Οι καλύτερες τροφές για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο!

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το να πέφτουμε για ύπνο με γεμάτο στομάχι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Η αλλαγή του τι τρώμε και η ώρα της ημέρας που τρώμε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

Όλοι έχουμε ξυπνήσει το πρωί μετά από ένα μεγάλο, βραδινό γεύμα και νιώθουμε κουρασμένοι. Η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για την πέψη μεγάλων μερίδων πλούσιου φαγητού μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας, οδηγώντας σε έναν διαταραγμένο νυχτερινό ύπνο.

Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης τρόποι με τους οποίους μπορούμε να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας μέσω της διατροφής μας, αποφεύγοντας ορισμένα τρόφιμα και ποτά που είναι γνωστό ότι μας κρατούν ξύπνιους, όπως αυτά που περιέχουν καφεΐνη. Μπορούμε όμως να καταναλώνουμε και άλλες τροφές -ιδιαίτερα πριν πάμε για ύπνο- για να ενισχύσουμε περαιτέρω την ποιότητα του ύπνου μας;

Τροφή ή δίαιτα;

Αρκετές μελέτες έχουν περιορίσει σε ορισμένα δείπνα που θα μπορούσαν να βελτιώσουν τον ύπνο μας. Κάποιες μικρές δοκιμές έχουν διαπιστώσει ότι ο χυμός βύσσινου, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα, ενώ άλλες διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση ακτινιδίου πριν από τον ύπνο είναι ευεργετική. Υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι το ζεστό γάλα μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Τα υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης – από την οποία συντίθεται από τον οργανισμό η “ορμόνη του ύπνου” μελατονίνη – στο γάλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόκληση της έναρξης του ύπνου.

Η μελατονίνη ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/ξύπνησης. Το σώμα μας παράγει περισσότερη από αυτήν αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει. Αλλά μπορούμε επίσης να πάρουμε μελατονίνη απευθείας από τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, των ψαριών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε περισσότερο. Αλλά υπάρχουν επίσης πολλές έρευνες που δείχνουν ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή ποτό δεν είναι αρκετό για να βελτιώσει τον ύπνο – και ότι σημασία έχει η συνολική διατροφή μας.

“Δεν μπορείτε να τρώτε άσχημα όλη την ημέρα και να νομίζετε ότι αρκεί ένα ποτήρι χυμός βύσσινου πριν από τον ύπνο”, λέει η Marie-Pierre St-Onge, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου Κολούμπια στη Νέα Υόρκη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η εξαγωγή των θρεπτικών συστατικών από την τροφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός για την παραγωγή νευροχημικών ουσιών που προάγουν τον ύπνο δεν γίνεται μέσα σε δύο ώρες, λέει η ίδια.

Αντίθετα, αυτό που τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Ποιος τύπος διατροφής προάγει καλύτερα τον ύπνο;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η πιο ευεργετική διατροφή για τον ύπνο φαίνεται να είναι μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά και άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, λέει η Erica Jansen, επίκουρη καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στις ΗΠΑ.

Στη μελέτη της του 2021 που εξέτασε τη σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής, η Jansen διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που άρχισαν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα για μια περίοδο τριών μηνών μπορούν να βελτιώσουν δραματικά τον ύπνο τους.

Σε περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες ανατέθηκε να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Η αύξηση αυτή έγινε για να διαχωριστεί η αμφίδρομη σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής που ταλανίζει την έρευνα στον τομέα αυτό – οι πληθυσμιακές μελέτες θα μπορούσαν να δείξουν ότι οι άνθρωποι με πιο υγιεινή διατροφή κοιμούνται καλύτερα, αλλά υπάρχει πάντα η πιθανότητα να κάνουν καλύτερες επιλογές με το φαγητό επειδή είναι πιο ξεκούραστοι.

Ο Jansen διαπίστωσε ότι οι γυναίκες είχαν υπερδιπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν βελτίωση των συμπτωμάτων αϋπνίας μετά την κατανάλωση επιπλέον τριών ή περισσότερων μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Ένας λόγος για αυτό είναι ότι τα φρούτα και τα λαχανικά (μαζί με το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια) έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα στο απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Σε μια μελέτη του 2024 στην Ισπανία, περισσότεροι από 11.000 φοιτητές ρωτήθηκαν σχετικά με τις συνήθειες ύπνου και τη διατροφή τους. Διαπιστώθηκε ότι όσοι κατανάλωναν τη λιγότερη τρυπτοφάνη σε καθημερινή βάση είχαν σημαντικά χειρότερα αποτελέσματα στον ύπνο. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χαμηλή πρόσληψη τρυπτοφάνης συνδεόταν με υψηλότερο κίνδυνο βραχείας διάρκειας ύπνου και μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας.

Ο λόγος που η τρυπτοφάνη είναι σημαντική, λέει ο Jansen, είναι επειδή είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη.

“Εάν ο οργανισμός δεν έχει τρυπτοφάνη ή άμεσες πηγές μελατονίνης από τα τρόφιμα, τα επίπεδα μελατονίνης που παράγει ο οργανισμός θα μειωθούν”, λέει.

Αλλά δεν είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, προσθέτει. Πρέπει να καταναλώνεται μαζί με έναν υδατάνθρακα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως ένα δημητριακό ολικής αλέσεως ή όσπριο. Αυτό της επιτρέπει να χωνευτεί σωστά και να φτάσει στον εγκέφαλο, από όπου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.

Υπάρχουν και πολλοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μια πλούσια σε φυτά διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, για παράδειγμα, και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Η έρευνά της, St-Onge διαπίστωσε ότι η βελτίωση του ύπνου σχετίζεται με δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βακτηριακή ζύμωση στα έντερα. Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλοί πιθανοί ευεργετικοί μηχανισμοί που μπορούν να εξηγήσουν γιατί ένα υγιές έντερο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, μέσω του άξονα έντερο-εγκέφαλος.

Υπάρχουν επίσης μελέτες σε ζώα που δείχνουν μια σχέση μεταξύ της βελτίωσης του ύπνου και της πρόσληψης των ευεργετικών φυτικών ενώσεων πολυφαινολών. Ωστόσο, λέει ο St-Onge, είναι δύσκολο να αξιολογηθεί αυτό σε μελέτες σε ανθρώπους, επειδή οι βάσεις δεδομένων που δείχνουν την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες των διαφόρων τροφίμων – οι οποίες θα χρησιμοποιούνταν για να μετρηθεί πόσο καταναλώνει ένα άτομο – δεν μπορούν να είναι απολύτως ακριβείς.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα των πολυφαινολών στα τρόφιμα ποικίλλει από καλλιέργεια σε καλλιέργεια, από έτος σε έτος, ανάλογα με τον τύπο του εδάφους, τις καιρικές συνθήκες και τις διαδικασίες καλλιέργειας. Το ίδιο ισχύει και για την ποσότητα μελατονίνης στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η οποία επίσης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο και τον τόπο καλλιέργειας.

Πόσο χρήσιμο είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε δίαιτες πλούσιες σε φυτά και μπορεί να συμβάλλει σε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Συνιστάται οι περισσότεροι ενήλικες άνω των 30 ετών να καταναλώνουν περίπου 420mg μαγνησίου την ημέρα. Μπορεί να βρεθεί σε πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλώδη λαχανικών, όπως το σπανάκι, καθώς και στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι στερούνται αυτό το θρεπτικό συστατικό. Οι ειδικοί λένε ότι αυτό οφείλεται εν μέρει στη δυτική διατροφή χαμηλή σε φυτά, υψηλή σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα) και εν μέρει στο γεγονός ότι οι εντατικές γεωργικές πρακτικές μειώνουν την ποσότητα μαγνησίου στο έδαφος όπου αναπτύσσονται οι καλλιέργειες.

Στη μελέτη του 2024, η Heather Hausenblas, καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Jacksonville στη Φλόριντα των ΗΠΑ, εξέτασε τις επιπτώσεις της αυξημένης πρόσληψης μαγνησίου σε άτομα που ανέφεραν ότι κοιμούνται άσχημα.

Για δύο εβδομάδες, έλαβαν συμπληρώματα μαγνησίου μία ώρα πριν από τον ύπνο, ενώ κατά τη διάρκεια μιας άλλης περιόδου δύο εβδομάδων έλαβαν ένα χάπι εικονικού φαρμάκου. Ο ύπνος τους μετρήθηκε μέσω ενός ανιχνευτή που φορούσαν στο σώμα τους και ανέφεραν επίσης πόσο καλά ένιωθαν ότι είχαν κοιμηθεί.

Ο Hausenblas διαπίστωσε ότι ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM των συμμετεχόντων βελτιώθηκε περισσότερο όταν έλαβαν μαγνήσιο, σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου. Υποψιάζεται ότι αυτό το αποτέλεσμα θα διαρκούσε περισσότερο από δύο εβδομάδες, αλλά δεν μπορεί να πει με βεβαιότητα.

Ωστόσο, ενώ λέει ότι ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα μαγνησίου θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα, η Hausenblas λέει ότι δεν είναι πανάκεια.

“Η απλή λήψη αυτού του φαρμάκου πριν από τον ύπνο δεν θα σας θεραπεύσει από όλα τα προβλήματα ύπνου, αν δεν βγαίνετε έξω και δεν ασκείστε, αν τρώτε πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αν δεν έχετε έναν σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης”, λέει.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο το μαγνήσιο θα μπορούσε να βελτιώσει τον ύπνο είναι τα πιθανά οφέλη του για την ψυχική υγεία. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο κακός ύπνος και η κατάθλιψη, για παράδειγμα, συνδέονται στενά.

Μια μελέτη από το 2017 διαπίστωσε ότι ένα καθημερινό συμπλήρωμα μαγνησίου οδήγησε σε σημαντική βελτίωση της κατάθλιψης και του άγχους, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τη σοβαρότητα της κατάθλιψης του ατόμου.

Ευρύτερα, η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Μπορεί ο τρόπος που τρώμε να έχει επίδραση στον ύπνο;

Αν και οι ερευνητές συμφωνούν ότι ένα προσεκτικά επιλεγμένο δείπνο δεν είναι αρκετό για να μας σώσει από μια νύχτα κακού ύπνου, ίσως μπορούμε να κάνουμε κάτι σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

«Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα πριν από τον ύπνο είναι να σταματήσουμε να τρώμε λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, ειδικά να μην έχουμε τον μεγαλύτερο όγκο θερμίδων πριν από τον ύπνο», λέει ο Jansen.

Υπάρχει ένας μικρός όγκος ερευνών που υποδηλώνει ότι η κατανάλωση γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ξεκινώντας από το πρωινό, σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση του τελευταίου γεύματος πιο κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αυξήσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι μας διευκολύνει να συνδέουμε το φαγητό με την ημέρα και τη νύχτα με τον ύπνο, λέει ο Jansen.

«Όταν έχετε έναν σαφέστερο διαχωρισμό μεταξύ ημέρας και νύχτας, ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ευκολότερα ότι είναι ώρα για ύπνο», λέει. «Ο εγκέφαλος ξεκινάει από την αρχή κάθε πρωί και η έκθεση στο φως νωρίς το πρωί είναι σημαντική για την επαναφορά του ρολογιού του σώματός μας».

«Οι ενδείξεις της ώρας φαγητού είναι ένας άλλος τρόπος να πούμε στο σώμα μας τι ώρα είναι», λέει ο Jansen. «Το σώμα αισθάνεται ότι λειτουργεί καλύτερα όταν κάνουμε τα ίδια πράγματα την ίδια ώρα κάθε μέρα».

Και όταν τρώτε πρωινό, να θυμάστε ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε γαλακτοκομικά προϊόντα σε έντονο φως της ημέρας μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τον ύπνο από ό,τι η κατανάλωσή του σε ένα αμυδρά φωτισμένο δωμάτιο. Αυτό συμβαίνει επειδή, λένε οι ερευνητές, η κατανάλωση στο φως της ημέρας επιτρέπει στο σώμα μας να παράγει περισσότερη μελατονίνη, την ορμόνη που μας βοηθάει να κοιμηθούμε τη νύχτα.

Ωστόσο, λέει ο St-Onge, οι επιστήμονες δεν έχουν δώσει ακόμη οριστικές απαντήσεις για το αν η μελατονίνη που μπορεί να λαμβάνουμε από τα φυτά επηρεάζει τη μελατονίνη που παράγει το σώμα μας και πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας.

“Επίσης, επηρεάζεται ο μεταβολισμός μας από το τι τρώμε; Αυτό θα μπορούσε να έχει σχέση με τον ύπνο. Πρέπει να ερευνήσουμε περαιτέρω αυτούς τους μηχανισμούς”, λέει.

Ο Jansen συμφωνεί ότι πρόκειται για έναν δύσκολο τομέα έρευνας, με πολλά αναπάντητα ερωτήματα, όπως η ποσότητα μελατονίνης που χρειαζόμαστε στη διατροφή μας για να έχει επίδραση στον ύπνο.

«Είναι δύσκολο να μελετήσουμε αν το φως επηρεάζει περισσότερο τη μελατονίνη από τη διατροφή ή αν λειτουργούν μαζί», λέει.

Βελτιστοποίηση της διατροφής μας για τον ύπνο

Φαίνεται ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι η πιο ευεργετική για τον ύπνο, για πολλούς λόγους – και ότι το να τρώμε σε σταθερές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας – για όσους μπορούν – μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αλλά η διατροφή μας δεν υπάρχει στο κενό και οι ερευνητές τονίζουν ότι ο ύπνος μας επηρεάζεται επίσης από το πόσο κινούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ψυχική μας υγεία και την έκθεσή μας στο φως και το σκοτάδι.

Επίσης, λέει ο St-Onge, είναι σημαντικό να κάνουμε διάκριση μεταξύ του κακού ύπνου και μιας διαταραχής του ύπνου, όπως η αϋπνία ή η υπνική άπνοια.

«Αν έχετε διαταραχή του ύπνου, πρέπει να εξεταστείτε και να λάβετε θεραπεία», λέει ο St-Onge. «Μέρος του σχεδίου θεραπείας θα μπορούσε να είναι η βελτίωση της διατροφής σας, αλλά μερικοί άνθρωποι θα χρειαστούν κάτι επιπλέον από αυτό».

* Αποποίηση ευθύνης: Όλο το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν πρέπει να θεωρείται ότι υποκαθιστά τις ιατρικές συμβουλές του γιατρού σας ή οποιουδήποτε άλλου επαγγελματία υγείας. Το BBC δεν είναι υπεύθυνο ή υπόλογο για οποιαδήποτε διάγνωση που κάνει κάποιος χρήστης με βάση το περιεχόμενο αυτού του ιστότοπου. Το BBC δεν ευθύνεται για το περιεχόμενο οποιωνδήποτε εξωτερικών δικτυακών τόπων που παρατίθενται, ούτε υποστηρίζει οποιοδήποτε εμπορικό προϊόν ή υπηρεσία που αναφέρεται ή συνιστάται σε οποιονδήποτε από τους δικτυακούς τόπους. Να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας εάν ανησυχείτε καθ’ οιονδήποτε τρόπο για την υγεία σας.