Ο συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C αποδεικνύεται ιδιαίτερα ωφέλιμος για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου στον οργανισμό. Η διατροφολόγος Rhian Stephenson αναλύει τους λόγους που καθιστούν απαραίτητο τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου και βιταμίνης C, καθώς και τις πρακτικές συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψής τους μέσω της διατροφής. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο και βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της ενέργειας και της γενικότερης υγείας.
Μπορεί να μην είναι προφανής συνδυασμός, αλλά ο σίδηρος και η βιταμίνη C συνεργάζονται για να ενισχύσουν την απορρόφησή τους, οπότε η συνδυασμένη λήψη τους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειάς σας. H διατροφολόγος και ιδρύτρια της Artah, Rhian Stephenson, μοιράζεται τους σημαντικούς λόγους για τους οποίους πρέπει να προσέχετε τόσο τα επίπεδα σιδήρου όσο και τα επίπεδα βιταμίνης C, καθώς και μερικούς εύκολους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψή τους.
Τι συμβαίνει αν έχουμε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο;
«Η κύρια πηγή σιδήρου είναι η τροφή», λέει η Stephenson. «Αν δεν λαμβάνουμε αρκετό για να καλύψουμε τις απαιτήσεις μας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου». Τα επίπεδα σιδήρου μας επηρεάζονται από μια σειρά παραγόντων, όπως η μη απορρόφηση και η απώλεια αίματος – η οποία για τις γυναίκες, συμβαίνει κατά τις τρεις πρώτες ημέρες του εμμηνορροϊκού κύκλου. «Όσες έχουν εμμηνορραγία (εξαιρετικά βαριά περίοδο) θα είναι ακόμη πιο ευάλωτες στην έλλειψη σιδήρου», συνεχίζει η ίδια, ενώ οι γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής πρέπει επίσης να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σιδήρου τους.
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;
Τα συνήθη συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκεφάλους, δύσπνοια, αισθητή πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος και ταχυπαλμία – όλα αυτά μπορεί να φαίνονται τρομακτικά τη δεδομένη στιγμή. «Με την πάροδο του χρόνου, η ανεπάρκεια σιδήρου χωρίς θεραπεία μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γονιμότητα, να επιδεινώσει το PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) και την εμμηνορροϊκή αιμορραγία», λέει η Stephenson. Είναι πολύ σημαντικό να κλείσετε ραντεβού για να δείτε τον γιατρό σας, μόλις υποψιαστείτε ότι κάτι δεν λειτουργεί σωστά.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο;
«Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου – ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος», εξηγεί η Stephenson. «Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, και ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια».
Γιατί είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε σίδηρο και βιταμίνη C μαζί;
«Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου», επισημαίνει η Stephenson. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη σιδήρου και να δημιουργήσει ένα υγιές απόθεμα μέσα στο σώμα σας. Ένας άλλος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας είναι η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi και το ξινολάχανο.
Είναι πιο αποτελεσματικό να λαμβάνουμε βιταμίνη C μέσω των τροφών ή των συμπληρωμάτων;
«Είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών – αυτή θα πρέπει πάντα να είναι η θεμελιώδης προσέγγιση», επισημαίνει η Stephenson. «Μπορείτε στην πραγματικότητα να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C τρώγοντας μία πιπεριά, οπότε δεν θα πρέπει να είναι δύσκολο να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τη διατροφή σας, αν συμπεριλαμβάνετε σε αυτή φρέσκα φρούτα και λαχανικά».
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου
«Μπορεί να είναι δύσκολο να διορθώσετε μια ανεπάρκεια σιδήρου μόνο από τη διατροφή σας, και σε αυτό το σημείο μπορεί να βοηθήσει η λήψη συμπληρωμάτων», λέει η Stephenson. «Αναζητήστε διγλυκινικό σίδηρο (ο οποίος είναι πιο ήπιος για το στομάχι), σε συνδυασμό με βιταμίνη C και οξύφιλο για να ενισχύσετε την απορρόφηση. Αν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη σιδήρου, είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας», συμβουλεύει. «Καθώς δεν μπορούμε να αποβάλλουμε την περίσσεια σιδήρου, η λήψη συμπληρωμάτων δεν συνιστάται για όλους και είναι ένα μέταλλο που πρέπει να αντιμετωπίζουμε με προσοχή και σύνεση».