Πώς μπορώ να πετύχω έλξεις στο μονόζυγο; Συμβουλές από fitness expert

Από τη Νένα Ανεστοπούλου, απόφοιτο ΤΕΦΑΑ, fitness professional (iconfitness.gr).

Αν ακούς έλξεις και σκέφτεσαι άνδρες με φαρδιές πλάτες και δυνατά μπράτσα, ώρα να αναθεωρήσεις. Σκέψου έλξεις και φέρε στο μυαλό σου μια δυνατή γυναικεία πλάτη και χέρια με υγιή γράμμωση, αλλά και μια καθημερινότητα χωρίς πόνους στην πλάτη και πιθανόν στη μέση και στον αυχένα. Όλα αυτά συμπεριλαμβάνονται στα οφέλη της προπόνησης με μονόζυγο. Αν δεν έχεις ασχοληθεί ποτέ ξανά με έλξεις, θα χρειαστείς την καθοδήγηση ενός γυμναστή, μέχρι τότε όμως διάβασε εδώ τις βασικές πληροφορίες.

Οι λαβές στο μονόζυγο

• Οι έλξεις είναι η κύρια άσκηση που εκτελείς στο μονόζυγο, με διαφορετικό άνοιγμα στα χέρια και διαφορετική λαβή.
• Οι βασικές μυϊκές ομάδες που γυμνάζεις με τις έλξεις είναι οι μύες της πλάτης, των χεριών, αλλά και το πίσω μέρος των ώμων.
• Όσο μεγαλώνει το άνοιγμα της λαβής, αυξάνεται η συμμετοχή της άνω πλάτης και μειώνεται η συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου (φτερά), ενώ το ακριβώς αντίθετο συμβαίνει όταν κλείνεις τη λαβή περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
• Επίσης, με την ανάποδη κλειστή λαβή (όταν οι παλάμες είναι στραμμένες προς το σώμα σου) ενεργοποιείς περισσότερο το δικέφαλο των χεριών.

Πώς θα καταφέρω να κάνω έλξεις;

Η πρώτη σου έλξη!

Οι γυναίκες, έχοντας 40% περίπου λιγότερη μυϊκή μάζα από τους άνδρες στο πάνω μέρος του σώματός μας, εκτελούμε με δυσκολία τις έλξεις. Δύο είναι οι βασικοί τρόποι για να ξεκινήσεις και να κατακαταφέρεις να κάνεις την πρώτη σου έλξη:

• Με λάστιχα: Δέσε το λάστιχο με θηλιά στο μονόζυγο και πέρνα το ένα πόδι μέσα στη θηλιά. Η αντίσταση από το λάστιχο θα υποβοηθήσει το σώμα σου να κάνει την έλξη. Να θυμάσαι πως όσο πιο σκληρό είναι το λάστιχο, τόσο περισσότερο σε διευκολύνει στην εκτέλεση της έλξης.
• Safe tip: Ξεκίνα με το πιο σκληρό και προχώρησε προοδευτικά στα επόμενα στάδια δυσκολίας με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμούς.
• Αρνητική έλξη: Στήσε ένα κουτί ή έναν πάγκο κάτω από το μονόζυγο. Δώσε ώθηση με τα πόδια και τράβηξε το σώμα σου ψηλά. Ανέβασε το σαγόνι πάνω από το μονόζυγο και στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια όσο πιο αργά μπορείς μέχρι να πατήσεις ξανά στον πάγκο ή στο κουτί. Όταν μπορείς να εκτελείς 8-10 συνεχόμενες ανάποδες έλξεις, συνέχισε με το ένα πόδι στον αέρα. Όταν φτάσεις πάλι τις 10 συνεχόμενες, μπορείς να δοκιμάσεις την πρώτη σου πραγματική έλξη.
• Χτίσε δύναμη: Πριν φτάσεις στο μονόζυγο, αν δεν έχεις ασχοληθεί στο παρελθόν με προπόνηση ενδυνάμωσης, θωράκισε το σώμα σου για να προστατευτείς από τραυματισμούς. Βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις που δυναμώνουν μεμονωμένα τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην εκτέλεση των έλξεων. Κάνε, για παράδειγμα, ενδυνάμωση πλάτης με έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή και κλειστή λαβή και κωπηλατική με κλειστή λαβή. Επίσης, κάμψεις χεριών με αλτήρες και ανάποδες εκτάσεις για το πίσω μέρος των ώμων.

Στη συνέχεια μπορείς να εντάξεις τις έλξεις είτε στο πρόγραμμα με τα βάρη που ακολουθείς είτε να κάνεις ένα πρόγραμμα με 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων με ανοιχτή και κλειστή λαβή τρεις φορές την εβδομάδα. Σε κάθε περίπτωση, ανάμεσα στις προπονήσεις με έλξεις θα πρέπει να παρεμβάλλεται τουλάχιστον ένα 24ωρο για να ανακάμπτουν οι μύες και να μπορούν να ξαναδουλέψουν αποδοτικά και με ασφάλεια.

Αντίο, πόνοι στην πλάτη!

Η ενδυνάμωση της πλάτης είναι το βασικό όφελος της προπόνησης στο μονόζυγο. Ειδικά, αν λόγω δουλειάς ή καθημερινότητας, κάθεσαι πολλές ώρες σκυφτή, δυναμώνοντας την πλάτη σου, εξισορροπείται αυτή η τάση και κερδίζεις σε εμφάνιση και υγεία. Όταν έχεις μια δυνατή πλάτη, το βάρος κατανέμεται με το σωστό τρόπο σε όλο τον κορμό και έτσι απουσιάζουν πόνοι στη μέση, στο μεσαίο μέρος της πλάτης, στον αυχένα, ακόμα και στα ισχία.

Πρώτα η ασφάλεια

Κάθε είδος προπόνησης είναι αποτελεσματικό, όσο παραμένει ασφαλές. Ζήτησε από το γυμναστή σου να σε καθοδηγήσει για το πώς θα ξεκινήσεις και πώς θα συνεχίσεις το πρόγραμμά σου με το μονόζυγο. Μάθε τη σωστή τεχνική, ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς, αλλά και για να φτάσεις με σιγουριά στο στόχο σου. Άκου το σώμα σου. Μην κάνεις παραπάνω από αυτά που μπορείς. Οι έλξεις είναι μια πολυαρθρική και ως εκ τούτου πολύπλοκη άσκηση, γι’ αυτό όμως είναι και τόσο αποτελεσματική. Αν τα χέρια σου ιδρώνουν εύκολα και πολύ, για να αποφύγεις κάλους και διάφορα άλλα απρόοπτα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις γάντια, με τα οποία πιθανόν να αισθανθείς ότι κρατάς με μεγαλύτερη σταθερότητα το μονόζυγο.