Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς την ανάγκη για εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Η ειδικός Rachel Pieroni τονίζει τη σημασία της προοδευτικής υπερφόρτωσης για την ενεργοποίηση του μυοσκελετικού και νευρικού συστήματος.
Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα, κάμψεις, κοιλιακούς και προβολές, οι οποίες προάγουν τη δύναμη και την ισορροπία, προσφέροντας εντυπωσιακά αποτελέσματα από το σπίτι.
Διαβάστε παρακάτω
Αυτές οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος προσφέρουν εντυπωσιακά αποτελέσματα, χωρίς να πατήσεις ποτέ το πόδι σου στο γυμναστήριο. Θες να “χτίσεις” μυς χωρίς βάρη; Κανένα πρόβλημα. Οι ασκήσεις με ένταση, τάση και σωστή τεχνική είναι εξίσου αποτελεσματικές με την προπόνηση με βάρη.
Η ειδικός Rachel Pieroni, εξηγεί στο eatthis.com, πως το μυστικό για την ενδυνάμωση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση: αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, “ξυπνάς” το μυοσκελετικό και νευρικό σου σύστημα για να αναπτυχθεί. Κι όλα αυτά, μόνο με το βάρος σου, από το σπίτι.
Αυτές είναι οι 4 βασικές ασκήσεις
1. Καθίσματα (Squats)
Μια πολυλειτουργική άσκηση με πολλές παραλλαγές: goblet squats, sumo squats ή απλά καθίσματα χωρίς βάρη.
Πώς θα την κάνεις:
1) Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τις μύτες προς τα εμπρός.
2) Ρίξε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω και χαμήλωσε, κρατώντας το στήθος ψηλά.
3) Όταν φτάσεις χαμηλά, πίεσε από τις φτέρνες και σφίξε τον κορμό σου για να επιστρέψεις στην όρθια θέση.
2. Κάμψεις (Push-ups)
Οι κάμψεις ενεργοποιούν όλο το σώμα, αλλά εστιάζουν κυρίως στο στήθος και τους ώμους.
Tip: Ξεκίνα από τα γόνατα και μετά πέρασε στις μύτες των ποδιών.
Πώς θα την κάνεις:
1) Πάρε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια.
2) Άνοιξε τα χέρια λίγο πιο έξω από τους ώμους.
3) Σφίξε τον κορμό και ρίξε τους γοφούς ελαφρά μέσα.
4) Καθώς κατεβαίνεις, κράτα το βλέμμα μπροστά και τους αγκώνες προς τα κάτω.
5) Μόλις φτάσεις χαμηλά, πίεσε δυναμικά για να επανέλθεις.
3. Κοιλιακοί (Crunches)
Ιδανικοί για να ενεργοποιήσεις φυσικά τους άνω και κάτω κοιλιακούς σου.
Extra: Κράτα συνεχώς τους ώμους σου ψηλά ακόμα και στην επιστροφή ή πρόσθεσε άρσεις ποδιών για έξτρα δουλειά στους κάτω κοιλιακούς.
Πώς θα την κάνεις:
1) Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
2) Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες ανοικτούς.
3) Σφίξε τον κορμό και σήκωσε ώμους και κεφάλι.
4) Στην κορυφή της κίνησης, σφίξε δυνατά και μετά κατέβα αργά, χωρίς να ξεκουράζεσαι πλήρως.
4. Προβολές (Lunges)
Αναπτύσσεις δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα στα κάτω άκρα.
Πώς θα την κάνεις:
1) Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
2) Κάνε ένα βήμα μπροστά και το άλλο πίσω, σηκώνοντας τη φτέρνα.
3) Φέρε τα χέρια στους γοφούς και λύγισε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες.
4) Διατήρησε τον κορμό κάθετο.
5) Πίεσε από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και το μετατάρσιο του πίσω για να επανέλθεις.
Γράμμωση στο σπίτι: 6 απλές ασκήσεις για να “χτίσεις” μυς χωρίς βάρη