Το άρθρο αναλύει έξι δυναμικές ασκήσεις στίβου που μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις στο τρέξιμο.
Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν διαλειμματικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο στις ευθείες και περπάτημα στις στροφές, 200άρια, επαναλήψεις 400 μέτρων και χιλιομέτρων, με στόχο την αύξηση της ταχύτητας, της αντοχής και της δύναμης.
Επιπλέον, παρέχονται συμβουλές για αρχάριους δρομείς ώστε να νιώσουν άνετα στον στίβο, όπως η επιλογή της κατάλληλης λωρίδας και η σημασία της ορατότητας στην προπόνηση.
Διαβάστε παρακάτω
Αν έχεις δοκιμάσει ποτέ προπόνηση σε στίβο, ξέρεις πόσο ικανοποιητικό είναι να τρέχεις στις λωρίδες και να δίνεις τα πάντα για να ξεπεράσεις το χρονόμετρο. Σίγουρα, τα μακρινά τρεξίματα και οι διαδρομές με σταθερό ρυθμό έχουν τη χάρη τους, αλλά οι προπονήσεις στον στίβο έχουν κάτι ξεχωριστό (η ανάγκη για ταχύτητα είναι αληθινή).
Στον στίβο, δεν έχεις να ανησυχείς για κλίσεις, δρομολόγια, κυκλοφορία ή άλλα εμπόδια. Το 400άρι του στίβου κάνει την προπόνηση πολύ πιο απλή, αφού ξέρεις ακριβώς πόσο έχεις τρέξει και πότε έρχεται το διάλειμμα. Επιπλέον, μπορείς να εμπλουτίσεις την προπόνησή σου και να την κάνεις πιο διασκεδαστική! Οι προπονήσεις σε στίβο βελτιώνουν την αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμή σου. Αν θέλεις να δοκιμάσεις κάτι νέο, αυτές οι έξι προπονήσεις είναι ό,τι πρέπει!
Τρέξιμο: 6 προπονήσεις στίβου για να βελτιώσεις την απόδοσή σου
1. Τρέξε τις ευθείες, περπάτα τις στροφές
Αν είσαι αρχάρια, αυτή η προπόνηση είναι ό,τι πρέπει. Τρέχεις τις ευθείες του στίβου και περπατάς στις στροφές. Μπορείς να την προσαρμόσεις ώστε να καλύψεις μία ή δύο μίλια, ενώ πιο προχωρημένοι δρομείς μπορούν να αυξήσουν την απόσταση.
- 100 μέτρα τρέξιμο στις ευθείες.
- 100 μέτρα περπάτημα στις στροφές.
- Επανάλαβε για 8 έως 12 γύρους.
Τι θα κερδίσεις: Οι αρχάριοι θα δουν βελτίωση στην αντοχή τους, ενώ οι πιο έμπειροι θα βελτιώσουν τον ρυθμό τους.
2. 200άρια
Αυτή η απλή διαλειμματική προπόνηση είναι τέλεια για να τρέξεις 8 – 9 χλμ. Τρέχεις 200 μέτρα λίγο πιο γρήγορα από τον ρυθμό σου και κάνεις 200 μέτρα χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση.
- 200 μέτρα λίγο πιο γρήγορα από τον ρυθμό σου.
- 200 μέτρα σε χαλαρό ρυθμό.
- Επανάλαβε 16 έως 20 φορές.
Τι θα κερδίσεις: Η ταχύτητά σου θα βελτιωθεί σημαντικά. Εάν το εντάξεις μία ή δύο φορές σε κύκλο 12-16 εβδομάδων, θα δεις διαφορά στα μικρότερα αγωνίσματα.
3. Επαναλήψεις στα 400 μέτρα
Για αυτήν την προπόνηση, τρέχεις 400 μέτρα στον ρυθμό των 5 χιλιομέτρων, και μετά κάνεις 400 μέτρα σε χαλαρό ρυθμό. Θα σε βοηθήσει να χτίσεις δύναμη και ταχύτητα, ιδανικά για προετοιμασία για αγώνες 5Κ.
- 400 μέτρα στον ρυθμό του 5Κ.
- 400 μέτρα σε χαλαρό ρυθμό.
- Επανάλαβε 6 έως 10 φορές (ξεκίνα με 4 επαναλήψεις αν είσαι αρχάρια).
Τι θα κερδίσεις: Βελτίωση στην αερόβια ικανότητα και στη διατήρηση ταχύτητας για μεγαλύτερες αποστάσεις.
4. 400άρια με γρήγορο τελείωμα
Αν θες μια πιο απαιτητική προπόνηση, αυτή η παραλλαγή είναι για σένα. Τρέχεις 200 μέτρα σε γρήγορο ρυθμό, 200 μέτρα ακόμη πιο γρήγορα, και μετά 200 μέτρα χαλαρά. Επανάλαβε το τρεις φορές, κάνε ένα διάλειμμα και ξανακάνε το ίδιο σύνολο.
- 200 μέτρα σε γρήγορο ρυθμό.
- 200 μέτρα ακόμη πιο γρήγορα.
- 200 μέτρα σε χαλαρό ρυθμό.
- Επανάλαβε τρεις φορές και κάνε 400 μέτρα χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση.
Τι θα κερδίσεις: Αυτή η προπόνηση θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή σου στο τελείωμα των αγώνων, ιδανικό για να έχεις μια δυνατή τελευταία κίνηση.
5. Χτίσε το 5Κ
Αν θες να βελτιώσεις τον χρόνο σου στα 5Κ, αυτή η προπόνηση είναι για σένα. Τρέχεις 1000 μέτρα στον ρυθμό του αγώνα σου και μετά τρέχεις 400 μέτρα χαλαρά για αποκατάσταση.
- 1000 μέτρα στον ρυθμό του 5Κ.
- 400 μέτρα χαλαρό τρέξιμο.
- Επανάλαβε 5 φορές.
Τι θα κερδίσεις: Θα βελτιώσεις τον χρόνο σου στο 5Κ και θα νιώσεις πιο άνετα να διατηρείς τον ρυθμό σου.
6. Επαναλήψεις του χιλιομέτρου
Αυτή η προπόνηση σε προετοιμάζει για τρέξιμο σε αγωνιστικό ρυθμό. Τρέχεις 1.609 μέτρα (1 μίλι) στον ρυθμό του αγώνα και μετά κάνεις 400 μέτρα χαλαρό τρέξιμο. Αν προπονείσαι για αγώνα μικρότερων αποστάσεων, τρέξε πιο γρήγορα, αν προπονείσαι για μαραθώνιο, τρέξε στον ρυθμό του μαραθωνίου σου.
- 1.609 μέτρα στον ρυθμό του αγώνα σου.
- 400 μέτρα χαλαρό τρέξιμο.
- Επανάλαβε 3 έως 6 φορές.
Τι θα κερδίσεις: Θα μάθεις να διατηρείς τον ρυθμό του αγώνα χωρίς να κουράζεσαι ψυχολογικά.
Πώς να ξεκινήσεις τις προπονήσεις στον στίβο
Αν σκέφτεσαι να πας στον στίβο για πρώτη φορά και νιώθεις λίγο δισταγμό, μην ανησυχείς. Ακολουθούν μερικά tips για να νιώσεις άνετα.
Διαδρομές: Η περισσότερη προπόνηση σε στίβο γίνεται σε στάνταρ 400 μέτρα, οπότε τσέκαρε τη διαδρομή πριν ξεκινήσεις.
Εύκολη αρχή: Οι προπονήσεις στον στίβο είναι ιδανικές για αρχάριους. Βλέπεις το ξεκίνημα και τον τερματισμό, κάτι που σε παρακινεί να συνεχίσεις!
Επιλογή λωρίδας: Η εσωτερική λωρίδα (Λωρίδα 1) συνήθως είναι για πιο γρήγορους δρομείς. Αν θέλεις να τρέχεις πιο αργά, επίλεξε μια εξωτερική λωρίδα.