Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν και ο χειμώνας έρχεται, είναι σημαντικό να διατηρούμε το σώμα μας ενυδατωμένο και υγιές. Η διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει ένα ειδικά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο που συνδυάζει την απώλεια βάρους με την επαρκή ενυδάτωση, αναδεικνύοντας τη σημασία της πρόσληψης νερού κατά τους κρύους μήνες. Στο άρθρο αυτό, θα εξερευνήσουμε τις βασικές στρατηγικές για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές και ενυδατωμένο, ενώ παράλληλα προάγουμε την απώλεια βάρους.
Τις τελευταίες μέρες, η θερμοκρασία έχει πέσει πολύ. Έξω έχει κρύο και το δέρμα σου γίνεται πιο ξηρό, ο οργανισμός σου αφυδατώνεται και εσύ σκέφτεσαι πως θα χάσεις τα κιλά που τόσο καιρό σε ταλαιπωρούν. Η αγαπημένη μας Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο δύο σε ένα, για να αδυνατίσεις και να ενυδατωθείς σωστά. Ο λόγος στην ίδια…
Τείνουμε να πιστεύουμε ότι το καλοκαίρι είναι η εποχή που πρέπει να ανησυχούμε για την αφυδάτωση λόγω των θερμότερων θερμοκρασιών. Ωστόσο, είναι εξίσου ζωτικής σημασίας να διατηρηθεί επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια αυτών των κρύων ημερών του χειμώνα;
Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό και αποτελεί σχεδόν το 60% του σωματικού βάρους. Το ανθρώπινο σώμα εξαρτάται από το νερό για να επιβιώσει, καθώς και να ρυθμίσει βασικές καθημερινές λειτουργίες, όπως η διατήρηση της ομοιόστασης, η απορρόφηση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών, την απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών (τοξινών) και την ενυδάτωση ιστών και οργάνων. Η έλλειψη νερού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για δημιουργία πέτρας στα νεφρά, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, δυσκοιλιότητα ακόμη και δυσκολία στην απώλεια κιλών.
Η αναπνοή, η διούρηση, οι εντερικές κενώσεις, η εφίδρωση οδηγούν σε απώλεια νερού. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε νερό διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από ορισμένους παράγοντες όπως:
Επίπεδο δραστηριότητας
Εάν ασκείστε πρέπει να πίνετε επιπλέον νερό για να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Επίσης, τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών μετά από ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης.
Περιβάλλον
Το μέρος που ζούμε μπορεί επίσης να κάνει μεγάλη διαφορά. Ο ζεστός ή κρύος καιρός, τα μεγάλα υψόμετρα μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση εάν δεν πίνουμε αρκετό νερό.
Κατάσταση υγείας
Τα περισσότερα υγιή άτομα μπορούν εύκολα να παραμείνουν ενυδατωμένα πίνοντας νερό όταν αισθάνονται δίψα. Για άλλους, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό λόγω ασθένειας ή σωματικής κατάστασης (εγκυμοσύνη, θηλασμός) που μπορεί να απαιτεί περισσότερη ή λιγότερη πρόσληψη υγρών με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες τους.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η ημερήσια πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 2,7 λίτρα και η ημερήσια πρόσληψη για τους άνδρες είναι 3,7 λίτρα. Αυτές οι ημερήσιες αξίες περιλαμβάνουν νερό και τροφές με υψηλή υγρασία, όπως καρπούζι, σούπες, φρούτα και λαχανικά. Στην πραγματικότητα, τα τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να αντιπροσωπεύουν το 20% της συνολικής πρόσληψης νερού.
Σημάδια αφυδάτωσης
Σε πιο κρύο καιρό, είναι πιο δύσκολο να παρατηρήσουμε πότε το σώμα μας ιδρώνει. Για αυτό είναι σημαντικό να πίνουμε νερό όλες τις εποχές. Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του χειμώνα μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η πρόσληψη νερού μας βοηθάει να παραμείνουμε ζεστοί τους χειμερινούς μήνες. Το σώμα μας χρησιμοποιεί νερό για να βοηθήσει στη διατήρηση μιας ισορροπίας θερμοκρασίας και όταν δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι, το σώμα μας μπορεί να κρυώσει.
Τα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, ξηροστομία, ερεθισμός επιδερμίδας, σκουρόχρωμα ούρα, ξηροστομία, πονοκέφαλο, μυϊκές κράμπες, ζάλη, ξηροδερμία και ταχεία αναπνοή ή καρδιακό ρυθμό. Τα βρέφη και οι ηλικιωμένοι διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης.
Γιατί το νερό βοηθάει στο αδυνάτισμα;
Μειώνει την όρεξη
Όταν το στομάχι είναι γεμάτο, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει. Το νερό αυξάνει τον όγκο του στομαχιού, οδηγώντας σε αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας την πείνα. Ένα άτομο μπορεί επίσης να πιστεύει ότι πεινάει όταν πραγματικά διψάει. Η πρόσληψη ενός ποτηριού νερού πριν το φαγητό, μπορεί να μειώσει την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε και να μειώσει την επιθυμία για περιττά τσιμπολογήματα.
Η αυξημένη πρόσληψη υγρών, η ενυδάτωση βοηθάει στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών (τοξινών) από το σώμα
Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, δεν μπορεί να απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες μέσω της διούρησης και του εντέρου. Το νερό βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν τις τοξίνες και τα απόβλητα. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, τα νεφρά κατακρατούν υγρά. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσπεψία, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα, που ανεβάζουν τον δείκτη της ζυγαριάς.
Αυξάνει την καύση λίπους
Η διαδικασία μεταβολισμού/διάσπασης του λίπους ονομάζεται λιπόλυση. Το πρώτο βήμα αυτής της διαδικασίας είναι η υδρόλυση, η οποία συμβαίνει όταν τα μόρια του νερού αλληλεπιδρούν με τα τριγλυκερίδια (λίπη) για να δημιουργήσουν γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την καύση του λίπους από τα τρόφιμα και τα ποτά, καθώς και για τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπος.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 κρακεράκια σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ρόδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 φλ. Πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα με τυρί ή γιαούρτι
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μήλο & κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι
Photos: iStock