Το άρθρο του shape.gr προσφέρει έναν «μαγικό» δεκάλογο για την απόκτηση εντυπωσιακής και γυμνασμένης κοιλιάς, σε συνεργασία με τον καθηγητή Φυσικής Αγωγής Χάρη Μανουσάκη. Περιλαμβάνει απλές και προσαρμόσιμες συμβουλές, όπως η καθημερινή άσκηση κοιλιακών, η βελτίωση της στάσης του σώματος, η αεροβική άσκηση, η σωστή διατροφή με ολικής αλέσεως υδατάνθρακες, η καλή ενυδάτωση και η χρήση προϊόντων για τη σύσφιξη του δέρματος.
Σημαντική είναι επίσης η ενδυνάμωση των μυών με βάρη και η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων, όπως η «ρωμαϊκή» καρέκλα, για γρήγορα αποτελέσματα. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, οι αναγνώστες μπορούν να επιτύχουν τη κοιλιά που επιθυμούν σε τέσσερις εβδομάδες.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer.
To σχέδιο του shape.gr περιλαμβάνει απλά και αποτελεσματικά κόλπα για να λεπτύνεις και να τονώσεις την κοιλιά σου. Το καλύτερο; Μπορείς να το προσαρμόσεις στα μέτρα σου. Ακολούθησε μια διαφορετική συμβουλή κάθε μέρα. Κράτησε αυτές που σου αρέσουν και ξέχνα αυτές που δε σου αρέσουν, ώστε να καταλήξεις με τις καλύτερες επιλογές σου. Έπειτα από 4 εβδομάδες, η τέλεια κοιλιά σου θα… παρακαλά να την αναδείξεις.
Συμβουλή Νο1 – Κάνε πέντε
Δώσε τουλάχιστον 5 λεπτά προσοχής στη σύσφιγξη των κοιλιακών τις περισσότερες ημέρες (ακόμα κι αν είναι 2 λεπτά τώρα, 3 λεπτά αργότερα) και θα αποκτήσεις κοιλιακούς που απαιτούν προσοχή. Ξεκίνα με το ποδήλατο – την πιο αποτελεσματική άσκηση σμίλευσης των κοιλιακών. “Είσαι συνεχώς σε κίνηση, οπότε οι μύες δεν ξεκουράζονται ποτέ” εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής (University of Nortumbria at Newcastle), personal trainer. Βρες κι εσύ κάποιες που να σου αρέσουν και κάνε οποιοδήποτε συνδυασμό για 5 λεπτά – τις ημέρες που νιώθεις πιο δυνατή, φτιάξε τη δική σου 10λεπτη προπόνηση για τέλεια κοιλιά.
Συμβουλή Νο2 – Βελτίωσε τη στάση σου
Το καμπούριασμα δημιουργεί κοιλίτσα. Πριν ντυθείς το πρωί, στάσου με το πλάι στραμμένο στον καθρέφτη. “Οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι”, λέει ο ειδικός. Προσάρμοσε το σώμα σου αν χρειάζεται και νιώσε πώς πρέπει να στέκεσαι. Έπειτα, όσο πλένεις τα δόντια σου ή περιμένεις το μετρό, πάρε αυτή τη στάση.
Συμβουλή Νο3 – Λιώσε το λίπος με αεροβική
Αποκάλυψε τους κοιλιακούς σου μυς χάνοντας το λίπος που τους κρύβει. Προσπάθησε να αυξάνεις τον καρδιακό παλμό σου για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χώρισε το χρόνο στα δύο, αν χρειάζεται). Οι ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό παλμό, όπως το γρήγορο περπάτημα, το jogging, το ποδήλατο ή ο χορός, καίνε 145-300 θερμίδες κάθε φορά (η μέτρηση αναφέρεται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών). Αν κάνεις διαλειμματική άσκηση, θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος.
Συμβουλή 4 – Ανάπνευσε ελεύθερα
“Οι περισσότεροι συνήθως κρατούν την αναπνοή τους όταν εκτελούν κοιλιακούς” τονίζει ο ειδικός. Άφησε τον αέρα να βγει – και να μπει! Το οξυγόνο κάνει τις ασκήσεις κοιλιακών πιο ασφαλείς και εύκολες, οπότε μπορείς να ολοκληρώσεις τα σετ χωρίς να υποφέρεις. Σκέψου την αναπνοή σου ως καύσιμο – αφού καίγεται όσο σφίγγεις τους μυς (εκπνοή), σημαίνει ότι πρέπει να το ανανεώσεις όταν τους χαλαρώνεις (εισπνοή).
Συμβουλή Νο5 – Ανέβα στην μπάλα
Οι τέλεια κοιλιά θέλει ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής, μια άσκηση που είναι έως και 38% πιο αποτελεσματική από τα ροκανίσματα στο πάτωμα. Γιατί; Με την μπάλα αυξάνεται το εύρος της κίνησης. Επιπλέον, ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες των κοιλιακών και στοχεύεις μόνο στο στομάχι – έτσι, οι άλλοι μύες (όπως οι τετρακέφαλοι) δε συμμετέχουν, μειώνοντας την ένταση. Πρόσθεσε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σου: εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων πάνω στην μπάλα. Μπορείς ακόμη και να κάνεις παραλλαγές, π.χ., με τα πέλματα ανοιχτά. Αν σου φαίνεται εύκολο, κράτα τα ενωμένα την επόμενη φορά. Μόλις του πάρεις τον αέρα σήκωσε το ένα πόδι. Το σώμα σου θα συνεχίσει να αποκρίνεται, ακόμη κι όσο δυναμώνεις.
Συμβουλή Νο6 – Φάε “καλούς” υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μπορεί να σου χαρίσουν επίπεδη κοιλιά, αρκεί να είναι ολικής αλέσεως. Μπορείς, λοιπόν, ελεύθερα να καταναλώσεις 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι). “Όσοι έκαναν δίαιτα και έτρωγαν προϊόντα ολικής αλέσεως έχασαν περισσότερο λίπος από την κοιλιά από αυτούς που απλώς μείωσαν τις θερμίδες και έτρωγαν επεξεργασμένους υδατάνθρακες” τονίζεται σε μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition. Στο www.shape.gr θα βρεις πολλές και νόστιμες συνταγές με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συμβουλή Νο7 – Πιες σωστά
Αν δεν πίνεις αρκετό νερό, τα απόβλητα κινούνται πιο αργά στο έντερο – ειδικά αν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες. Και η επακόλουθη δυσκοιλιότητα μπορεί να κάνει την κοιλιά να δείχνει πιο μεγάλη. Για να βοηθήσεις την κινητικότητα του εντέρου, πίνε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
Συμβουλή Νο8 – Γύμνασε το δέρμα σου
Οι μύες δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να γυμνάσεις. Χρησιμοποίησε μια λοσιόν με καφεΐνη (βρίσκεται σε πολλά προϊόντα κατά της κυτταρίτιδας) για να γίνει πιο σφιχτό και απαλό το δέρμα στην κοιλιά. Με το καθημερινό μασάζ θα μείνεις επικεντρωμένη στο στόχο σου για επίπεδη κοιλιά.
Συμβουλή Νο9 – Επιτάχυνε το μεταβολισμό σου
Οι μύες καίνε θερμίδες, αλλά το λίπος απλώς κάθεται εκεί. Κάνε βάρη δύο φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχείς ημέρες, για να σφίξεις παντού – κάτι που σίγουρα είναι καλό για την κοιλιά. Οι γυναίκες που εκτελούσαν άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από αυτές που απλώς περπατούσαν, διαπιστώθηκε σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας.
Συμβουλή Νο10 – Ανέβα στην καρέκλα
Η “ρωμαϊκή” καρέκλα είναι το μυστικό ενός γυμναστηρίου για θεαματικούς κοιλιακούς. Τα πόδια και η λεκάνη αιωρούνται, οπότε οι πλάγιοι κοιλιακοί επεμβαίνουν αμέσως για να σε κρατήσουν σταθερή και ευθυγραμμισμένη. Η επιπλέον αντίσταση, αφού σηκώνεις πάνω από το μισό βάρος του σώματός σου, σημαίνει ότι θα αποκτήσεις σύσφιγξη σε χρόνο ρεκόρ. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων (μόνο τους ή σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για τους κοιλιακούς). Δεν έχεις “ρωμαϊκή” καρέκλα; Στηρίξου ανάμεσα από δύο σταθερά τραπέζια ή άλλα αντικείμενα.