την ισορροπία σου ανεβάζοντας το ένα πέλμα και μετά το άλλο. Εάν είσαι αρχάρια, μην προσπαθήσεις να κρατήσεις τη στάση στον αέρα. Βγες αργά και επανάλαβε την ίδια κίνηση μερικές φορές. Η αργή, ενσυναίσθητη πρόοδος του να βρίσκεις την ισορροπία σου ή μια στήριξη θα σε διδάξει πώς να βγαίνεις με ασφάλεια από μια στάση αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις.
Η προπόνηση σου
Αφιέρωσε 5 λεπτά στην προθέρμανση κάνοντας τη στάση “γάτα-αγελάδα” (όπου κυρτώνεις εναλλάξ τη σπονδυλική σου στήλη προς το ταβάνι και μετά κάνεις τόξο τη μέση σου ρουφώντας τον αφαλό στη θέση “τραπεζάκι”), μετά τη στάση του “παιδιού” και τον “πάνω σκύλο”. Ζέστανε τους ώμους σου χτυπώντας τα χέρια πίσω από την πλάτη σου και κάνοντας διπλώσεις από όρθια θέση, σηκώνοντας μετά τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου. Μετά εκτέλεσε τις ασκήσεις με την παρακάτω σειρά. Επανάλαβε τη ρουτίνα τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση 3 ή 4 μέρες την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες. Θα χρειαστείς: Ένα yoga mat
Οι ασκήσεις γιόγκα για αδυνάτισμα:
Θέση 8 γωνίες
Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.Κάθισε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε κάτω, τα χέρια στα πλευρά. Σήκωσε το δεξί πόδι και γλίστρησε τον δεξιό ώμο κάτω από το δεξί γόνατο. Σπρώξε τον δεξιό ώμο με το δεξί πόδι (σαν να σφίγγεις τον ώμο ή ψηλά το μπράτσο με το πίσω μέρος του γονάτου ή τη γάμπα σου). Στήριξε καλά τις παλάμες σου στο πάτωμα έξω από τα ισχία. Σταύρωσε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό και λύγισε τα χέρια προς τα πίσω ανασηκώνοντας το σώμα σου από το πάτωμα – γείρε τον κορμό σου προς τα μπρος για να ισορροπήσεις. Τέντωσε τα πόδια αριστερά (εικόνα). Κράτησε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα (ή για όσο αντέχεις). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ.
Βυθίσεις με ανάποδη σανίδα
Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τις παλάμες στο πάτωμα πίσω από τα ισχία και ακριβώς κάτω από τους ώμους σου, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά. Α. Ανασήκωσε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι τις παλάμες για να ξεκινήσεις. Β. Λύγισε αργά τα χέρια προς τα πίσω, κατεβάζοντας το σώμα σου ίσιο μέχρι να φτάσει λίγο πάνω από το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ.
Ανύψωση γλουτών
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς.Κάθισε στο πάτωμα με τους αστραγάλους σταυρωμένους, τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στα ισχία και κάτω από τους ώμους, με τα ακροδάχτυλα να δείχνουν προς τα μπρος. Βάζοντας δύναμη στις παλάμες, ίσιωσε τα χέρια και φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος ανασήκωσε τους γλουτούς λίγο πάνω από το έδαφος (εικόνα). Κράτησε για 20 δευτερόλεπτα (ή για όσο μπορείς). Κατέβα. Αυτό αποτελεί 1 σετ.
Βάρκα «αλλιώς»
Γυμνάζεις κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, τετρακεφάλους.Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλευρά. Α. Γείρε τον κορμό προς τα πίσω 45 μοίρες και ανασήκωσε ίσια τα πόδια 45 μοίρες, ισορροπώντας επάνω στον κόκκυγα και τέντωσε τα χέρια μπροστά ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ένα V. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Κράτησέ τη για 5 δευτερόλεπτα. Β. Κατέβασε αργά τα πόδια και τον κορμό προς το έδαφος – αλλά να μην ακουμπήσουν κάτω. Κράτησε για 5 δευτερόλεπτα. Γ. Επίστρεψε στην αρχική και περίστρεψε τον κορμό προς τα δεξιά. Κράτησε για 5 δευτερόλεπτα. Κάνε περιστροφή κορμού αριστερά και κράτησε για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 3 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Αν χρειαστεί να προσαρμόσεις την άσκηση, λύγισε τα πόδια σου σε ορθή γωνία.
Ψαλιδάκια
Γυμνάζεις κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, τετρακεφάλους.Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλευρά. Ανασήκωσε το δεξί πόδι σε γωνία 45 μοιρών και ξεκόλλησε από το έδαφος το αριστερό στην ευθεία του. Ανασήκωσε τον κορμό από το έδαφος με την πλάτη καμπυλωμένη και πίεσε τις παλάμες μεταξύ τους τεντώνοντας τα χέρια έξω από τον δεξιό μηρό σου (εικόνα). Κράτησε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χωρίς να ξαπλώσεις, άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις
Σανίδα στους πήχεις με γόνατο στον ώμου
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς.Α. Ξεκίνα από το πάτωμα με σανίδα στους πήχεις. Ανέβασε λίγο το δεξί πόδι στην ευθεία του για να ξεκινήσεις. Β. Λύγισε το πόδι τραβώντας το δεξί γόνατο προς τον δεξιό ώμο. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 σετ.
«Κοράκι»
Γυμνάζεις τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς.Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στο πλάι. Κάνε βαθύ κάθισμα και στήριξε καλά τις παλάμες στο πάτωμα. Μετάφερε το βάρος στα χέρια και στηρίξου στα δάχτυλα των ποδιών σου, στερεώνοντας τα γόνατα επάνω στους τρικεφάλους έχοντας τους αγκώνες χαλαρούς – κοίτα μπροστά και μακριά. Μετάφερε αργά το βάρος σου προς τα μπρος και σήκωσε ένα ένα πέλμα από το πάτωμα για να ισορροπήσεις στα χέρια (εικόνα). Κράτησε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα (ή για όσο μπορείς). Κατέβασε ένα ένα τα πέλματα. Αυτό είναι 1 σετ.
Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιού
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, προσαγωγούς.Ξεκίνα από το έδαφος σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στην αριστερή παλάμη και τα πέλματα ενωμένα. Σήκωσε το δεξί πόδι πιάνοντας το μεγάλο δάχτυλο με το δεξί σου χέρι (εικόνα). Κράτησε για 20 δευτερόλεπτα. Κατέβασε το δεξί πόδι, κάνε περιστροφή προς το έδαφος με σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Μετά έλα σε πλαϊνή σανίδα με στήριξη στη δεξιά παλάμη με τα πόδια ενωμένα. Επανάλαβε από τη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι 1 σετ.
«Μισοφέγγαρο»
Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Κάνε δίπλωση εμπρός και μετάφερε το βάρος στο δεξί πόδι, περπατώντας με τα δύο χέρια περίπου 30 εκ. μπροστά. Ανασήκωσε το αριστερό πόδι, ακούμπησε το αριστερό χέρι στο ισχίο και στηρίξου στα ακροδάχτυλα του δεξιού χεριού. Περίστρεψε τον κορμό προς τα δεξιά τεντώνοντας το αριστερό χέρι προς τα πάνω (εικόνα). Κράτησε για 1 λεπτό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε.
«Κλοτσιά Γαϊδουριού»
Γυμνάζεις ώμους, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Α. Κάνε μπροστινή δίπλωση και περπάτα με τα χέρια προς τα έξω μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ένα στενό ανάποδο V (είναι σαν μια μικρή εκδοχή του «κάτω σκύλου» – οι φτέρνες μπορεί να ακουμπούν εντελώς ή και όχι στο πάτωμα). Β. Λύγισε καλά τα πόδια και μετάφερε το βάρος προς τα δάχτυλα των πελμάτων για να ξεκινήσεις. Γ. Ρόλαρε το σώμα σου προς τα μπρος, ώστε οι ώμοι να έρθουν πάνω από τους καρπούς, μεταφέροντας το βάρος στους ώμους και ανασηκώνοντας τα πέλματα ώστε να έρθεις σε μια παραλλαγή της στήριξης στο κεφάλι με τα πόδια λυγισμένα (προσπάθησε να κρατήσεις τα ισχία, τους ώμους και τις παλάμες σε μια ευθεία γραμμή). Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ.
«Προβολή Ημισέληνος»
Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Πάτησε το δεξί πέλμα όσο πιο μακριά και πίσω μπορείς. Πατώντας στο μαλακό σημείο κάτω από τα δάχτυλα, λύγισε το αριστερό πόδι 90 μοίρες και βάλε τα χέρια στα ισχία. Περίστρεψε τον κορμό προς τα αριστερά και άνοιξε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά (εικόνα). Κράτησε τη θέση για 1 λεπτό. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη.Τι λέει ο ειδικός: «Σ’ αυτή την άσκηση το κάτω μέρος του κορμού σου σε κρατάει στο έδαφος καθώς οι ώμοι και οι δικέφαλοι προσπαθούν να ανυψωθούν και να μακρύνουν. Επίσης, ενώ κρατάς τα χέρια σου ψηλά και μακριά, ο ορθός και οι πλάγιοι κοιλιακοί σφίγγουν έντονα για να κρατήσουν τον κορμό σου σε περιστροφή.
Συνοπτικά
- Το πρόγραμμα γιόγκα στοχεύει στο αδυνάτισμα και την ενδυνάμωση του κορμού, κατάλληλο για όλα τα επίπεδα εμπειρίας.
- Περιλαμβάνει 11 στάσεις που συνδυάζουν παραδοσιακές και μοντέρνες παραλλαγές για ενίσχυση ισορροπίας και εσωτερικής γαλήνης.
- Οι ασκήσεις επικεντρώνονται σε δυνατούς ώμους, μπράτσα, κοιλιακούς και γλουτούς, με έμφαση στην ασφαλή εκτέλεση.
- Η ρουτίνα ενσωματώνει ισορροπίες, αναστροφές και ασκήσεις κοιλιακών για προοδευτική βελτίωση και τόνωση του σώματος.