Δίαιτα χωρίς κρέας: Το μαγικό διατροφικό μυστικό που θα απογειώσει την απώλεια βάρους

Η αποχή από το κρέας είναι μία από τις πιο ανερχόμενες διατροφικές τάσεις, η οποία οφείλεται είτε σε λόγους νηστείας θρησκευτικής νηστείας, είτε λόγω χορτοφαγίας ή ιδεολογικά για την προστασία των ζώων.

Ωστόσο, το κρέας έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνη Β12, πρωτεΐνη, σίδηρος). Η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος. σε συμβουλεύει και προτείνει αν αποφασίσετε να διακόψετε την κατανάλωσή του καλό θα ήταν να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα τρόφιμα:

Κινόα: Τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μιας και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που ευθύνεται για την καλή διάθεση, περιέχει επίσης μεθειονίνη και η λυσίνη, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Chia seeds: Είναι και πολύ σημαντική πηγή πρωτεΐνης (23%), που είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμη και άμεσα βιοδιαθέσιμη. Παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, δεν περιέχουν γλουτένη, μειώνει την πείνα, δίνει αίσθημα κορεσμού και μπορεί να γίνει σημαντικό όπλο σε κάθε δίαιτα και προσπάθεια αδυνατίσματος. Περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Ξηροί καρποί: Μια μερίδα (30 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των καρπών και των σπόρων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μεγάλες πηγές φυτικών ινών, καλών ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, σεληνίου, βιταμίνης Ε και Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (67). Προτιμάτε ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.

Φακές: Αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, που κυμαίνονται από φρέσκιες σαλάτες έως πλούσιες σούπες και μπαχαρικά με έγχυση μπαχαρικών. Επιπλέον, ο τύπος φυτικών ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο παχέος εντέρου σας, προωθώντας ένα υγιές έντερο και καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων φυτών που προάγουν την υγεία. Περιέχει 18γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Αρακάς: Λίγες τροφές μας παρέχουν τόσο σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών όπως ο αρακάς, με αποτέλεσμα να ρυθμίζουν άμεσα τον ρυθμό με τον οποίο χωνεύουμε τα τρόφιμά μας. Βοηθώντας να ρυθμίσουν το ρυθμό της πέψης, οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της διάσπασης των αμύλων σε σάκχαρα και στη γενική διέλευση των υδατανθράκων μέσω της πεπτικής οδού. Με την καλύτερη ρύθμιση των υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας μπορούν να παραμείνουν πιο σταθερά, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται κορεσμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που προσλαμβάνουμε. Περιέχει 8,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, γιατί περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες & 2κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 4 φράουλες & 1ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά με πατάτες γιαχνί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, σαλάτα μαρούλι – ρόκα & ½ αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι γάλα αμυγδάλου & κανέλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & χόρτα & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 4 αποξ. δαμάσκηνα & 5 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά λαχανικά & 5-6 ελιές

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια
σαλάτα μαρούλι, καρότο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μπιφτέκια λαχανικών με κινόα, σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, ½ αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Καλαμάρια κοκκινιστά με πλιγούρι, σαλάτα ρόκα – καρότο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ:  Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & chips γλυκοπατάτας

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αγκινάρες αλά πολίτα, τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί νηστίσιμο, μανιτάρια, καρότο, ντοματίνια

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα χταπόδι ψητό, 1 φέτα ψωμί σίκαλης, 5 ελιές, 1 μερίδα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. βερίκοκα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα σπανάκι – ρόκα & καστανό ρύζι

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κινόα με μαρούλι, καρότο, ρόκα, τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά, 1 φέτα ψωμί, σαλάτα μαρούλι – καρότο – αγγούρι.

Photos: iStock