Μεσογειακή Διατροφή: Το πλάνο διατροφής που περιλαμβάνει τα πιο θρεπτικά και γευστικά φρούτα και λαχανικά

Η Μεσογειακή Διατροφή είναι παγκόσμια γνωστή ως μία από τις πιο υγιεινές μιας και τα περισσότερα πιάτα δημιουργούνται με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο. Τα τελευταία χρόνια μάλιστα όσο και περισσότεροι ειδικοί προτείνουν δίαιτες που στηρίζονται σε αυτή και σήμερα η αγαπημένη μας Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγο αποκαλύπτει το κατάλληλο πλάνο εμπνευσμένο από τη μεσογειακή διατροφή. 

 Γιατί αδυνατίζω με τη μεσογειακή/ελληνική διατροφή; Αυτό οφείλεται σύμφωνα με τους επιστήμονες στο γεγονός ότι στη συγκεκριμένη διατροφή συνδυάζεται η ποικιλία των τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, ψάρι, πουλερικά, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά) με την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών (αντιοξειδωτικά, ω-λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες). Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα.

10 τρόποι για να φας ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΑ:

1. Φάε ακατέργαστες τροφές: Ο ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής ελληνικής διατροφής είναι τα φρέσκα εποχιακά φρούτα, λαχανικά, πατάτες , χόρτα, ελιές, τα οποία πολλές φορές ιδιαίτερα στην επαρχία καλλιεργούνται σε κάθε σπίτι ή περιβόλι. Φρόντισε τα λαχανικά να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος σε κάθε γεύμα και προτίμησε εκείνα στην ωμή εκδοχή ή ψητή ή στον ατμό, αντί για τηγανητά. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξύδι ή μπαλσάμικο, λέει ο Yasmin Mossavar-Rahmani, RD, Αναπληρωτής Καθηγητής Επιδημιολογίας στο Albert Einstein College of Medicine στη Νέα Υόρκη.
2. Πες ναι στο ελληνικό γιαούρτι: Αυτό το κρεμώδες θρεπτικό μίγμα περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης, συγκριτικά με το απλό γιαούρτι και είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, ενισχύοντας την υγεία των οστών και τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Επέλεξε λευκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%) και απέφυγε εκείνα με την προσθήκη ζάχαρης και τα πλήρη λιπαρά. Επιπλέον, για να ενισχύσεις τη διατροφική του αξία μπορείς να προσθέσεις μέλι, σιρόπι σφενδάμου, φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορος και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Βάλε φαντασία στη γαρνιτούρα: φρόντισε κάθε γεύμα σου να είναι πολύχρωμο. Διακόσμησε το πιάτο σου με λαχανικά (σπανάκι, καρότο, αγγούρι), μυρωδικά (π.χ. μαϊντανό) ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα (ταιριάζουν άψογα με τα κρέατα), τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Αν δεν είσαι λάτρης της σαλάτας να θυμάσαι ότι και η σάλτσα ντομάτας θεωρείται μερίδα λαχανικών!
4. Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος: Σε μια παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, το κόκκινο κρέας δεν είναι στην καθημερινότητα, αλλά σε ειδικές εκδηλώσεις και στις αργίες, σε μικρές ποσότητες. Πρόσεχε τον τρόπο μαγειρέματος, προτίμησε το ψήσιμο στο Grill ή στην κατσαρόλα και απέφυγε το ψήσιμο στα κάρβουνα, που προάγει την παραγωγή καρκινογόνων ουσιών (νιτροζαμίνες)
5. Ρίχτο στα θαλασσινά:  αν σε έχει κουράσει το κοτόπουλο, ήρθε η ώρα να θυμηθείς τα θαλασσινά. Είναι άπαχα, πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία ενισχύει τη μυϊκή μάζα. Μπορείτε να τα απολαύσετε μαζί με ζυμαρικά, μυρωδικά, ελαιόλαδο ή σουβλάκι μαζί με πολύχρωμα λαχανικά.
6. Υιοθέτησε υγιεινά σνακ: τα αγαπημένα σου chips με τυρί λιωμένο, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και τζάμπα θερμίδες, μπορείς να τα αντικαταστήσεις με φυσικά τρόφιμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι Ικαριώτες, που είναι γνωστοί για τη μακροζωία τους, λόγω του υγιεινού τρόπου διατροφής. Συγκεκριμένα, όταν πεινάνε, επιλέγουν για σνακ ωμά λαχανικά (π.χ. καρότα, αγγούρια), τα οποία συνδυάζουν με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί. Το κλειδί στην μεσογειακή/ελληνική διατροφή είναι η προτίμηση στα φυσικά προϊόντα και η αποφυγή των επεξεργασμένων. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσεις κάποιο ντιπ για να συνοδεύσεις τα λαχανικά, μπορείς να φτιάξεις ένα με ελληνικό γιαούρτι, λεμόνι, άνιθο σκόρδο, πράσο και πιπέρι.

7. Αγάπησε τα όσπρια: Τα όσπρια είναι μία σούπερ δυναμωτική τροφή και ιδανική εναλλακτική για να πάρεις ταυτόχρονα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Όταν πρόκειται για όσπρια, οι επιλογές είναι ατελείωτες: Επέλεξε από φασόλια σόγιας, φασόλια γίγαντες, φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, τα οποία μπορείς να καταναλώσεις με διάφορους τρόπους. Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε για κύριο γεύμα μαζί με ελιές και τυρί φέτα, είτε να τα συνδυάσεις με ρύζι, ρίγανη, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Όποια εναλλακτική και να διαλέξεις είναι σίγουρο ότι θα χορτάσεις γρήγορα και θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε λιπαρά, γλυκά και θερμιδογόνα τρόφιμα.
8. Επέλεξε ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Ναι, οι Έλληνες τρώνε πολλά ζυμαρικά, αλλά αποφεύγουν τις βαριές σάλτσες (π.χ. κρέμα γάλακτος) και τις μεγάλες ποσότητες, που συνηθίζονται στην Αμερική. Αντίθετα τα συνδυάζουν με άφθονα λαχανικά, υγιεινά λίπη (ελαιόλαδο) και άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. θαλασσινά). Η επιλογή σου γίνεται ακόμη πιο υγιεινή, επιλέγοντας τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτος τρώγοντας λιγότερο. Μπορείς να τα συνοδεύσεις με στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και κίτρινη πιπεριά.
9. Φάε περισσότερες ελιές: Δεν υφίσταται Ελληνική κουζίνα χωρίς ελιές: Αυτοί οι μικροσκοπικοί καρποί προκαλούν έκρηξη γεύσης σε κάθε πιάτο και συνοδεύουν επάξια κάθε γεύμα ή καταναλώνονται μόνες τους σαν σνακ. Οι ελιές και το ελαιόλαδο, που αποτελεί το κύριο μαγειρικό λάδι στις χώρες της Μεσογείου έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και ταυτόχρονα είναι πλούσιες στην αντιγηραντική βιταμίνη Ε. Επιπλέον, μια ιταλική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε πολύ ελαιόλαδο είχαν ένα 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.
10. Βάλε τα μυρωδικά στην καθημερινότητά σου: Τα Μεσογειακά πιάτα είναι πλούσια σε γεύση, χάρη στα μυρωδικά όπως ο βασιλικός, ο μαϊντανός και η ρίγανη. Αυτά τα συστατικά προσθέτουν κάτι περισσότερο από γεύση μιας και σε μια ανάλυση που έγινε στις ΗΠΑ σε περισσότερα από 1.000 τρόφιμα, κατατάχθηκαν στα πρώτα 50, με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Χρησιμοποιώντας περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη μαγειρική, μπορείς να μειώσεις το αλάτι, μία εξίσου σημαντική παράμετρο στη μεσογειακή διατροφή.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθος –καρότο & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1κ.σ. μύρτιλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομό ψητό & καστανό ρύζι & σαλάτα με παντζάρια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

 ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 φράουλες & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 5-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- μαϊντανός, Κρητική γραβιέρα light

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες  &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτα & ψητά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 φέτες ανανά  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί

2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με ρύζι, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 φράουλες & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά & ανθότυρο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο- αβοκάντο & μαϊντανό & σπόροι chia

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί Ζέας & ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα, chips γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 1κ.σ. μύρτιλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό-ντοματίνια, ανθότυρο, αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού.

Photos: iStock