Μετά τις γιορτές, η ανάγκη για αποτοξίνωση και ενεργοποίηση του μεταβολισμού γίνεται επιτακτική. Η δίαιτα γρήγορου μεταβολισμού, που προτείνει η κλινική διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη, διαρκεί 4 εβδομάδες και περιλαμβάνει τρεις φάσεις που εστιάζουν στον έλεγχο των ορμονών, την καύση λίπους και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Στο άρθρο παρουσιάζονται λεπτομέρειες για τις φάσεις της δίαιτας, τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και τη σημασία της σωστής καθοδήγησης από έναν ειδικό.
Μια δίαιτα ενεργοποίησης μεταβολισμού είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που ενισχύει τον ρυθμό του μεταβολισμού για να κάψει το σωματικό λίπος και να προωθήσει την απώλεια βάρους. Αμέσως μετά τις γιορτές θα χρειαστεί να ακολουθήσεις το κατάλληλο διατροφικό πλάνο και η αγαπημένη μας Γεωργίας Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος σου αποκαλύπτει όλες τις λεπτομέρειες.
Η δίαιτα γρήγορου μεταβολισμού είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που πρέπει να ακολουθείται για 4 εβδομάδες, χωρίζεται σε 3 φάσεις οι οποίες πρέπει να επαναλαμβάνονται σε εβδομαδιαία βάση. Εκτός από τη δίαιτα, συνιστάται επίσης να ασκείτε 2 έως 3 φορές την ημέρα. Αν και η δίαιτα γρήγορου μεταβολισμού προωθεί την υγιεινή διατροφή, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της. Η απώλεια βάρους θεωρείται υγιής και ασφαλής όταν οι απώλειες υπολογίζονται σε περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να αξιολογήσει τις διατροφικές σας ανάγκες και να αναπτύξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
Φάσεις της δίαιτας γρήγορου μεταβολισμού
Κάθε εβδομάδα της δίαιτας γρήγορου μεταβολισμού χωρίζεται σε 3 φάσεις. Στόχος είναι ο έλεγχος των ορμονών του στρες και της αρτηριακής πίεσης, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό και την καύση λίπους.
Τα τρόφιμα που δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας περιλαμβάνουν γλυκά, χυμούς φρούτων, αφυδατωμένα φρούτα, σόδα, καλαμπόκι, σόγια, ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά, αλκοόλ και τροφές με γλουτένη ή λακτόζη.
Κάθε φάση μπορεί να διαρκεί 2-3 ημέρες.
Φάση 1
Αυτή η φάση της δίαιτας πρέπει να γίνεται 2 μέρες κάθε εβδομάδα. Ο στόχος είναι να μειωθούν οι ορμόνες της κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που μπορεί να διεγείρει την αύξηση του βάρους εάν συγκεντρωθεί στο αίμα.
Σε αυτή τη φάση, τα τρόφιμα πρέπει να είναι εύπεπτα, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C, όπως είναι τα φρούτα, λαχανικά, τα όσπρια και και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Δείγμα γεύματος για τη φάση 1
Σε αυτή τη φάση, σας συμβουλεύουμε να δώσετε προτεραιότητα σε τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες καθώς και να τρώτε πρωτεΐνες με μέτρο.
Πρωινό: Smoothie με 1 κουταλιά της σούπας βρώμη χωρίς γλουτένη, μισό φλιτζάνι μούρα, τζίντζερ, φύλλα μέντας και πάγο.
Δεκατιανό: 1 φρέσκο φρούτο, όπως πορτοκάλι, παπάγια, αχλάδι, μάνγκο, μήλο, μανταρίνι, μια φέτα ανανά ή μια φέτα πεπόνι
Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινη, ντομάτα και κρεμμύδι, καρυκευμένη με χυμό λεμονιού, τζίντζερ και πιπεριά + 120 γραμμάρια φιλέτο ψαριού στη σχάρα + μισό φλιτζάνι βρασμένη κινόα.
Απογευματινό: 1 φρέσκο φρούτο, όπως πορτοκάλι, παπάγια, αχλάδι, μάνγκο, μήλο, μανταρίνι, μια φέτα ανανά ή μια φέτα πεπόνι
Βραδινό: Σαλάτα πράσινη, καρότα και μελιτζάνα + 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου + 4 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι ολικής αλέσεως ή 1 τορτίγια χωρίς γλουτένη + σαλάτα επιλογής με ψητό κοτόπουλο + 1 μήλο
Προ ύπνου: 1 φρέσκο φρούτο
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, κάθε είδος λίπους απαγορεύεται. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε τουλάχιστον μία ημέρα αερόβιας άσκησης.
Φάση 2
Ο στόχος είναι η αύξηση της καύσης λίπους και η προώθηση της μυϊκής αύξησης. Η διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά και χαμηλή σε λιπαρά.
Τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης περιλαμβάνουν άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. γαλοπούλα, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος) και λαχανικά (όπως λάχανο, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και αγγούρι).
Δείγμα γεύματος για τη φάση 2
Κατά τη φάση 2, σας συμβουλεύουμε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και μη αμυλούχων λαχανικών και να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους.
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια αυγών, σπανάκι, ντομάτα, ρίγανη και μαϊντανό & 2 ρυζογκοφρέτες.
Δεκατιανό: Τυρί cottage με φέτες αγγουριού
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια ή ψάρι & Χόρτα ή Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, πιπεριά, άνιθο & ψητή γλυκοπατάτα.
Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι & ρόδι
Βραδινό: Κοτόσουπα με μπρόκολο, λάχανο και καρότο
Προ ύπνου: 1 φλιτζάνι γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
Φάση 3
Ο στόχος είναι η ενίσχυση του μεταβολισμού για την αύξηση της καύσης λίπους στο σώμα.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών, όπως ελαιόλαδο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελιές. Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με μέτρο.
Δείγμα γεύματος για τη φάση 3
Κατά τη διάρκεια αυτής της τελευταίας φάσης, η διατροφή είναι λίγο πιο ευέλικτη και περιέχει υγιή λίπη.
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη, φρυγανισμένο, με ομελέτα με 2 αυγά ή 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λακτόζη αναμεμειγμένο με 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο
Δεκατιανό: 1 ψημένο μήλο με κανέλα ή κακάο σε σκόνη
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, μαρούλι και ντομάτα + 150 γραμμάρια φιλέτο σολομού ή σαλάτα αγγουριού και ντομάτας + 120 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό.
Απογευματινό: 1 αχλάδι + 3 κάστανα
Βραδινό: 120 γραμμάρια γαρίδες ψητές ή τόνος + μισό φλιτζάνι ζυμαρικά χωρίς γλουτένη & σαλάτα σπανάκι
Προ ύπνου: 6 καρύδια ή 10 ανάλατα αμύγδαλα
Γιατί η απότομη απώλεια βάρους είναι επιβαρρυντική για τον οργανισμό;
Η απώλεια περισσότερων από 4-5 κιλών σε ένα μήνα μπορεί να οδηγήσει σε:
- Απώλεια μυϊκής μάζας
- Ο σχηματισμός χολόλιθων
- Διατροφικές ελλείψεις
- Μειωμένος μεταβολισμός
Θα πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε μόνο 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με το μεταβολισμό σας, τη γενική κατάσταση της υγείας σας, τις διατροφικές συνήθειες και τη συχνότητα και την ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας.
Photos: iStock