Είναι δεδομένο ότι η έλλειψη κίνησης έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα οφέλη. Αυτό είναι και το μήνυμα που επιδιώκουν να περάσουν οι εξειδικευμένοι φυσιολόγοι άσκησης του Πανεπιστημίου της Γάνδης, Eline Lievens και Wim Derave, στο βιβλίο τους “De Beweegreden” (Η Αιτία της Κίνησης), όπου εξηγούν πώς η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές για την υγεία μας.
Η ελάχιστη κίνηση είναι πρόβλημα
Ζούμε σ’ έναν κόσμο που μας ενθαρρύνει να καθόμαστε. Το σώμα μας, όμως, δεν είναι σχεδιασμένο γι’ αυτό. Η φυσιολογία μας μοιάζει με αυτήν των κυνηγών-συλλεκτών προγόνων μας, που κινούνταν συνεχώς. Η κίνηση του σώματος δρα ως φάρμακο: μάς βοηθάει να παραμένουμε υγιείς και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως διαβήτης, παχυσαρκία, άνοια, καρκίνος. «Οι άνθρωποι που είναι φυσικά ενεργοί έχουν περίπου 40% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα», ισχυρίζεται η Eline Lievens.
Δε βοηθάει μόνο ο αθλητισμός
Οι μύες δεν αναγνωρίζουν αν ανεβαίνεις σκαλιά ή αν τρέχεις σ’ ένα γήπεδο. Όταν κινούμαστε, ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει. Γι’ αυτό, η περισσότερη κίνηση δε σημαίνει απλώς «ασχολήσου περισσότερο με τον αθλητισμό». Μπορεί να σημαίνει ενεργή μετακίνηση (ποδήλατο), κίνηση στη δουλειά (χρήση των σκαλιών) κι ενεργή ζωή στο σπίτι και στον ελεύθερο χρόνο (δουλειές, κηπουρική, περπάτημα). *Το καλό νέο είναι ότι οι άνθρωποι που κινούνται λιγότερο έχουν μεγαλύτερο κέρδος, καθώς το να πάμε από τα 4.000 στα 7.000 βήματα την ημέρα προσφέρει ήδη πολλά οφέλη.
Κίνηση = καύσιμο για τον εγκέφαλο
<glomex-integration integration-id="40599w17mggcy6o3" playlist-id="auto“>
Η κίνηση δεν επηρεάζει μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό. Όταν κινούμαστε, ο προμετωπιαίος φλοιός προσλαμβάνει περισσότερη ροή αίματος, που βοηθάει στη συγκέντρωση και τις ισχυρές συνδέσεις -λειτουργεί ως ένα boost. Όταν κινούμαστε, οι μύες απελευθερώνουν μυοκίνες, που επηρεάζουν τον εγκέφαλο. Κανονικά, ο όγκος του κέντρου μνήμης του εγκεφάλου συρρικνώνεται καθώς γερνάμε. Σε μελέτη με ανθρώπους άνω των 60 ετών, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία έκανε 40’ διατάσεις τρεις φορές την εβδομάδα. Η άλλη, 40’ περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα; Στην ομάδα που περπατούσε, ο όγκος του κέντρου μνήμης αυξήθηκε. Αυτό δείχνει ότι η τακτική κίνηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας.
Κάθε αρχή, και δύσκολη
Η προσαρμογή απαιτεί υπομονή. Αν ξεκινήσουμε να τρέχουμε μ’ ένα πρόγραμμα για αρχάριους, αρχικά φαίνεται δύσκολο. Μόλις ξεπεράσουμε την πρώτη φάση, γίνεται πιο ευχάριστο και αρχίζει να μοιάζει τόσο εύκολο όσο το περπάτημα. Το σώμα μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα απ’ όσα νομίζουμε. «Όπως και στην πρώτη προπόνηση με βάρη. Είναι αναμενόμενοι οι πόνοι στους μύες. Όχι για μία μέρα, αλλά για τρεις», τονίζει η Eline. «Αυτό είναι σημάδι ότι το σώμα δυναμώνει, όχι λόγος να σταματήσεις. Μετά από μερικές προπονήσεις, θα πονάει λιγότερο».
Μια ώρα άθλητισμού κάθε μέρα είναι συχνά ανέφικτο. Μικρές αλλαγές μπορεί φαίνονται λιγότερο εντυπωσιακές αρχικά, αλλά σταδιακά κάνουν τεράστια διαφορά. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί σε νέα ερεθίσματα. Προκάλεσε τον εαυτό σου, αλλά σε μικρές δόσεις.
Ένα άλλο εμπόδιο είναι η ζυγαριά. «Πολλοί ξεκινούν την άσκηση για να χάσουν βάρος, αλλά αυτή δεν είναι εύκολη στρατηγική. Η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο και ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής δουλεύει καλύτερα. Ακόμα κι αν το βάρος δε μειώνεται, οι μύες αυξάνονται και καίγεται λίπος.
5 ρεαλιστικοί τρόποι να κινηθείς περισσότερο
Διάλεξε κάτι που αληθινά προκαλεί το ενδιαφέρον σου, αλλιώς η προσπάθειά δε θα διαρκέσει.
Κράτα την προσπάθεια μικρή -επομένως ρεαλιστική. Είσαι στα 5.000 βήματα ημερησίως; Στόχευσε στα 6.000 ή 7.000. Μικρή πρόοδος είναι πιο βιώσιμη από ένα φιλόδοξο σχέδιο που θα εγκαταλείψεις μετά από τρεις εβδομάδες.
Προγραμματισμός! Σχεδίασε έναν σύντομο περίπατο την ώρα του μεσημεριανού, κάθε μέρα. Είναι λιγότερο πιθανό ότι θα δουλέψεις εκείνη την ώρα.
Κάντο εμφανές. Βάλε τα αθλητικά σου παπούτσια δίπλα στην πόρτα. Άφησε αθλητικά ρούχα στο αυτοκίνητο. Αυτά τα μικρά σημάδια μειώνουν πρακτικά εμπόδια.
Χρησιμοποίησε «σνακ άσκησης». Δεν έχεις χρόνο για πλήρη άσκηση; Σπάσε την άσκησή σε μικρές στιγμές: ανέβα τις σκάλες με γρήγορο ρυθμό ή κάνε 3’ γρήγορο περπάτημα ανάμεσα σε δύο τηλεφωνήματα. Αύξησε τον καρδιακό ρυθμό για λίγο, μερικές φορές μέσα στην ημέρα.