Περπάτημα: Το απλούστερο “όπλο” ενάντια στο Αλτσχάιμερ – Πόσα βήματα καθημερινά χρειάζονται;

Όσο κι αν αγαπάς τη γυμναστική ή τη βαριέσαι, δεν μπορείς να αγνοήσεις την απλότητα του . Είναι δωρεάν, γίνεται παντού και, όπως δείχνει νέα μελέτη του Mass General Brigham, μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση συμπτωμάτων για χρόνια. Μερικές χιλιάδες βήματα καθημερινά ίσως λειτουργούν σαν μικρή “ασπίδα” για τον εγκέφαλό σου.

Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine, παρακολούθησε 296 ανθρώπους ηλικίας 50 έως 90 ετών, χωρίς αρχικά γνωστικά προβλήματα. Οι συμμετέχοντες φορούσαν μετρητές βημάτων στη μέση και έκαναν τακτικές απεικονιστικές εξετάσεις (PET), ώστε οι επιστήμονες να δουν πώς δύο πρωτεΐνες που σχετίζονται με την ασθένεια (η amyloid-β και η tau) εξελίσσονται στον εγκέφαλο. Παράλληλα, αξιολογούσαν κάθε χρόνο τη μνήμη και τη σκέψη τους για έως και 14 χρόνια (μέσος όρος 9,3 χρόνια).

Τι δείχνουν τα δεδομένα

Σύμφωνα με τα ευρήματα: 

• Όσοι περπατούσαν 3.000–5.000 βήματα/ημέρα παρουσίασαν καθυστέρηση περίπου 3 ετών στη γνωστική φθορά.
• Όσοι ανέβαιναν στα 5.000–7.500 βήματα/ημέρα, έβλεπαν ακόμη μεγαλύτερο όφελος, περίπου 7 χρόνια.

Αντίθετα, τα άτομα με πιο αδρανή ζωή εμφάνισαν πιο γρήγορη συσσώρευση της πρωτεΐνης tau και ταχύτερη επιδείνωση μνήμης και καθημερινών λειτουργιών.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα Jasmeer Chhatwal, MD, PhD, “αυτό ρίχνει φως στο γιατί κάποια άτομα που βρίσκονται σε πορεία Αλτσχάιμερ δεν επιδεινώνονται τόσο γρήγορα όσο άλλα”. Εξηγεί ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής φαίνεται να επηρεάζουν τα πρώιμα στάδια της νόσου και μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση συμπτωμάτων, αρκεί να δράσουμε νωρίς.

Πώς βοηθάει το περπάτημα

Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι το βασικό όφελος φαίνεται να σχετίζεται με πιο αργή συσσώρευση της πρωτεΐνης tau, η οποία συνδέεται στενά με την εμφάνιση γνωστικών συμπτωμάτων. Αν συγκρίνεις δύο άτομα με υψηλή amyloid-β – αυτή που υποδηλώνει αυξημένο μελλοντικό κίνδυνο – εκείνος που κάνει περισσότερα βήματα τείνει να παρουσιάζει πολύ πιο αργή αύξηση του tau. Με πιο απλά λόγια, το περπάτημα φαίνεται να χτίζει ένα είδος “γνωστικής αντοχής”.

Η νευρολόγος Reisa Sperling, MD, συν-υπεύθυνη της μελέτης, τονίζει πως αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι μπορούμε “να χτίσουμε γνωστική ανθεκτικότητα και αντίσταση στην παθολογία tau στα πρώιμα στάδια της νόσου”. Το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: η πρόληψη ξεκινά με την κίνηση.

Η καθημερινότητα με άλλο μάτι

Δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθωνίους. Για την ακρίβεια, τα οφέλη παρατηρήθηκαν ακόμη και με μέτρια άσκηση, φτάνει να κινείσαι. Η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, Wai-Ying Wendy Yau, MD, το συνοψίζει όμορφα: “Κάθε βήμα μετράει και ακόμη και μικρές αυξήσεις στην καθημερινή δραστηριότητα μπορούν να χτίσουν συνήθειες και υγεία με τον καιρό”.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να ξεκινήσεις από τα βασικά: βγες για περπάτημα μετά τον καφέ, πήγαινε στη δουλειά ή μέχρι το μετρό με τα πόδια, κάνε μια βόλτα στην ώρα του lunch break, ή απλά μίλα στο τηλέφωνο καθώς περπατάς. Αν χρησιμοποιείς ρολόι ή εφαρμογή, ακόμη καλύτερα, τα βήματα γίνονται παιχνίδι.