Δουλεύεις συνέχεια καθιστός; Εξάλειψε τους πόνους στη μέση με 5 εύκολες ασκήσεις κορμού

Για την πλειονότητα του πληθυσμού που κάνει καθιστική εργασία και δεν ασκείται/ κινείται οι πόνοι και οι μυϊκές ενοχλήσεις είναι ένα αναπόφευκτο μεθεπόμενο που επηρεάζει συνολικά την ποιότητα της υγείας του. Ακόμα και για όσους αθλούνται εξίσου αρνητικά αποτελέσματα, κυρίως στην απόδοση, μπορεί να έχει ένας αδύναμος κορμός.

Εξού και συζητιέται ολοένα και περισσότερο η σημασία του core training-core stability, της εκγύμνασης του κορμού ελληνιστί, ενώ και οι μελέτες που γίνονται σχετικά επιβεβαιώνουν την αξία ενός λειτουργικού κορμού για κάθε αθλούμενο. “Αν θέλεις να τρέχεις αποδοτικά, να αντέχεις περισσότερο και να τραυματίζεσαι λιγότερο, τότε πρέπει να δουλέψεις τον κορμό σου” σημειώνει ο φυσικοθεραπευτής-χειροθεραπευτής Μάνος Καπερνάρος, και συνεχίζει: “Όχι για να είσαι “φέτες”, αλλά για να έχεις σταθερότητα, έλεγχο και ασφάλεια. Ο κορμός είναι το “θεμέλιο” για τη βελτίωση της ταχύτητάς σου. Χτίσ’ τον σωστά!”.

ΤΙ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ Ο ΚΟΡΜΟΣ ΚΑΙ Ο ΡΟΛΟΣ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

Ο κορμός (core) είναι το σύνολο μυών που συνδέει τα κάτω άκρα με τον θώρακα και περιλαμβάνει:

• Τους εν τω βάθει σταθεροποιούς μυς, π.χ. πολυσχιδής, λαγονοψοΐτης, τετράγωνος οσφυϊκός, εν τω βάθει ιερονωτιαίοι.

• Τους επιφανειακούς μυς, π.χ. ορθός κοιλιακός, πλάγιοι, τετράγωνος οσφυϊκός, πλατύς ραχιαίος. Ο ρόλος των συγκεκριμένων μυών είναι να κρατούν τον κορμό και τη λεκάνη σταθερά ενόσω τα άκρα παράγουν κίνηση.

Αν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι ή δεν ενεργοποιούνται σωστά, η κίνηση γίνεται αποδιοργανωμένη, οι δυνάμεις δε μεταφέρονται σωστά και τα φορτία “μεταφέρονται” σε ευάλωτα σημεία: μέση, γόνατα, ισχία.

ΟΙ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΑΠΟΔΕΙΞΕΙΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙ ΚΑΘΕ ΔΡΟΜΕΑΣ

1.Ο αδύναμος κορμός αλλάζει τη μηχανική του τρεξίματος. Σε μελέτη με αρχάριους δρομείς, όταν μειώθηκε πειραματικά η σταθερότητα του κορμού, αποδείχθηκε ότι:

• Αυξήθηκε η ροπή κάμψης στο γόνατο, κάτι που σχετίζεται με επιγονατιδομηριαίο πόνο.

• Μειώθηκε η ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών.

2.Ο αδύναμος κορμός φορτώνει τη μέση – κυριολεκτικά. Σε δοκιμασίες τρεξίματος, όπου προκλήθηκε τεχνητά η εξασθένηση των εν τω βάθει μυών του κορμού:

• Καταγράφηκε αύξηση 10-19% στην πίεση προς τα εμπρός (οριζόντια δύναμη) στους σπονδύλους Ο1– Ο4.

• Σημειώθηκε αύξηση της συμπίεσης στους Ο1-Ο2, μείωση στους Ο4-Ι1.

• Οι επιφανειακοί μύες υπεραντιστάθμιζαν, με αυξημένο ρίσκο κόπωσης ή τραυματισμού.

3.Οι ελίτ δρομείς κάνουν πιο στοχευμένη ενδυνάμωση. Σε μελέτη με 667 ανταγωνιστικούς δρομείς:

• Το 70% έκανε ασκήσεις κορμού.

• Το 62,5% εκτελούσε ασκήσεις αντίστασης Το 35,1% περιλάμβανε πλειομετρική προπόνηση. Οι διεθνείς αθλητές και οι μεσαίων αποστάσεων είχαν πιο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

4.Η σταθεροποίηση ξεκινά πριν από την κίνηση. Οι βαθιοί μύες του κορμού ενεργοποιούνται πριν ξεκινήσει η κίνηση προετοιμάζοντας το σώμα για απορρόφηση δυνάμεων και μεταφορά ενέργειας.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΟΡΜΟΥ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

“Δε χρειάζεσαι “ροκανίσματα””, τονίζει ο Μάνος Καπερνάρος, “αλλά λειτουργική σταθεροποίηση”. Ο ίδιος προτείνει να δοκιμάσεις (ενδεικτικά):

• Bird-dog

• Πλάγια σανίδα με απαγωγή ποδιού

• Glute bridge μονοποδικά

• Dead bug με μπάλα

• Power runner ή Bulgarian squat hold Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα Δοσολογία: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ή 10-20 δευτερόλεπτα κράτημα.

SOS TIPS

Α.Δίνε περισσότερη σημασία στην τεχνική και την αναπνοή σου!

Β.Κράτα σε ουδέτερη θέση τη σπονδυλική στήλη σου!

Special for you: Ιδανικά, ο προπονητής ή ο φυσικοθεραπευτής σου μπορεί να σου σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες, στους στόχους και στο ιστορικό σου. Η σωστή καθοδήγηση κάνει τη διαφορά.