Αδυνάτισμα και ενυδάτωση: Το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να πετύχεις και τα δύο

Μπορεί η κατανάλωση περισσότερου νερού να οδηγήσει πραγματικά σε απώλεια βάρους; Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη λέει ναι και αποκαλύπτει τους λόγους αλλά και το διατροφικό πλάνο που πρέπει να ακολουθήσεις. 

Αν και κανείς δεν λέει ότι θα ξυπνήσετε πιο ελαφρυά πίνοντας νερό πριν τον ύπνο (ή οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας), τα στοιχεία υποστηρίζουν τη σύνδεση νερού-απώλειας βάρους: Εξάλλου, το 60% του σώματός σας αποτελείται από νερό, που σημαίνει ότι παίζει ρόλο σχεδόν σε κάθε σωματική λειτουργία.

Όσο πιο ενυδατωμένοι είστε, σύμφωνα με έρευνα, τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργεί το σώμα σας σε λειτουργίες που σχετίζοζονται από τη σκέψη έως την καύση του σωματικού λίπους. Η επιστήμη προτείνει ότι το νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Μπορεί να καταστέλλει την όρεξη, να τονώσει το μεταβολισμό ς και να κάνει την άσκηση ευκολότερη και πιο αποτελεσματική.

Επτά λόγοι που η ενυδάτωση σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:

1. Μείωση όρεξης. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι πεινάτε, η πρώτη σας παρόρμηση μπορεί να είναι να βρείτε φαγητό. Αλλά το φαγητό μπορεί να μην είναι η απάντηση. Η δίψα, η οποία προκαλείται από ήπια αφυδάτωση, θεωρείται συχνά εσφαλμένα από τον εγκέφαλο με την πείνα. Μπορεί να μπορέσετε να μειώσετε την όρεξη πίνοντας νερό, εάν στην πραγματικότητα έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό και όχι σε θερμίδες. Επιπλέον, το νερό μπορεί να προάγει τον κορεσμό επειδή προκαλεί διόγκωση του στομαχιού. Αυτό στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο σηματοδοτώντας την πληρότητα. Επιπλέον, η κατανάλωση νερού λίγο πριν το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής. Η έρευνα υποστηρίζει τη θεωρία: Οι άνθρωποι που έπιναν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από το γεύμα έτρωγαν 22% λιγότερο από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου νερό πριν το φαγητό. Περίπου δύο φλιτζάνια πρέπει να γεμίσουν το στομάχι σας αρκετά ώστε ο εγκέφαλός σας να καταγράψει πληρότητα.
2. Το πόσιμο νερό μπορεί να τονώσει το μεταβολισμό: Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων βρέθηκε ότι όταν 50 κορίτσια με περιττό βάρος ήπιαν περίπου δύο φλιτζάνια νερό μισή ώρα πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο χωρίς καμία πρόσθετη διατροφική αλλαγή, έχασαν βάρος και είδαν μειώσεις στον δείκτη μάζας σώματος και στη σύσταση σώματος. Το νερό, ιδιαίτερα όταν είναι κρύο, φαίνεται να διεγείρει τη θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Το σώμα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια για να θερμάνει το υγρό στη θερμοκρασία του σώματος και όσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα, τόσο πιο γρήγορα τρέχει ο μεταβολισμός (η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει ό,τι τρώτε και πίνετε σε ενέργεια). Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περίπου δύο φλιτζανιών νερού 21°C οδήγησε σε μέση αύξηση κατά 30% στους μεταβολικούς ρυθμούς 14 υγιών ενηλίκων σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

1. Το νερό θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης υγρών θερμίδων: Επειδή το νερό δεν περιέχει θερμίδες, το γέμισμα του ποτηριού σας με νερό αντί για εναλλακτικές λύσεις με υψηλότερες θερμίδες, όπως ανθρακούχα αναψυκτιά ή ροφήμτα με ζάχαρη.
2. Η ενυδάτωση βοηθάει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το νερό βελτιώνει τη λειτουργία των ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) και τους κατανέμει σε όλο το σώμα, όπου η ηλεκτρική τους ενέργεια πυροδοτεί τις συσπάσεις των μυών που απαιτούνται για την κίνηση. Μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, αλλά αυτή δεν είναι η μόνη παρενέργεια από το να πίνετε πολύ λίγο νερό. Όταν τα μυϊκά κύτταρα είναι αφυδατωμένα, διασπούν την πρωτεΐνη πιο γρήγορα και χτίζουν μυς πιο αργά, έτσι οι προπονήσεις σας είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικές. Επιπλέον, το σώμα χάνει υγρά πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης επειδή παράγει θερμότητα που μεταφέρεται στην επιφάνεια του δέρματος, όπου η εφίδρωση και η επακόλουθη εξάτμιση (μια διαδικασία ψύξης) βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά επίσης στη διατήρηση του όγκου του αίματός σας, ώστε να μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στην επιφάνεια του δέρματος για να απελευθερώσετε τη θερμότητα. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί να βελτιώσει τις προπονήσεις μειώνοντας την κούραση, η οποία μπορεί να σας επιτρέψει να ασκηθείτε περισσότερο και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να ενυδατώνεστε πριν και καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, όχι μόνο όταν αρχίζετε να διψάτε.
3. Το νερό βοηθά το σώμα να απομακρύνει τις τοξίνες, μιας και διευκολύνει την παραγωγή ούρων, τα οποία αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από νερό, και την κίνηση των κοπράνων, καθώς το νερό διατηρεί τα κόπρανα μαλακά. Με άλλα λόγια, όσο πιο ενυδατωμένοι είστε, τόσο λιγότερο υποφέρετε από δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Επιπλέον, η επαρκής ενυδάτωση προάγει τη λειτουργία των νεφρών, απομακρύνει τα επιβλαβή βακτήρια από το ουροποιητικό σύστημα και αποτρέπει τις πέτρες στα νεφρά.
4. Το σώμα χρειάζεται νερό για να κάψει λίπος. Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να αυξήσει τη λιπόλυση, τη διαδικασία με την οποία το σώμα καίει λίπος για ενέργεια, σύμφωνα με μια μίνι ανασκόπηση  σε  με που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition. Η ήπια αφυδάτωση μειώνει τη λιπόλυση, η οποία μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές. Το νερό διευρύνει τον όγκο των κυττάρων, κάτι που θα μπορούσε να παίξει ρόλο στον μεταβολισμό του λίπους.
5. Το νερό μπορεί να μειώσει το άγχος. Όταν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη και σύγχυση. Η αφυδάτωσημπορεί επίσης να συνδέεται με την υπνηλία και τη μειωμένη εγρήγορση. Και μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι η αφυδάτωση αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα σας, την ορμόνη του στρες. Αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να επηρεάσουν το κίνητρό σας να ασκηθείτε, να μαγειρέψετε στο σπίτι και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων, συμπεριφορές που τελικά μπορεί να σας οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάδα & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, μήλο & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης 

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο- ντοματίνια & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 ανάλατα αμύγδαλα & ρόφημα λουίζας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, σαλάτα λάχανο-καρότο, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά & Κρητική γραβιέρα light

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι βραστό & καρότα βραστά & βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & γιαούρτι

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – καρότο – αγγούρι-

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 4 μανταρίνια & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου και μήλο

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσυπα & τυρί 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντομάτα, αβοκάντο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, 1 μήλο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι σούπα με σέλινο, καρότο, πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & 1 αυγό βραστό

Photo: iStock