Μια νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι οι προπονήσεις σε μεγαλύτερα μυϊκά μήκη, όπως οι βαθιές καταλήψεις και οι πλήρεις έλξεις, οδηγούν σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με τις ρηχές επαναλήψεις.
Η μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό “Sports Medicine and Health Science” αξιολόγησε πολλές μελέτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνέπεια σε αυτές τις πιο έντονες ασκήσεις μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και τον όγκο.
Διαβάστε παρακάτω
Αν ασχολείσαι με βάρη ή προπόνηση αντίστασης, ξέρεις καλά ότι η συνέπεια αποδίδει. Ακόμα και 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στη μυϊκή σου δύναμη και όγκο. Όμως μια νέα ερώτηση απασχολεί τους επιστήμονες της άσκησης: Μπορούν οι επαναλήψεις που γίνονται σε πιο “τεντωμένη” θέση των μυών (deep squats, full-range pull-ups) να οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα;
Η απάντηση είναι “ναι” -και με αποδείξεις.
Η έρευνα με απλά λόγια
Σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine and Health Science, ερευνητές ανέλυσαν δεκάδες μελέτες που συνέκριναν την προπόνηση σε μακρύτερα (τεντωμένα) μυϊκά μήκη με εκείνη σε συντομότερα (συρρικνωμένα) μήκη. Οι μελέτες περιλάμβαναν υγιείς ενήλικες και είχαν διάρκεια τουλάχιστον 4 εβδομάδων.
Ο πιο συχνά μελετώμενος μυς ήταν ο έξω πλατύς μηριαίος (vastus lateralis), ένας από τους τετρακέφαλους.
Τα βασικά ευρήματα
Μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη: Οι περισσότερες μελέτες έδειξαν ότι η προπόνηση σε μεγαλύτερα μυϊκά μήκη (όπως στο κάτω μέρος του squat ή του lunge) προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του όγκου των μυών σε σύγκριση με τις πιο “ρηχές” επαναλήψεις.
Δες περισσότερα στο esquire.com.gr