Το άρθρο εξετάζει υγιεινές και αποτελεσματικές στρατηγικές για την απώλεια λίπους, προτείνοντας ρεαλιστικούς στόχους και κατάλληλες μεθόδους άσκησης. Η Χριστίνα Μαυρίδου, personal trainer, τονίζει ότι η ασφαλής απώλεια βάρους κυμαίνεται από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, και προτείνει τη χρήση λιπομετρήσεων για την παρακολούθηση της προόδου.
Συνδυάζοντας αεροβική άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης, καθώς και προπόνηση με βάρη, οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό τους και να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα. Η συνεχής πρόκληση του σώματος με νέες ασκήσεις είναι επίσης κρίσιμη για την αποφυγή στασιμότητας στην απώλεια λίπους.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (www.personaltrainerchristy.com).
Οι γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται να χάσεις 5, 8 ή 10 κιλά σε πολύ σύντομο διάστημα είναι η καλύτερη επιλογή σου αν θέλεις να καταλήξεις κατάκοπη, χωρίς ενέργεια και να έχεις πάρει πίσω τα χαμένα κιλά σε χρόνο μηδέν. Υπάρχουν όμως και χειρότερες συνέπειες: Mπορεί μακροπρόθεσμα να προκληθούν μεταβολικές και, ορμονικές βλάβες με μεγάλο κόστος για την υγεία σου.
Από την άλλη πλευρά, δεν μπορούμε να αρνηθούμε πως τα γρήγορα αποτελέσματα είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να συνεχίσουμε μια δίαιτα ή/και την άσκηση. “Αγαπάμε το άμεσο αποτέλεσμα – ως άνθρωποι είμαστε ανυπόμονοι και συχνά το να κολλήσουμε σε ένα πρόγραμμα είναι εξαιρετικά δύσκολο” συμφωνεί η Χριστίνα Μαυρίδου, personal trainer.
Ένα ακόμα στοιχείο-κλειδί: Να έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες, αφού η απογοήτευση μας αποτρέπει από το να παλεύουμε για το στόχο μας. Στο όνομα των ρεαλιστικών προσδοκιών, ζητήσαμε από την ειδικό μας να μας αποκαλύψει τα δεδομένα της απώλειας λίπους και τις μικρές ή μεγαλύτερες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην προπόνηση για να δούμε γρήγορο και ασφαλές αποτέλεσμα.
Βρες τον σωστό ρυθμό απώλειας
Ο βασικός στόχος απώλειας είναι μισό έως ένα κιλό λίπους την εβδομάδα. “Αυτό σημαίνει περίπου 200-300 θερμίδες λιγότερες τη μέρα, μια ποσότητα που είναι συνήθως εφικτή” σημειώνει η Χριστίνα Μαυρίδου. Όλα όμως εξαρτώνται από το αρχικό σου βάρος, τις διατροφικές σου συνήθειες, τις ώρες που γυμνάζεσαι και τον τελικό στόχο. “Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείς στενά την πρόοδό σου και με τη βοήθεια του γυμναστή και του διαιτολόγου σου να γίνονται οι απαραίτητες προσαρμογές” συμβουλεύει η ειδικός. “Είναι σημαντικό να δίνεις στο σώμα χρόνο να προσαρμoστεί στην αλλαγή του βάρους, ώστε να προστατεύονται ο μεταβολισμός και οι λειτουργίες των οργάνων”.
Κάνε μέτρηση του σωματικού λίπους
Όταν ξεκινάς μια δίαιτα, είναι σημαντικό να έχεις κάνει λιπομέτρηση και να την επαναλαμβάνεις περίπου κάθε 15 ημέρες ώστε να αντιλαμβάνεσαι την πρόοδό σου. Η λιπομέτρηση μπορεί να γίνει με διαφορετικές μεθόδους, το αποτέλεσμα όμως βγαίνει σε ένα ποσοστό που αντιστοιχεί στο λίπος που υπάρχει στο σώμα σου – ενδεικτικό, αλλά όχι καθοριστικό. Όπως επισημαίνει η trainer, ο ρυθμός που χάνεις λίπος –ή ακόμη και τα σημεία όπου συσσωρεύεται– επηρεάζεται σημαντικά από τη μυϊκή σου μάζα, το μεταβολισμό και το σωματότυπο.
“Μπορεί δύο γυναίκες να έχουν ποσοστό λίπους 24% και το σώμα τους να είναι τελείως διαφορετικό” σχολιάζει. “Μην αφήνεις έναν αριθμό να σε δυναστεύει. Βάλε στόχο να φτάσεις το σωματικό σου λίπος σε ένα εφικτό ποσοστό ώστε να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και να σου αρέσει το σώμα σου”.
Παρότι η άλιπη μυϊκή μάζα θα σε βοηθήσει να καις θερμίδες ακόμη και την ώρα που κοιμάσαι, η αεροβική έχει τη δύναμη να αυξήσει σημαντικά τις καύσεις σου. Η συμβουλή των ειδικών είναι να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου ένα συνδυασμό από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και χαμηλής έντασης αεροβική (LISS cardio) ώστε να αποφεύγεις τους τραυματισμούς και τη μυϊκή κόπωση.
- Προπονήσεις όπως η Τabata (διαστήματα με 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση για 8 γύρους) καίνε πολλές θερμίδες σε περιορισμένο χρόνο, ενώ συνεχίζεις να έχεις υψηλές καύσεις για ώρες μετά την προπόνησή σου.
- Από την άλλη πλευρά, μια προπόνηση LISS, π.χ. δυναμικό βάδισμα στο 60% του μέγιστου καρδιακού σου παλμού, χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο το λίπος. Ένα πλεονέκτημά της είναι πως μπορείς να γυμναστείς για περισσότερη ώρα και να κάψεις περισσότερο λίπος.
- Το tip της ειδικού: Για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, συνδύασε τις δύο μορφές άσκησης σε μία μόνο προπόνηση: ξεκίνα με 10 λεπτά ΗΙΙΤ και συνέχισε με μια πιο ήπια άσκηση, όπως περπάτημα, για 40 λεπτά. “Η δυναμική αεροβική είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ενισχύσεις την καύση λίπους” επισημαίνει ο ειδικός.
Το μυστικό: Επαναλήψεις, επαναλήψεις, επαναλήψεις
Η προπόνηση με βαράκια είναι απαραίτητη αν θέλεις να χάσεις λίπος: Όσο αυξάνεται ο μυϊκός σου ιστός τόσο βελτιώνεται ο βασικός σου μεταβολικός ρυθμός και η δαπάνη ενέργειας σε ξεκούραση, ενώ συνεχίζεις να καις θερμίδες και μετά την προπόνηση. Για να είναι αποτελεσματικός ο χρόνος που περνάς στην αίθουσα με τα βάρη, η trainer συμβουλεύει να κάνεις τόσα σετ και επαναλήψεις ώστε να νιώθεις ότι δεν μπορείς να εκτελέσεις ένα ακόμα και να ανεβάζεις καρδιακούς παλμούς. Αν αυτό σου φαίνεται πολύ κουραστικό μόνο και που το διαβάζεις, σκέψου πως η ένταση της προπόνησης με βάρη έχει άμεση σχέση με το πόσο λίπος θα κάψεις κάθε φορά. Σε μελέτη βρέθηκε πως 15 προπονήσεις υψηλής έντασης 50 λεπτών το μήνα είχαν αποτέλεσμα επιπλέον 900 γρ. απώλεια λίπους απλώς και μόνο χάρη στον αυξημένο ρυθμό μεταβολισμού. Επίσης, θα πρέπει να “δυσκολεύεις” συνεχώς το σώμα σου και να μην το αφήνεις να συνηθίζει, οπότε άλλαζε πρόγραμμα και ασκήσεις κάθε 2 με 4 εβδομάδες.