Πώς να αποφορτίσεις; 7 στρατηγικές για να χαλαρώσεις τους σφιγμένους μυς

Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ Ρωμηός, personal trainer, διατροφολόγος.

Είτε έχεις κάνει πολλά βάρη είτε έχεις πιέσει τον εαυτό σου στο διάδρομο, το πιάσιμο μετά τη γυμναστική είναι πολύ συνηθισμένο. Δοκίμασε έναν (ή περισσότερους) από τους επτά τρόπους που μας προτείνει ο ειδικός για να ανακουφιστείς από τον πόνο και το τράβηγμα μετά την προπόνηση. Ο μυϊκός πόνος μπορεί να προκαλείται από τη γυμναστική έπειτα από μια περίοδο αδράνειας, τη συμμετοχή σε μια νέα ή πιο έντονη ρουτίνα άσκησης ή την εκτέλεση κινήσεων που κουράζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. “Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να δημιουργήσουν μικροσκοπικά σχισίματα στις μυϊκές ίνες τα οποία προκαλούν φλεγμονή και πόνο που τον αναφέρουμε ως “καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου”. Αυτή η αίσθηση δυσφορίας τυπικά κορυφώνεται μέσα σε 48 ώρες μετά τη δραστηριότητα και στη συνέχεια υποχωρεί σταδιακά. Όσο περισσότερο συνεχίζεις να κάνεις τις ίδιες δραστηριότητες που προκάλεσαν το “πιάσιμο”, τόσο αυτό θα μειώνεται, αφού οι πιο δυνατοί μύες και ο συνδετικός ιστός συνηθίζουν το φορτίο και την ένταση της άσκησης, ενώ, εάν πιαστείς, η ενόχληση θα υποχωρεί πιο γρήγορα” εξηγεί ο Γιώργος Γιούλ Ρωμηός, personal trainer. Πώς να ξεπιαστώ;

1/ Κάνε μασάζ

Οι μαλάξεις στο σώμα βοηθούν το γεμάτο θρεπτικές ουσίες αίμα να τροφοδοτήσει τους μυς αναπληρώνοντας τις ουσίες που χάθηκαν εξαιτίας της άσκησης και μαλακώνοντας τη δυσκαμψία και τη δυσφορία. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Science Translational Medicine τονίζεται πως το μασάζ βοήθησε επίσης να μειωθεί η παραγωγή των συστατικών που ονομάζονται κυτοκίνες, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην αντιφλεγμονώδη ανταπόκριση μετά την άσκηση. Επιπλέον, ερευνητική ομάδα στο Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ στο Οντάριο βρήκε πως το μασάζ ενισχύει την κυτταρική ανάπλαση διεγείροντας τα μιτοχόνδρια, κάτι που διευκολύνει την πιο γρήγορη προσαρμογή στην άσκηση.

2/ Μην παραλείπεις τις διατάσεις

Οι ήπιες διατάσεις μπορεί να ανακουφίσουν από τον πόνο, να μαλακώσουν την ένταση και να βοηθήσουν τους σφιγμένους μυς να γίνουν πιο εύκαμπτοι και ευλύγιστοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες κανονικά γίνονται δύσκαμπτοι έπειτα από έντονη άσκηση ή δραστηριότητα στην οποία δεν είναι συνηθισμένοι κι αυτό μπορεί να χειροτερέψει τον πόνο. Έχε όμως υπόψη πως οι διατάσεις “κρύων” μυών μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς, οπότε είναι καλύτερο να τις εκτελείς έπειτα από μια ήπια προθέρμανση.

3/Φάε και πιες για να μαλακώσει ο πόνος

Υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να κατευνάσουν τους μυϊκούς πόνους που σχετίζονται με την άσκηση. Σύμφωνα με τον Γιώργο Γιούλ Ρωμηό, θα πρέπει να καταναλώσεις ένα σωστό συνδυασμό θρεπτικών στοιχείων μέσα σε μία ώρα από το τέλος της άσκησης. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης  μπορεί να μειώσει το “πιάσιμο” αναπληρώνοντας τα αποθέματα ενέργειας και επιδιορθώνοντας και “χτίζοντας” ξανά το μυϊκό ιστό. Φυσικά, μην ξεχάσεις να συμπεριλάβεις υγιεινά λιπαρά στα άλλα σου γεύματα, ειδικά Ω3 λιπαρά οξέα, καθώς βοηθούν στη φυσική μείωση της φλεγμονής. Σε έρευνα, επίσης, υποδεικνύεται πως η καθημερινή λήψη συμπληρώματος Ω3 έπειτα από μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του μυϊκού πόνου και της φλεγμονής, καθώς το συγκεκριμένο συστατικό ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στους πονεμένους μυς. Κάποιες από τις φυσικές πηγές αυτών των υγιεινών λιπαρών είναι το λάδι από λιναρόσπορο, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

4/ Η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει

Η εφαρμογή μιας ζεστής κομπρέσας στους πονεμένους σου μυς μπορεί να σε ανακουφίσει επειδή, όταν αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών, αυξάνεται και η κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μεταφέρει φρέσκο οξυγόνο και συστατικά που συμβάλλουν στην επανόρθωση και την ανάπλαση των τραυματισμένων περιοχών. Μπορείς να απολαύσεις ένα ζεστό μπάνιο ή, αν ο πόνος είναι πιο εστιασμένος, να βάλεις μια ζεστή θερμοφόρα.

5/Δρόσισέ τους

Παρότι η θερμότητα μπορεί να ανακουφίσει τους πονεμένους μυς, το κρύο έχει επίσης αναλγητικές ιδιότητες. Το μυστικό είναι να βάλεις μια παγωμένη κομπρέσα στην πονεμένη περιοχή για 10-20 λεπτά μέσα σε 72 ώρες από τη συμμετοχή σε μια κουραστική δραστηριότητα. Μπορείς, επίσης, να δοκιμάσεις το κρύο ντους ή και ένα ντους με εναλλασσόμενη θερμοκρασία νερού. Η εναλλαγή μεταξύ κρύου και ζεστού νερού διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, κι αυτό βοηθά να μαλακώσει ο πόνος και να μειωθεί το πρήξιμο.

6/ Χρησιμοποίησε ένα foam roller

Το μασάζ του μυϊκού και του συνδετικού ιστού με ένα foam roller μπορεί να βοηθήσει να υποχωρήσει το “πιάσιμο” στους κουρασμένους μυς και να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς σου. Θα βρεις πολλά με διαφορετικό μήκος, πλάτος και πυκνότητα, προτίμησε όμως ένα σφιχτό roller με μήκος περίπου 60 εκ. και διάμετρο 15 εκατοστά. Ηοw to: Ξάπλωσε επάνω του, με το μυ που θέλεις να ρολάρεις ακριβώς πάνω από το roller και μετά κύλησέ το πάνω και κάτω στο μυ μέχρι να νιώσεις πως μειώνεται η ένταση – θα βοηθήσει πολύ αν κάνεις μικρές παύσεις ακριβώς επάνω στα σημεία που πονάς. Δες εδώ ασκήσεις με foam roller που νικούν την κυτταρίτιδα!

7/ Μην αποφεύγεις τη φυσική δραστηριότητα

Όταν το σώμα σου πονάει, είναι εύκολο να μπεις στον πειρασμό να αποφύγεις την άσκηση μέχρι να νιώσεις λίγο καλύτερα – μέγα λάθος. Παρότι δε θα πρέπει να πιέζεις το σώμα σου όταν υποφέρει, είναι καλύτερο να συνεχίσεις να ασκείσαι, με ήπιες προπονήσεις μια-δυο μέρες, ώστε να κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα και να προλάβεις επιπλέον μυϊκή βλάβη.