Καθώς πλησιάζει η Μεγάλη Εβδομάδα, πολλοί αναζητούν τρόπους να νηστέψουν υγιεινά και ισορροπημένα. Στο άρθρο αυτό, η διαιτολόγος Εύα Καφετζή αποκαλύπτει μικρά μυστικά και προτάσεις για ένα σωστό διατροφικό πλάνο, ώστε να διασφαλίσετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο της νηστείας. Με χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και πρωτεΐνες, καθώς και προτάσεις για το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, το άρθρο αυτό είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για όσους επιθυμούν να ενσωματώσουν τη νηστεία στη διατροφή τους.
Είμαστε στην τελική ευθεία για το Πάσχα και το πιθανότερο είναι να προετοιμάζεσαι για τις διακοπές. Παράλληλα όμως νηστεύεις και θέλεις να ακολουθήσεις το κατάλληλο διατροφικό πλάνο. Η νηστεία σύμφωνα με τους ειδικούς, κάποιες φορές, κρύβει παγίδες και η Εύα Καφετζή, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, αποκαλύπτει όλα τα μικρά μυστικά που πρέπει να γνωρίζεις.
Η νηστεία ξεκίνησε… από ποιες τροφές μπορώ να προσλάβω τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που μου προσφέρουν τα αρτύσιμα τρόφιμα; Διαβάστε στους παρακάτω πίνακες τις τροφές που μπορούν να σας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην περίοδο της νηστείας.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης της πρόωρης καρδιακής νόσου, ειδικά εάν υπάρχει επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους.
Τρόφιμα | mg ασβεστίου |
1 φλ γάλα σόγιας | 300 |
100γρ αμύγδαλα | 233 |
100γρ μελάσα | 600 |
100 γρ φασόλια | 260 |
100 γρ παπάγια | 200 |
100γρ σύκα | 190 |
100 γρ μπάμιες | 147 |
100γρ κρεμμύδι | 129 |
100γρ σπανάκι | 126 |
100γρ πράσα | 120 |
100 γρ γαρίδες | 116 |
100γρ μπρόκολο | 113 |
100γρ ρεβίθια | 110 |
Κρεατικά: Το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για την μεταφορά του οξυγόνου. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται σωματική κόπωση και πνευματική αδυναμία. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω των αυξημένων αναγκών τους εξαιτίας της έμμηνος ρύσης.
Τρόφιμα | mg σιδήρου |
100γρ παπάγια | 40 |
100γρ ηλιόσποροι | 10,10 |
100γρ λιαστές ντομάτες | 9,0 |
100γρ φακές | 6,90 |
100γρ μανιτάρια | 6,60 |
100γρ πουρέ | 6,0 |
100γρ σπανάκι | 3,60 |
100γρ σύκα | 3,20 |
100γρ αγκινάρες | 3,4 |
100γρ tofu | 2,70 |
100γρ φάβα | 2,30 |
100γρ δαμάσκηνα | 2,30 |
100γρ σταφίδες | 1,90 |
Αυγά και τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι θρεπτική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από τα τρόφιμα. Τα αμινοξέα, ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών. Επίσης η πρωτεΐνη βοηθάει στην παραγωγή .
Τρόφιμα | γρ πρωτεΐνης |
100γρ σουπιά | 32,48 |
100γρ χταπόδι | 29,82 |
100γρ φυστίκια αράπικα | 26,3 |
100γρ αρακά | 22,5 |
100γρ μύδια | 23,80 |
100γρ γαρίδα | 19,36 |
100γρ καλαμάρι | 17,94 |
164 γρ βρασμένα ρεβίθια | 14,53 |
100γρ βρασμένες φακές | 9,02 |
10 ελιές | 7,0 |
164γρ βρασμένο άγριο ρύζι | 6,54 |
195γρ βρασμένο καστανό ρύζι | 5,03 |
100γρ καλαμπόκι | 1,20 |
Λίπος πχ βούτυρο: Τα καλά λιπαρά δρουν ενάντια της αθηρωμάτωσης, στην πρόληψη των αρρυθμιών και προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερόλη. Το φυσικό λίπος λειτουργεί ως ασπίδα μπροστά στο έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Όλοι οι οργανισμοί χρειάζεται καθημερινά να προσλαμβάνουν καλά λιπαρά, από πού θα τα προμηθευτούν;
Τρόφιμα | γρ ακόρεστων λιπαρών |
100γρ ελαιόλαδο | 84 |
100γρ καρύδια | 50 |
100γρ ηλιόσποροι | 49 |
100γρ ταχίνι | 46 |
100γρ αμύγδαλα | 45 |
100γρ σουσάμι | 45 |
100γρ αβοκάντο | 14,5 |
100γρ ελιές | 23 |
1 φλ κουνουπίδι | 37 mg ωμέγα 3 λιπαρά |
Η ΔΙΑΙΤΑ
1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φράουλες
ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες βραστές με αβοκάντο, ντοματίνια & 2 παξιμάδια χαρουπιού
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρόμης & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρόμης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί νηστίσιμο & σαλάτα επιλογής