Το άρθρο αναλύει την πρακτική του Fasted cardio, δηλαδή της καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε κατάσταση νηστείας, και τα πιθανά οφέλη και κινδύνους της. Οι υποστηρικτές της μεθόδου ισχυρίζονται ότι μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους, καθώς το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλά.
Ωστόσο, η άσκηση νηστική μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή απώλεια και αίσθηση κούρασης, ειδικά σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Το άρθρο προτείνει ότι η επιλογή της νηστείας πριν από την άσκηση εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους και τις προτιμήσεις του καθενός, ενώ τονίζει τη σημασία της διατροφής μετά την προπόνηση.
Συνολικά, προειδοποιεί ότι το Fasted cardio δεν είναι κατάλληλο για όλους και ότι η συμβουλή ενός ειδικού μπορεί να είναι χρήσιμη.
Διαβάστε παρακάτω
Από την Ελευθερία Δούμτση, fitness manager, personal trainer (@eledoumtsi).
Αν “σερφάρεις” συχνά σε Ιnstagram και Facebook, θα έχεις σίγουρα παρατηρήσει την πληθώρα των αναρτήσεων που αφορούν την υγιεινή διατροφή και, φυσικά, την άσκηση. Υπάρχει όμως και κάτι ακόμα για το οποίο οι άνθρωποι τελευταία αγαπούν να μιλούν: το Fasted cardio workout. Aλλά καλύτερα να πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά:
Tι είναι το Fasted cardio και τι πραγματικά οφέλη έχει;
Σε μια απλή μετάφραση, το Fasted cardio είναι η καρδιοαναπνευστική άσκηση σε κατάσταση νηστείας. Οι φανατικοί της μεθόδου ισχυρίζονται ότι η πρακτική μεγιστοποιεί τις δυνατότητες καύσης λίπους. Φυσικά, κάποιος μπορεί να αναρωτηθεί: “Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι ασφαλής;“. Ας δούμε κάποια δεδομένα.
Πόση ώρα πρέπει να μείνεις νηστική για μία προπόνηση “νηστείας”;
Οκτώ έως 12 ώρες, λένε κάποιοι ειδικοί. Αλλά για κάποιους μπορεί να είναι μόνο 3 έως 6 ώρες, ανάλογα με το πόσο γρήγορα λειτουργεί το πεπτικό σύστημα και πόση τροφή κατανάλωσαν στο τελευταίο γεύμα.
Τι συμβαίνει όμως στο σώμα μας όταν γυμναζόμαστε νηστικοί; Με το που το σώμα μας σταματά να επεξεργάζεται και να διασπά τροφή, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν χαμηλά και δεν υπάρχει επαρκές καύσιμο (γλυκογόνο) στο αίμα μας. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μας πρέπει να στραφεί σε άλλη πηγή ενέργειας –συνήθως λίπος– για να μας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν τη μέθοδο ως τεχνική απώλειας λίπους εδώ και χρόνια και πρόσφατα την υιοθέτησαν και οι απλοί αθλούμενοι. Μπορεί όμως κι εσύ να έχεις κάνει Fasted cardio χωρίς να το έχεις συνειδητοποιήσει. Τεχνικά, κάθε φορά που γυμναζόμαστε νωρίς το πρωί, χωρίς να έχουμε φάει πρώτα, κάνουμε Fasted cardio.
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας cardio;
Εάν ο πρωταρχικός στόχος σου είναι να μειώσεις το ποσοστό σωματικού λίπους και η προπόνησή σου είναι καρδιοαναπνευστική χαμηλής έως μέτριας έντασης, το Fasted cardio μπορεί να προσφέρει μερικά οφέλη. Για παράδειγμα, μελέτη σε γκρουπ ατόμων έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρεχαν στο διάδρομο σε κατάσταση νηστείας έκαψαν 20% περισσότερο λίπος σε σύγκριση μ’ εκείνους που είχαν φάει πρωινό. Γιατί; Διότι, όταν ασκούμαστε σε κατάσταση νηστείας, το σώμα αναγκάζεται να στραφεί στο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Επιπλέον, η μέθοδος μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να δώσει ένα boost στο σώμα, στον αγώνα του για την καύση “επίμονου” λίπους, σε κάποιον όμως που ασκείται τακτικά για αρκετό χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά τείνουν να γνωρίζουν τα όριά τους και να είναι περισσότερο σε επαφή με το σώμα τους. Οι αρχάριοι ασκούμενοι καλό θα ήταν να ξεκινήσουν με πιο παραδοσιακές μεθόδους.
Ωστόσο, τα πιθανά οφέλη του Fasted cardio δεν περιορίζονται μόνο στις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Ενώ το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε νωθροί στην αρχή, με την πάροδο του χρόνου το σώμα μας θα προσαρμοστεί ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους ως πηγή ενέργειας. Ειδικοί αναφέρουν ότι αυτό μπορεί να είναι επωφελές αν κάποιος ασκείται για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά, τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, όπως δρομείς αντοχής ή τριαθλητές-τριες. Σε σχετική έρευνα που συγκρίθηκαν άτομα σε νηστεία και άτομα που έτρωγαν κανονικά κατά τη διάρκεια 6 εβδομάδων διαπιστώθηκε ότι, όταν γυμνάστηκαν στην ίδια ένταση, εκείνοι που γυμνάστηκαν σε κατάσταση νηστείας παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή τους σε σύγκριση με όσους έτρωγαν πριν από την προπόνηση. Τέλος, ίσως ένας από τους σημαντικότερους λόγους για τους οποίους κάποιος επιλέγει να ασκηθεί με άδειο στομάχι είναι επειδή η παράλειψη ενός γεύματος ή σνακ πριν από την προπόνηση σημαίνει μερικά επιπλέον πολύτιμα λεπτά ύπνου.
Γνωρίζουμε ότι η συνήθης πρόταση είναι να περιμένουμε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το φαγητό για να ασκηθούμε – και αυτό συμβαίνει αν έχουμε φάει μόνο μια μπανάνα ή ένα τοστ (και όχι, για παράδειγμα, μια ομελέτα με τρία αβγά και μπέικον). Η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού πριν από την άσκηση το πρωί είναι μια σχεδόν σίγουρη συνταγή για την εμφάνιση γαστρικών διαταραχών. Η εύκολη λύση: τρώμε μετά την προπόνησή μας.
Ποια είναι όμως τα μειονεκτήματα;
Τα παραπάνω οφέλη του Fasted cardio πιθανόν να φαίνονται πολύ καλά, αλλά διάβασε και αυτό: Ενώ το σώμα σου μπορεί να στραφεί προς τα αποθέματα λίπους στον λιπώδη ιστό σου για ενέργεια, δεν κάνει διάκριση στο από πού παίρνει την ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου (υπό προϋποθέσεις) θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει τον μυϊκό σου ιστό ως πηγή. Αντί, δηλαδή, να χρησιμοποιεί λίπος από τον λιπώδη ιστό, το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη (που αποτελεί τον μυϊκό σου ιστό) ως καύσιμο. Στην πραγματικότητα, σε μελέτη βρέθηκε ότι 60 λεπτά σταθερού Cardio σε κατάσταση νηστείας είχε ως αποτέλεσμα διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνικής διάσπασης στους μυς σε σύγκριση με το μη νηστείας Cardio.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για άτομα που επιδιώκουν να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα. Φυσικά, αν το σώμα σου καίει λίπος ή διαλύει τους μυς εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνεις, λένε οι ειδικοί. Η ιδέα είναι να μείνεις μεταξύ 50 και 60% του καρδιακού παλμού – στόχου σου, το οποίο μπορείς να πετύχεις κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου, αργού τρεξίματος ή μαθήματος yoga. Όσο πιο εύκολη είναι η προπόνηση, τόσο πιθανότερο είναι το σώμα σου να χρησιμοποιήσει λίπος.
Από την άλλη πλευρά, οι προπονήσεις με υψηλότερο καρδιακό παλμό και ένταση απαιτούν υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια. Χωρίς αυτούς, πιθανότατα θα αισθανθείς ναυτία, κούραση, αδυναμία. Εάν λοιπόν βρίσκεσαι σε κατάσταση νηστείας, μην κάνεις HIIT workout, bootcamp ή CrossFit και σίγουρα απόφυγε την προπόνηση δύναμης. Εάν σηκώνεις βάρη ενώ απέχεις από την τροφή, δε θα έχεις την ενέργεια να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στην καλύτερη περίπτωση, δε μεγιστοποιείς τα οφέλη της προπόνησής σου. Στη χειρότερη περίπτωση, θα τραυματιστείς.
Αξίζει τον κόπο το fasted cardio;
Εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις και τους στόχους μας. Υπάρχουν άνθρωποι που πραγματικά λατρεύουν αυτή τη μέθοδο και επειδή είναι κάτι νέο, αλλά και επειδή βλέπουν αποτελέσματα στο σώμα τους. Εάν είσαι οπαδός της πρωινής άσκησης και δε σου αρέσει να τρως πριν από το workout σου, ίσως αξίζει να τη δοκιμάσεις. Εάν αποφασίσεις να την εφαρμόσεις, φρόντισε να φας μετά την προπόνησή σου. Υπάρχει πληθώρα συνταγών γευμάτων που περιέχουν τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Προειδοποίηση: Μπορεί να είσαι πιο πεινασμένη απ’ ό,τι συνήθως.
Συμπερασματικά
Το Fasted cardio δεν είναι και η καλύτερη επιλογή για την πλειοψηφία των ασκούμενων. Πολλοί άνθρωποι θα κουραστούν πολύ εύκολα ή θα απογοητευτούν από την απόδοσή τους στις προπονήσεις. Κάποιοι μπορεί ακόμα και να νιώσουν δυσφορία. Για το λόγο αυτόν καλό θα ήταν να πάρουμε τη γνώμη ενός ειδικού πριν αποφασίσουμε να “κόψουμε το καύσιμο” πριν από την προπόνηση. Και το κυριότερο: Εάν αυτός ο τρόπος άσκησης δε σου είναι αρεστός, υπάρχουν πολλοί άλλοι εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι καύσης λίπους. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ανακαλύψεις αυτόν που σου ταιριάζει.